Как сохранить здоровье за компьютером? Советы, которые работают | Другие компьютеры | Блог

У гика или офисного работника состояние «То лапы ломит, то хвост отваливается» порой становится привычным. Все мы знаем, что много сидеть за компьютером вредно, но часто ведем себя так, будто вредно это кому-то другому, а с нами ничего не случится. В этом материале — подробный гид вашего здоровья, удобный чек-лист симптомов и простые, но рабочие советы. Разбираемся, чем грозит плохое кресло и какая связь между кулером и депрессией.

Спина

Строго говоря, учитывать нужно не только спину, а все тело в целом. Знакомо, когда встаете из-за компьютера, а руки-ноги деревянные, плечи «налиты свинцом», пятая точка отсижена до квадратного состояния, а вместо ровной осанки — крюк?

Проверь себя

• Вы сидите за компьютером часами и не встаете даже за чаем.
• Когда вы сидите, ваши ноги не достают до пола или, наоборот, колени выше таза.
• Всякий раз садясь за компьютер, вы подолгу ищете удобное положение на стуле/кресле.
• Вместо кресла сидите на табуретке, обеденном стуле, лежите за ноутбуком в кровати.
• Вы часто сидите в неестественных позах: облокотившись всем телом на стол, подперев лицо рукой, поджав под себя ноги, развалившись в кресле полулежа и т. д.
• Вы не занимаетесь спортом регулярно и не особо делаете ежедневно зарядку.
• Вставая из-за стола, чувствуете себя одеревеневшим и уставшим.

Чем опасно

Чем угодно от остеохондроза до геморроя. Сколиоз, грыжи позвоночника, простатит у мужчин, расстройства ЖКТ — только маленький список того, чем вам грозят гиподинамия и долгое, неправильное сидение за компьютером. Поначалу вы будете ощущать тяжесть и усталость в мышцах, постепенно к ним подключится болевой синдром в какой-нибудь части тела. Вы не заметите, как позвоночник начнет кривиться. Сидение с постоянно склоненной головой (если монитор слишком низко или вы работаете с ноутбуком на коленях) грозит кифозом шеи — искривлением наружу и формированием горба — и остеохондрозом.

Что делать

Перво-наперво забываем о многочасовых лежанках с ноутбуком в кровати, перемещаемся за стол и инспектируем (либо оборудуем) рабочее пространство. Для здоровья тела важно, чтобы ваше рабочее место было собрано правильно.

Кресло. От него напрямую зависят и ваша поза, и комфорт. А правильно подобранное кресло — естественная профилактика возможных недугов. Спинка кресла должна соприкасаться с вашей спиной в месте самого большого прогиба позвоночника. Если это никак не получается или у вас выраженный лордоз, обязательно используйте валик под поясницу, который можно настроить по высоте на спинке кресла. Проверяем кресло на глубину — ее должно быть достаточно, чтобы задняя поверхность бедра полностью чувствовала опору, но край сидения не врезался вам под колени.

Лучше всего не экономить и подобрать кресло с максимальным количеством точек регулировки: высота и угол наклона всего кресла; высота, поворот, наклон подлокотников; высота и угол шейной поддержки. Тогда вы сможете полностью настроить кресло под свое тело, рост и физиологические особенности.

Стол. Универсальная высота стола — 70–75 см. Но мы понимаем, что все люди разного роста. В идеале у стола должны быть регулируемые ножки, чтобы вы могли настроить высоту под себя. Чем больше ваш рост, тем выше должен быть стол, чтобы под него свободно помещались ваши ноги, и оставался запас свободного пространства. Для низких людей или детей можно поискать столы высотой около 60 см.

Поза. Сидим прямо, но расслабленно. Не ложимся на стол, не растекаемся по креслу. Но сидеть, проглотив кол, ради балетной осанки не нужно — это лишняя и ненужная нагрузка на мышцы и суставы. Спина и шея полностью чувствуют опору — для этого используем комплектные к креслу или самодельные валики/подушки. Подкладываем их под места наибольших изгибов поясницы, шеи. Руки лежат строго на подлокотниках кресла, кисти рук ложатся на манипуляторы свободно без резких сгибов в запястьях. Плечи расслаблены и расправлены — вы не сгибаетесь, не сутулитесь, вам не приходится тянуться всем телом к клавиатуре и мышке.

После того, как вы проверили положение тела и рук, посмотрите, где ваши ноги. Они должны быть согнуты под прямым углом и стоять на опоре. Если ваши колени оказались выше бедер, значит вам нужно поднять кресло и, возможно, выбрать стол повыше. Если, напротив, вы не достаете ступнями до пола — используйте любую удобную подставку для ног.

Физическая активность. Без нее не обойтись, гиподинамия — основной источник многих описанных недугов. И каким бы ни было правильным ваше рабочее место, но, если вы не двигаетесь в течение дня, надолго вас поясничные валики и навороченные подлокотники не спасут. Старайтесь отвлекаться от работы раз в полчаса-час, вставать и немного ходить. В идеале разминайте тело: крутите суставами плеч, рук, коленей, нагибайтесь, приседайте — все средства и упражнения классической зарядки и разминки, которые вам можно делать, хороши.

Отговорки в духе «на глазах у коллег стесняюсь» или «у нас в офисе строгая дисциплина» придется забыть. Разминайтесь хоть в туалете, по дороге в столовую или соседний отдел. Возьмите за правило во время обеденного перерыва прогуливаться минимум 15–20 минут на свежем воздухе вокруг офиса. И, конечно, не забываем о пресловутой зарядке по утрам и хотя бы легких физических нагрузках. Пешие прогулки, плавание, аэробика — даже эти простые и приятные активности помогут вам сохранить тело в тонусе.

Руки

Самая типичная «профессиональная болезнь» офисных работников и геймеров — синдром запястного канала, который еще называют туннельным синдромом. Первый симптом — покалывание и мурашки в пальцах, боль и усталость в запястье. Возникает туннельный синдром из-за сдавливания срединного нерва в запястье во время сильного сгиба кисти руки при хвате мышки.

Проверь себя

• Во время хвата мышки рука сгибается под резким углом.
• Вы любите работать за ноутбуком, лежа в кровати.
• К концу рабочего дня ваша рабочая рука (или обе) уставшие и ослабленные.
• Ваши пальцы стали хуже чувствовать горячее и холодное.
• Постоянный или временный дискомфорт в запястье, пальцах: мурашки, онемение, боль. Если положить руку на стол, поставив кисть «на ребро», становится легче.

Чем опасно

Легкий по началу дискомфорт в кисти, на который вы не обращаете внимания, может прогрессировать. Постепенно легкие мурашки и ненавязчивая боль перерастают в постоянное чувство тяжести. Пальцы могут терять чувствительность, кисть и всю руку могут сковывать судороги. При запущенном синдроме запястного канала боль начинает беспокоить в любое время, будить по ночам.

Легкие и средние случаи лечат обычно консервативно — бандажи, шины, лекарственные препараты, отдых, мануальная терапия, физиопроцедуры и т. д. Но при запущенной нейропатии придется топать к хирургу для рассечения ладонной связки и декомпрессии нерва.

Что делать

Первый шаг — проверить свое рабочее место. Поэтому если вы пропустили первый раздел статьи — все-таки прочтите его. Обратите внимание, что клавиатура должна быть чуть ниже локтя. Руки при работе должны не болтаться в воздухе, а твердо опираться на подлокотники. Во время работы пальцы должны быть слегка согнуты, а кисти рук как бы слегка нависать над клавиатурой. Мышь должна соответствовать размеру ладони — не быть больше или меньше.

Если туннельный синдром уже возник, не стоит терпеть и ждать, пока боль пройдет сама собой. Существуют специальные ортопедические ортезы, бандажи и фиксаторы для запястья. Они фиксируют сустав в правильном положении и мешают лишним движениям. Бандажи помогают в лечении туннельного синдрома и снимают боль при работе, но использовать их нужно после консультации с врачом и строго по рекомендации.

Следом нужно заменить клавиатуру и мышь, кропотливо тестируя девайсы на удобство.

Отлично помогают при боли в запястье трекболы — разновидность мышей, которые не нужно передвигать по столу. Вместо этого вы крутите шар, тем самым перемещая курсор по экрану. Рука расслабляется, меньше двигается. Трекболы различаются между собой модификациями и размерами, поэтому можно подобрать вариант, который максимально разгрузит именно вашу кисть. Кстати, трекболы к тому же отлично развивают мелкую моторику и экономят рабочее пространство на столе.

Вертикальные мыши — еще одно отличное решение против туннельного синдрома. Благодаря особому хвату рука полностью распрямляется, освобождая тот самый срединный нерв из зажатости.

И, конечно, не забываем разминать кисть руки и запястье, делая элементарные упражнения — сгибы, скручивания, расслабления.

Глаза

Добрались до самого обсуждаемого — зрение. В вопросе негативного влияния компьютера на зрение не обошлось без баек про радиационное излучение от монитора, про смертельный вред голубого света и прочих страшилок. Но компьютер и без радиации действительно не самым лучшим образом влияет на наши глаза. И вина свечения монитора в этом не настолько велика, как кажется. Значение имеют и ваше положение за компьютером, поза, освещение вокруг вас, генетическая предрасположенность и длительность работы за компьютером.

Проверь себя

• Часто сидите за компьютером по ночам при выключенном свете.
• Не можете выдавить ни слезинки на любимой мелодраме.
• Постоянно тыкаетесь носом в монитор. Не буквально, конечно.
• Просыпаетесь по утрам с воспаленными, опухшими глазами.
• Часто щуритесь, чтобы разглядеть информацию на мониторе.
• Периодически или постоянно испытываете какие-то из этих симптомов: тяжесть и усталость в глазах (как будто положили гири на глаза), покраснение, ощущение песка в глазах, головная боль. После сидения за компьютером или по вечерам глаза краснеют.

Чем опасно

Самая распространенная проблема — сухость глаза. За компьютером частота моргания снижается в разы, и это приводит к частичному высыханию пленки слезной жидкости. В буквальном смысле вашим глазам не хватает слезной жидкости, чтобы увлажнить глазное яблоко. Как следствие — жжение в глазах, сухость, невозможность всплакнуть, ощущение рези и песка в глазах. Синдром сухого глаза, кстати, развивается не только от компьютеров, но и от пересушенного/излишне кондиционированного воздуха в помещении.

Близорукость — еще одно типичное изменение зрения. Возникает из-за того, что при постоянной фокусировке на одной точке, расположенной близко, происходит дисбаланс напряжения между мышцами глаз. В результате вы вблизи будете видеть по-прежнему хорошо, а вот вдали — плохо.

Что делать

Заставить себя чаще моргать вы не сможете — это непроизвольный процесс. Поэтому от сухости глаза запаситесь каплями «искусственной слезы» (но в начале проконсультируйтесь с врачом).

Проверьте свое положение относительно монитора. Чем больше экран, тем дальше он должен находиться от вас, но в целом расстояние должно быть не меньше 40 см. Убавьте яркость и контрастность с максимума, чтобы яркий свет не бил в глаза. Убедитесь, что ваш монитор достаточно качественный, не мерцает, а подсветка равномерная по всему экрану.

Всегда работайте в хорошо освещенном помещении. Чем темнее в комнате вокруг вас, тем большую нагрузку испытывают ваши глаза из-за резкого контраста света. Если все-таки приходится работать в полумраке — снижайте яркость монитора до минимума. Настройте положение ламп или рабочего стола так, чтобы луч света не бил прямо в монитор, создавая блики и засветы.

Отдыхайте! Это обязательно. Раз в полчаса или хотя бы час устраивайте пятиминутный перерыв от монитора. Если забываете делать это сами, установите какую-нибудь программу для защиты зрения, которая принудительно прерывает работу, затемняет экран и заставляет вас отдохнуть. Например, C&V, «Отдых для глаз», Eyes Relax, EyeLeo. Программа Workrave, например, кроме прочего еще и порекомендует вам заняться гимнастикой для глаз во время перерыва.

Гимнастика — самый простой и действенный способ профилактики для глаз. Она и расслабит ваши глаза, и укрепит мышцы. Делать гимнастику каждые полчаса не стоит – в глазах расположены те же мышцы, что и везде, и их тоже можно перенапрячь и перетрудить. Одного-двух раз в день по нескольку минут будет вполне достаточно. Вы наверняка знаете все эти упражнения, но мы все-таки напомним:

1. Быстро-быстро моргайте в течение 1 минуты.
2. Крепко зажмурьте глаза на 3 секунды, затем откройте на то же время.
3. Двигайте глазными яблоками в разных направлениях: слева-направо, справа-налево, по кругу по часовой стрелке и против.
4. Бережно помассируйте глаза через закрытые веки подушечками пальцев.
5. Посмотри на ближайший объект, затем на дальний. Чередуйте 10–15 раз.

И, наконец, если вы проводите за компьютером большую часть жизни, не игнорируйте офтальмологическую диагностику раз в полгода — тогда вы сможете вовремя заметить возможные негативные изменения зрения.

Психика

В этом разделе можно расписать целый трактат о влиянии компьютера на тревожность и психику в целом. Но мы остановимся на базе. Повышенная тревожность у тех, кто проводит много времени за компьютером — повсеместная реальность. Конечно, симптомы тревоги могут иметь и другие причины. Но если вы стали часто раздражаться, беситься, вас ничто не радует — попробуйте для начала разобраться в своих отношениях с компьютером. Например, не виноват ли в вашей раздраженности всего лишь шум кулеров в системнике?

Проверь себя

• Вы беситесь, сами не зная почему.
• После работы за компьютером кружится голова, не можете сосредоточиться ни на чем.
• От шума вашего кулера соседи стучат по трубе.
• Хочется подняться на Эльбрус или хотя бы заварить чаю, но вместо этого вы сидите «еще пять минуточек» за компьютером.
• Вам сложно вставать по утрам, вы стали чаще болеть.

Чем опасно

Постоянная тревожность и раздражение грозят чем угодно от ссор с коллегами и близкими до развития психических тревожных расстройств, депрессии и других отклонений. Дальше по накатанной тревожное расстройство будет проникать во все сферы вашей жизни. Снижается концентрация внимания, ничего не хочется делать, ощущается постоянная усталость, вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после отпуска, становитесь равнодушными к вещам, которые обычно приносят радость. Список можно продолжать до бесконечности, и в каждом конкретном случае симптомы будут свои.

Что делать

Для начала делаем три вещи: меняем гудящие кулеры на тихую систему охлаждения, сдаем анализ на витамин D и начинаем гулять ежедневно хотя бы по полчаса.

При чем тут какой-то витамин D? При том, что это удивительный прогормон, который крайне важен для нашего хорошего самочувствия. При нехватке витамина D сильно падает иммунитет, наблюдаются хронически плохое, депрессивное настроение, упадок сил, слабость. И это не говоря о его влиянии на крепость костей, здоровье кишечника, почек, поджелудочной железы, качество волос, кожи и ногтей. У жителей города уровень витамина D очень часто сильно снижен. А если ваша жизнь проходит от монитора до кровати, то риск уронить витамин D до уровня пещерного гнома крайне велик. Поэтому перво-наперво топаем к врачу и выравниваем витамин D. Вы удивитесь, насколько вам станет лучше.

Гулять — совет очевидный, банальный, но это правда работает. Смена образа жизни и выход за привычные рамки рутины лучше всего спасают от подавленного состояния. Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе, любуйтесь на небо и солнышко, найдите себе увлечение по душе, не связанное с компьютером, встречайтесь с друзьями и близкими. Если все это не помогает, тогда стоит задуматься: может, вы занимаетесь делом, которое вам не по кайфу, и пора менять не кулер, а свою жизнь?

К сожалению, нет какой-то «универсальной таблетки» или волшебного рецепта, как оставаться здоровыми и полными сил всегда и в любых условиях. Тайного секрета нет — все советы на первый взгляд простые, но именно они работают. Самое главное — регулярность. От гимнастики раз в месяц не будет никакого толка, но, если вы будете делать ее ежедневно — результат не заставит себя ждать. И не забывайте, что в любой неясной ситуации сначала проконсультируйтесь с врачом.

*Редакция сайта не несет ответственности за какие-либо действия, предпринятые пользователями сайта на основании статей, комментариев, блогов, размещенных на страницах нашего сайта.

Правильный стул для ежедневной работы за компьютером / Хабр

Вопрос о столах поднимался несколько раз (раз, два).

Однако, на чем же мы сидим перед столом?

Стул — не менее важная часть рабочего места любого человека, много времени работающего за компьютером в течение дня.

Все мы работаем с компьютером и порой не замечаем, на чем же мы сидим.

Оказывается наши санитарные правила и нормы (СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03) достаточно хорошо описывают удобный эргономичный стул для работы взрослых за компьютером!

А какой стул правильный?

Я не задумывался об этом ни разу.
Сегодня об этом сказала задуматься спина.

О стуле

У меня лично на работе поставлен стул «для посетителей», с сильно отогнутой назад спинкой на 4 ногах, без каких-либо регулировок — такие ставят в приемных.

Везет тем, кому подошел имеющийся стул, но мне, полулежа на спине и практически откинувшись назад, работать долго не удается. А если сидеть на таком стуле в правильном положении — спина остается без поддержки.

После дня работы спина болит. Замечу, что я делаю по расписанию перерывы каждые 2 часа на физразминку в течение 10 минут — не помогает.

Плохой и неудобный стул имеет свои плюсы

Вам приходиться с него вставать, чтобы отдохнуть от его неудобства — тем самым прерывается процесс накопления массы. Но есть у неудобного стула и значительные недостатки: приходиться выдумывать неудобные позы, сидеть, скорчившись как сгоревшая спичка, что ведет к сколиозу и остеохондрозу.

Позвоночник страдает! А ведь мы подвергаем его этим истязаниям 5 дней в неделю более 4 часов в день!

Хороший удобный стул

Дает возможность забыть о теле и работать разумом действительно эффективно. Конечно, есть минус: развивается малоподвижность, но это легко решается принуждением себя к зарядкам и перерывам. Ведь гораздо приятнее периодически прилагать физические усилия, чем постоянно бороться с неудобством.

Я устал бороться с неудобством! Дайте нормальный правильный стул!

Какой же он, этот правильный стул?

Итак, СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы» дает нам описание правильного рабочего места, в том числе описание в пт. 9.6, 9.7, и в пт. 10.4 требуемые характеристики компьютерного стула.

9.6. Конструкция рабочего стула (кресла) должна обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы при работе на ПЭВМ позволять изменять позу с целью снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины для предупреждения развития утомления. Тип рабочего стула (кресла) следует выбирать с учетом роста пользователя, характера и продолжительности работы с ПЭВМ.

Рабочий стул (кресло) должен быть подъемно-поворотным, регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки, а также расстоянию спинки от переднего края сиденья, при этом регулировка каждого параметра должна быть независимой, легко осуществляемой и иметь надежную фиксацию.

9.7. Поверхность сиденья, спинки и других элементов стула (кресла) должна быть полумягкой, с нескользящим, слабо электризующимся и воздухопроницаемым покрытием, обеспечивающим легкую очистку от загрязнений.

10.4. Конструкция рабочего стула должна обеспечивать:

• ширину и глубину поверхности сиденья не менее 400 мм;
• поверхность сиденья с закругленным передним краем;
• регулировку высоты поверхности сиденья в пределах 400 — 550 мм и углам наклона вперед до 15 град, и назад до 5 град.;
• высоту опорной поверхности спинки 300 +-20 мм, ширину — не менее 380 мм и радиус кривизны горизонтальной плоскости — 400 мм;
• угол наклона спинки в вертикальной плоскости в пределах +-30 градусов;
• регулировку расстояния спинки от переднего края сиденья в пределах 260 — 400 мм;
• стационарные или съемные подлокотники длиной не менее 250 мм и шириной — 50 — 70 мм;
• регулировку подлокотников по высоте над сиденьем в пределах 230 +-30 мм и внутреннего расстояния между подлокотниками в пределах 350 -500 мм.

Изображение кликабельно

Нужны ли подлокотники?

Подлокотники разработаны для того, чтобы поддержать человека, когда он встает или садится. Если локти упираются в подлокотники, то плечи могут быть в неестественном приподнятом положении.
Поверхность стола может быть использована для поддержки предплечья и уменьшения усилия для поддержки рук. Подлокотники не должны ограничивать движение вперед, упираясь в стол.

Если конструкция подлокотников мешает работе за столом, то лучше от них отказаться.

Уселись удобно, а ноги висят?

Возможно, вам потребуется подставка для ног.

СанПиН рекомендует использовать на рабочих местах подставки для ног:

10.5. Рабочее место пользователя ПЭВМ следует оборудовать подставкой для ног, имеющей ширину не менее 300 мм, глубину не менее 400 мм, регулировку по высоте в пределах до 150 мм и по углу наклона опорной поверхности подставки до 20°. Поверхность подставки должна быть рифленой и иметь по переднему краю бортик высотой 10 мм.

Как понять, что вам нужна подставка для ног?

Зависит от того, находится ли ваш стол на нужной высоте после того как вы подобрали удобные настройки стула. Если стол слишком высокий, и его высоту нельзя уменьшить, то следует увеличить высоту стула и использовать подставку для ног, чтобы поднять уровень пола на ту же разницу.

Что предлагают за рубежом?

Я нашел несколько видов эргономичных стульев от зарубежных производителей, просмотрел сайты компаний: Intershtul, Duorest (стулья с раздвоенной спинкой), Herman Miller, Новый Стиль Свет (Украина). Эргономические модели выполняют требования СанПиН и предлагают ряд дополнительных функций. У нас и у них одинаковое понимание об удобстве.

Исключения

Как исключение следует отметить стулья с опорами на колени — это отдельный вид стульев и у них иные принципы перераспределения массы сидящего. Конечно, в СанПиН они не вписываются, но у меня нет достоверных данных сравнения традиционного стула и стула с упором на колени. Стулья не очень популярны и в обыденной жизни вы их вряд ли видели, разве что в Симпсонах у Лизы. В России производители этот вид стульев вниманием не радуют, в Австралии, например, такие стулья делает компания Kneelsit.

Где найти правильный стул для работы за компьютером?

Обычные стулья и офисные кресла в большинстве выпускаемые производством, к сожалению, не имеют всех требуемых характеристик. Потому вы вряд ли встретите такой стул в обычном мебельном магазине. Найти правильный стул — это целое дело. В основном требуемые характеристики имеют стулья премиум класса иностранного производства.
Ищите в интернет магазинах мебели.

Заключение

Я думаю, хороший стул — это основа приятной комфортной работы и вложения в него стоят того. Вложенные деньги обязательно вернутся вам, но не в виде купюр, а в виде отсутствия болей в спине и хорошим самочувствием. Правильный хороший стул прослужит годы и сохранит ваше здоровье.

Уважаемый, %username%, хочется узнать, есть ли у тебя такое рабочее место или, может быть, ты используешь стул с опорой на колени? Насколько улучшилась твоя работа?

UPD. А есть ли смысл в подголовнике?

UPD 09.2018: Вышел перевод «Чтобы избавиться от боли в спине вам, возможно, придётся сидеть по-другому» habr.com/post/421563 — тут вы найдете совершенно другой подход к стулу, возможно он вам подойдет. Мне подошло.

P.S. Для себя подарок на этот новый год я уже выбрал.

Исправления:
Было неверно указано название украинского производителя стульев. Правильно Новый Стиль Свет. Спасибо Dayver за внимательность.
Нашел от 2010 года обзор Herman Miller Embody, автор — Boomburum

Советы «офисному планктону». Как НЕЛЬЗЯ сидеть и что делать после работы | Здоровая жизнь | Здоровье

Лежа или стоя?

Несколько лет назад, оказавшись на международной выставке офисной мебели, я была поражена идеями дизайнеров по оборудованию рабочего места. Вместо привычного стола и кресла – фантастические конструкции, например «лежачее» место в виде кресла-«шезлонга», двигающегося по полозьям, с подставкой для ноутбука.

Не хотите работать лежа – можно стоя. Для этого к обычному столу добавляется специальный модуль-столешница. Такие решения не просто изыски художников, стремящихся к самовыражению. Это ответ на социальные потребности. Число офисных работников стремительно растет, их отдача, производительность труда напрямую зависит от эргономичности рабочего места. Потому что одно дело, если сотрудник бюллетенит несколько дней, подхватив грипп или ОРВИ, и совершенно другое, если он «заработал» серьезные хронические заболевания из-за превышения статических нагрузок.

Конечно, вряд ли даже самые продвинутые офисы превратятся в «лежбища морских котиков», но возможностей спасти человека от последствий сидячей работы сегодня множество. Зарубежные работодатели давно подсчитали и умело используют плюсы такого подхода. К сожалению, нам в ближайшем будущем подобное не грозит, а посему, если вы работник офиса, позаботьтесь о своем здоровье сами.

Азбука неприятностей

Когда мы сидим, позвоночник испытывает огромную нагрузку. И начинает сигнализировать: возникли проблемы. Мы часто не понимаем его «языка» – разве что боли в спине заставляют реагировать на его «жалобы». Специалисты, занимающиеся проблемами позвоночника (нейровертебрологи), убеждены, что именно позвоночник – главный дирижер нашего здоровья.

– В позвоночном канале находится спинной мозг, который условно разделен на сегменты, – рассказывает врач-вертебролог Андрей Серов. – От каждого сегмента отходят нервные волокна, которые несут импульсы от головного мозга через спинной к определенному органу, железе, группе мышц, сосудов… При деформации позвоночного столба нарушается проведение нервного импульса к соответствующему органу, что не может не сказаться на его работе. Кроме того, поскольку связочный аппарат, поддерживающий внутренности в определенном положении, крепится к позвоночнику, происходит смещение органов. Это тоже усугубляет нарушение их функций. Поэтому, когда возникают проблемы с позвоночником, это может спровоцировать самые разные заболевания: радикулит, язвенную болезнь, гастрит, мастопатию, геморрой, хронический бронхит и многие другие.

Среди самых «популярных» диагнозов офисных работников – варикоз. Что совершенно неудивительно, ведь кровотоку нужно преодолеть силу тяжести, чтобы добраться от ног до сердца. Когда мы движемся, икроножные мышцы сокращаются, сжимают вены – включается естественный «насос», который и выталкивает венозную кровь вверх, заставляя ее подниматься к сердцу. При сидячей работе «насос» практически бездействует, застой крови в венах увеличивается, стенки сосудов начинают расширяться, теряют эластичность. В зоне повышенного риска болезней сосудов – женщины: обувь на высоком каблуке, гормональные контрацептивы, беременность – дополнительные провоцирующие факторы.

При долгом сидении неизбежен и застой крови в малом тазу. У женщин это нередко приводит к гинекологическим заболеваниям, а у мужчин может стать причиной ранней импотенции, новообразований в предстательной железе.

А еще, как доказывают исследования зарубежных ученых, сидячая работа провоцирует старение организма. Дело в том, что при недостатке движения быстрее сокращается длина теломер – фрагментов хромосом, защищающих клеточную ДНК от деформаций и повреждений. А значит, организм более подвержен воспалительным процессам, повреждению клеток.

Что за поза, господа!

Мы усиливаем вредные последствия сидения сами, часто того не подозревая. Устав от статической напряженной позы, хочется расслабиться. И здесь мы часто совершаем непростительные ошибки.

Чего делать категорически нельзя? Сползая на офисном кресле вперед, облокачиваться плечами на его спинку. В такой позе последние шейные и первые грудные позвонки испытывают напряжение. А это – место входа позвоночных артерий. В результате нарушается кровоснабжение мозга. Ухудшаются память, реакция, внимание. А если положить на спинку кресла и голову, то пострадают 9–12‑й грудные и 1‑й поясничный позвонки. А значит – желчный пузырь, поджелудочная железа, желудок, почки.

Очень вредно опираться на стол локтями. При этом тяжесть тела, несмотря на опору на локти, приходится на нижнюю часть поясничного отдела. Естественный прогиб поясницы выпрямляется. Мышцы в этом месте растягиваются, такая поза мешает им сократиться.

После работы

А теперь – элементарная арифметика. Итак, 8 часов на работе, час на дорогу туда и час обратно. Плюс завтрак, обед, ужин, чай, кофе – трапезничаем мы тоже не стоя.

Получается, как минимум половину суток большинство из нас проводит в положении сидя. Значит, вторую половину нужно использовать так, чтобы свести к минимуму последствия сидячей жизни. Каким же образом?

Врач-ортопед Владимир Дорин советует «сидельцам» обратить особое внимание на спальное место. Матрас должен быть ортопедическим, потому что только он поддерживает позвоночник в правильном положении, помогая пройти курс реабилитации после дневных перегрузок. До 30 лет лучше спать на более жестком матрасе, так как позвоночнику еще нужна жесткая фиксация. От 30 до 45 лет – на матрасе средней жесткости, а в более старшем возрасте – на более мягком и комфортном.

Подушку нужно подбирать в соответствии с привычками: тем, кто предпочитает спать на боку, нужна более высокая и жесткая, а тем, кто спит на спине – менее высокая и средней жесткости. «Правильная» подушка способствует тому, что изгибы шейного отдела максимально приближены к физиологическому положению, поэтому утром вы встаете без головной боли, в хорошем тонусе.

Не сидите долго перед телевизором в кресле или на диване. Больше двигайтесь! Практически здоровым людям можно заниматься любым видом спорта. Если вы уже знакомы с остеохондрозом, лучше всего ходить в бассейн: для позвоночника самая полезная нагрузка – плавание. Плавать лучше на спине – в этом случае максимально расслабляются мышцы спины и шеи, снижается нагрузка на межпозвонковые диски. А вот виды спорта, связанные с прыжками (волейбол, баскетбол, теннис, а также силовые), под запретом. Плавание полезно и тем, у кого есть проблемы с венами. Кроме того, флебологи рекомендуют таким людям езду на велосипеде, лыжи, аквааэробику.

Нет времени на бассейн или спортзал? Не беда! Старайтесь больше ходить. Только во время прогулки выдерживайте один и тот же темп и попытайтесь пройти без остановок хотя бы три тысячи шагов. Не сбиться со счета поможет электронный шагомер. И конечно, следите за весом. А еще, говорят врачи, отличное средство профилактики заболеваний, связанных с сидячей работой, – это секс. Не случайный, конечно, а регулярный.

«АиФ Здоровье» рекомендует

Снять вредное статическое напряжение можно и не вставая с офисного кресла.

Специалисты рекомендуют несколько простых упражнений. Повторять каждое нужно не менее 10 раз.

1. В положении сидя поочередно вытягивайте и сгибайте ноги, не опуская их на пол.

2. Прогните спину назад и вперед, а затем выполните наклоны в разные стороны.

3. Сидя, разведите локти в сторону, сделав вдох. Затем вытяните руки вперед и сделайте выдох.

4. Напрягите мышцы живота, затем расслабьте.

5. Сидя с вытянутыми ногами, попеременно напрягите и расслабьте мышцы правого и левого бедер.

Личное мнение

Марат Сафин:

– Чтобы восстанавливаться при сидячей работе, надо отвлекаться на окружающие вещи: устраивать прогулки в парке, ходить на выставки, в кино. Одним словом, переключаться с работы на что-то другое.

Смотрите также:

как лучше работать? / Хабр

Вчера мне попалась интересная статья от основателя JotForm о том, какой способ работы полезнее для здоровья. Выкладываю адаптированный перевод текста и комментарии, которые мне понравились.

Во время работы вы вдруг чувствуете, что кто-то наблюдает за вами. Вы игнорируете взгляд — работа важнее, но в какой-то момент желание узнать, кто на вас смотрит, становится непреодолимым. Вы отводите глаза от экрана и видите Сьюзан, грациозную Сьюзан из бухгалтерии за новеньким стильным столом для работы стоя.

Вы чувствуете себя зверьком из зоопарка, за которым наблюдают уже 15 минут, и все, что хотите сказать, это: «Что надо?». Сьюзан задерживает взгляд, грустно качает головой и продолжает работать дальше.

Ситуация вселяет в вас тревогу, вы откидываетесь на спинку кресла, чтобы на минутку поразмыслить, что собственно происходит, и тут вас осеняет — вы сидите.

Беглый просмотр медицинского справочного приложения WebMD подтверждает опасения: в любую минуту вы можете упасть замертво прямо здесь посреди офиса, хотя вам нет еще и 32. Тем же вечером вы досконально исследуете вопрос необходимости стола для работы стоя.

«О, ты не слышал? Сидение — это новое курение… »

Поднимите руку, если вы устали слышать фразу, вызывающую страх «Сидение — это новое курение?».

Возможно, вам надоело чувствовать, что с минуты на минуту вы должны встретиться с темным ангелом, потому что не потратили всю зарплату на модный гидравлический парящий гидроохлаждаемый регулируемый стол для работы стоя?

Я не уверен, что сидение служит причиной 101 опасной болезни, например, диабета 2-го типа.

Благодаря исследованиям о том, что сидячая работа наносит ущерб здоровью, столы для работы стоя разлетелись как горячие пирожки. Горячие пирожки — ироничное сравнение, потому что они-то как раз и могут стать причиной развития диабета 2-го типа.

Вдобавок к “пирожковому” аргументу приведу исследование Британского журнала спортивной медицины. Они наблюдали 5000 человек в течение 13 лет и не обнаружили абсолютно никакой корреляции между сидячим образом жизни и развитие опасных болезней таких, как диабет.

Однако поиск в Google может привести к панике даже самых стрессоустойчивых людей. Но не паникуйте, я привожу новый аргумент в спор относительно правильных столов — работа стоя имеет не меньше негативных последствий для здоровья, чем работа сидя.

Почему работа стоя не может стать панацеей

Возможно, работу стоя признали панацеей после исследования, которое шокировало смелым выводом:
Сидячая работа в течение трех часов в день стала причиной смерти 430 тысяч человек в 54 странах.

Вот тут и появилось решение — регулируемый стол для работы стоя. Все выглядит логичным и немного упрощенным: люди умирают, если работают сидя три часа в день. Тогда пусть работают стоя оставшиеся пять часов рабочего дня.

Однако появилось новое исследование: Работа стоя в течение всего двух часов в день приводит к отеку в ногах, дискомфорту и снижению когнитивной функции. Все это негативно влияет на общую продуктивность.

В результате нам приходится выбирать между рисками от работы сидя и работы стоя. Вы что выбираете?

Не торопитесь с ответом, есть еще кое-что. В этом исследовании говорится, что длительное стояние увеличивает риск сердечных заболеваний из-за застоя крови в ногах и увеличения давления в венах. Это вызывает тревогу, особенно учитывая тот факт, что ежегодно в США от сердечных заболеваний умирает более 630 тысяч человек.

Итак, наше решение больше никогда не сидеть и умереть или стоять, но не быть продуктивным… вернее будет выбор между сидеть и умереть или стоять и умереть…

Возможно, нам лучше просто сосредоточиться на хорошей работе и здоровой жизни

Я — не врач, но подозреваю, что весь хайп просто раздут вокруг регулируемых столов для работы стоя. В моей компании JotForm работают 110 человек, и каждый может выбрать обычный стол или для работы стоя. Мир не черно-белый. Нам не следует быть категоричными: отказываться от одного или другого решения, как только выходит новое исследование с противоположными выводами.

Мы можем соблюдать баланс во всем: работать и сидя, и стоя. А также придерживаться диеты, заниматься физической активностью и просто улучшить образ жизни. Вместо того, чтобы грызться, какой стол лучше, внесите в свою жизнь несколько простых изменений:

1. Гуляйте 30 минут в день — если вы сократите обеденный перерыв вдвое, чтобы гулять вторую половину времени, то снизите риск появления диабета 2-го типа, сердечных заболеваний и стабилизируете давление. Кроме этого, станете внимательней, улучшите память и общее самочувствие.

2. Пейте восемь стаканов воды в день — когда вы пьете достаточно воды, вы понижаете риск гипертонии, укрепляете иммунитет и эффективнее боретесь с простудными заболеваниями.

3. Ешьте меньше жареного — вредная еда приводит к неприятным последствиям, которые тесно связаны с сидячим образом жизни: сердечные заболевания, диабет и ожирение. Выбирайте здоровую пищу и вы в любом случае почувствуете себя лучше.

4. Тренируйтесь ежедневно — я начал заниматься спортом для улучшения общего самочувствия и поднятия энергии — хотел стать лучшим сотрудников JotForm. Скоро я заметил, что мне стало проще сосредоточиться. Мотивация и настроение значительно повысились. Также регулярные тренировки снижают риск заболеваний, связанных с сидячим образом жизни.

Выборочные комментарии:

Тей Тагиев

Есть еще негативные изменения от длительной работы как сидя, так и стоя. Это “поверхностное дыхание”, когда в легкие не поступает кислород в достаточном объеме, и утрата гибкости, атрофирование мышц. Лучше всего регулярно двигаться, перемещаться в офисе или дома. Если вы стоите, переминайтесь с ноги на ногу. Если работаете сидя и пространство не ограничено, сядьте в позу йога. Контролируйте время непрерывной работы, чтобы держать мышцы тела в тонусе.

Focus Blue

Меня не волнует, о чем говорится в исследованиях… Если у вас нет стула для меня, я на вас не работаю.

Бенек Лисефски

Я стою 50-75% рабочего дня. Стол, регулируемый по высоте, стал для меня лучшей покупкой. Когда я сидел, у меня были постоянные боли в шее, плечах и спине. После того, как стал работать стоя, боли пропали. Поэтому моя любовь к столу не основана на страхе перед диабетом, просто считаю, что стол — отличное решение для сохранения здоровья. Но все должно быть в меру. Я никогда не стою целый день.

Мэри

Серьезно, люди ищут крошечные детали, надеясь, что они чудесным образом улучшат здоровье, но не практикуют то, что полезно на самом деле: физическая активность, правильное питание, медитация и др.

Пол

Выпивать 8 стаканов воды в день — тоже миф. Нет никаких научных данных, чтобы подтвердить это… Делайте то, что подходит вам. Если вместо 8 стаканов, вы будете пить 4, это не убьет вас.

Кристоф Обарски

Я не мог не выложить это здесь.

Сидеть или стоять? Доктор о том, как работать в офисе и не отсидеть «пятую точку» — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня врач-рефлексотерапевт объясняет, почему работать в офисе стоя – так себе идея. И что делать, если вы живете по схеме «офис – машина – диван».

Сергей Чичук – врач-рефлексотерапевт, oснователь школы массажа «Кинезио»

Так ли уж вредно много сидеть?

– На самом деле это не вреднее, чем стоять. Просто некоторым людям стоять действительно проще и полезнее. В сидении и стоянии на самом деле одна проблема – страдает поясница.

В позе сидя к проблемам с поясницей подключается только ухудшение кровотока в органах малого таза, из-за чего страдает репродуктивная система. Самый простой пример, на который всегда можно ссылаться, профессиональное заболевание дальнобойщиков – простатит. Они постоянно сидят, и давление идет не только снизу, но и от мочевого пузыря, потому что в туалет они ходят редко. В итоге простата большую часть времени в расплющенном состоянии.

У офисных трудоголиков, которые тоже мало на что отвлекаются и едва выкраивают время на поход в туалет, будет та же проблема. У женщин из-за постоянного сидения ничего не сдавливается, но кровоток тоже страдает.

Многие покупают «столы-лифтеры», чтобы работать стоя. Так лучше?

– Рабочее место должно быть удобным. Я не думаю, что стоя можно работать эффективнее. Да, для позвоночника и тазовой области полезно периодически вставать, но лучше просто пройтись, выпить воды, сходить в уборную. Так будут отдыхать еще и ваши глаза. Такие пятиминутные прогулки нужно делать раз в 30–45 минут, и этого будет достаточно.
 

Часто бывает так: человек пришел, сразу сделал все, что требует перемещений по офису, а потом уселся до конца дня. Лучше распределить «динамичные» задачи так, чтобы они приходились ровненько на перерыв. А чтобы не забывать это делать, установите себе будильники.

А о смене деятельности в принципе нужно говорить тогда, когда человек после сидячей работы садится в машину и едет домой к дивану и телевизору. Это уже явный перебор.

А как сидеть правильно?

– Меня всегда радует формулировка «как правильно». Правильность очень условна: у нас есть понимание нормы, но организм эту норму игнорирует, если он болеет. Даже со знанием правильной позы больная шея примет удобное ей положение.

Стараться постоянно себя контролировать невозможно. Да и нужно это в основном для исправления осанки и лечения сколиоза. Поэтому лучше рассказать, о чем вам говорит организм, когда вы сидите «не так, как нужно».

Нормально сидеть с прямой спиной и держать шею ровно. Но норма одна, а болезней очень много. Самая распространенная ошибка – наклон корпуса вперед. Чаще всего человек наклоняется в такую позу, чтобы растянуть уставшие мышцы спины. Когда он их растягивает, ему становится легче, но позвонки смещаются вперед, и идет давление на межпозвоночные диски, которое не сразу чувствуется. И чем сильнее мы наклоняемся, тем больше давление.
 

Наклонившись тоже до бесконечности сидеть невозможно, и человек все равно выпрямляется. Но выпрямляется за счет мышц спины, которые снова устанут. Причина этого – дисбаланс мышц-разгибателей.

Часто человек может на стуле почти лежать, сползать «пятой точкой» к его краю. Причин может быть несколько, и почти все они зависят от того, чем упирается человек в спинку стула. Когда есть проблемы с шеей, лопаточной частью, мы стараемся их зафиксировать. Еще эта поза может указывать на проблемы с копчиком: мы стараемся снизить давление на него. А в некоторые моменты работы мы можем сидеть ровно, чтобы зафиксировать уставшую поясницу.
 

Ноги всегда нужно держать прямо, параллельно друг другу, чуть расставленными. Носки направлены вперед или совсем чуть-чуть в стороны. Для мужчины допустимо разведение ног немного шире из-за позиции таза. Любые другие позы говорят о нарушениях.
 

Когда мужчина сидит совсем развалившись, тут два варианта: либо он «мачо», либо у него проблемы с тазобедренными суставами. Если человек сводит одно или оба колена внутрь, значит, есть проблема с коленями.

Закидывание ноги на ногу всегда говорит о нестабильности тазового кольца. Человек пытается его сжать, потому что с прямым ему неудобно. Вы наверняка замечали девушек, которые ноги вообще скручивают. Эта поза ухудшает кровоток в области таза, а у мужчин еще и в важных внешних органах.
 

Часто ноги подгибают или выдвигают вперед, соединяя стопы и разводя колени. И та, и другая поза неправильны и говорят о том, что человек в стрессе: организму надо во что бы то ни стало напрячь мышцы задней цепи (разгибатели бедра, заднюю большую берцовую мышцу), которые ассоциируются с органами стресса – надпочечниками.
 

Если человек часто кладет руку как школьник, значит, у него спазмированы подлопаточные мышцы и в такой позе ему просто удобнее. В школе нас заставляют так сидеть, поэтому эта поза потом на подсознательном уровне ассоциируется с повиновением.
 

Если визуально человек сидит ровно, его ничего не беспокоит, значит, у него есть возможность так сидеть. Мы всегда делаем что-то «потому что». Да, выровняться можно, но ваш организм не даст себя обмануть, поэтому реально поможет устранение первопричины.

Чем опасны неправильные позы?

– Как правило, деформацией скелета. Те варианты сколиоза или сколиотические нарушения, которые есть почти у всех, в неправильном положении закрепляются еще сильнее. У человека закрепляется сутулость, исправить которую почти невозможно. Больше всего проблем с поясницей, шеей и тазобедренными суставами.

Что касается внутренних органов, то тут чаще страдают половые органы, прямая кишка и мочевой пузырь: геморрои, простатиты, всевозможные нарушения матки и т. д.

Из-за неправильного положения шеи, которое провоцирует плохой венозный отток, появляются головные боли. Еще они бывают из-за сильного напряжения зрения. А если вы часто опираете голову на руку, у вас могут начать болеть еще и зубы.
 

В любом случае, если вы замечаете за собой вышеперечисленные нарушения, идите к врачу, делайте рентген и работайте над здоровьем. И только потом вырабатывайте привычку сидеть как надо. В другом порядке ваши старания не будут иметь результата.  

 

Как организовать рабочее место, чтобы меньше вредить здоровью?

– Во-первых, важно подумать о сиденье. Оно должно быть с высокой спинкой, чтобы человек имел возможность отклониться и дать отдохнуть шее. Кресла с такой спинкой, как правило, у руководителей, потому что они обычно дорого стоят. Еще это показатель статусности. И тем не менее чем лучше кресло, тем лучше для здоровья.
 

Еще кресло должно иметь подлокотники, чтобы руки не были постоянно в подвешенном состоянии и нигде не пережимались.

Стол может быть абсолютно стандартным, если стул можно регулировать по высоте. Человек должен иметь возможность задвинуть сиденье под стол так, чтобы у него не было необходимости наклоняться вперед, ближе к рабочей поверхности. О вреде такой позы мы говорили выше.

Теперь о мониторе. Так устроено, что человеку удобнее всего смотреть, когда взгляд направлен по направлению кончика носа, – это чистая физиология. Если верхний край монитора выше уровня взгляда, мы в итоге меняем положение шеи, стараясь вытянуть голову, просто потому что глаза не выдерживают нагрузки. А такая позиция чревата сдавливанием спинного мозга и ухудшением кровотока. В этом плане ноутбуки порой лучше стационарных компьютеров.
 

Примерно так выглядит человек, у которого неправильно подобран монитор.
 

Здесь монитор подобран не совсем верно. Сергей показывает, где примерно должен быть верхний край монитора.
 

Клавиатура просто должна лежать на столе, чтобы лучезапястный сустав имел опору. Очень неправильны столы с выдвижной клавиатурой: руки висят, плечи постоянно напряжены. И из-за этой подставки человек не может задвинуть кресло под стол.
 

Правильное положение рук.
 

Неправильное положение рук.
 

Еще клавиатура должна находиться ровно перед монитором, чтобы мы не скручивались, травмируя грудной отдел.

Важная мелочь, о которой часто не думают: пол должен быть теплым. Или вы должны позаботиться о теплой сменной обуви, потому что поговорка про ноги в тепле правдива.

А есть приспособления, которые могут мне помочь?

– Есть и устойчивые сиденья, и стулья с разной высотой, корсеты для поддержания осанки и гаджеты, которые вибрируют при неправильном положении спины. Последние – хорошая вещь. Но в таких гаджетах нужно настраивать балансировку на разные ситуации: у нас разные положения спины, когда мы ходим, стоим и сидим.

Бывают неустойчивые опоры, которые заставляют держать центр тяжести, и стулья, скошенные вперед, с поддержкой для коленей. Но это уже, скорее, для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Если у вас все в порядке, просто правильной позы и хорошего стула будет достаточно.

А идея со «столами-лифтерами» больше подходит для школьников детского возраста, чем для людей, которые выполняют ответственную работу. Им лучше встать и пройтись.

А если я все-таки хочу попробовать работать стоя?

– Мне сложно представить, как работать в офисе стоя. В этом положении поясница и шея как страдали, так и страдают. Единственное – лучше кровоток в области таза. Но сидеть, по-моему, однозначно безопаснее.
 

Стоять нужно ровно, не сгибаясь. Центр тяжести падает между серединами стоп, носки «смотрят» вперед. Упор идет на обе ноги. Если стоять на одной, страдает не только опорная нога, но и весь позвоночник. Высвобождение ноги говорит о том, что с ней что-то не так, и причины этому могут быть разные.
 

Опираться на что-то тоже не следует. Хотя эта ситуация частая и может быть связана с проблемой «вешалки» – шейно-плечевого перехода, на котором «висят» наши руки. Из-за этого же мы иногда скрещиваем руки на груди.
 

Перекатывание с носка на пятку – это признак того, что человек нервничает. Мы обычно так «укачиваем» себя по принципу колыбели.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

как правильно, позы, советы после удаления

Воспаление геморроидальных узлов вызывают боль, жжение и зудящий дискомфорт в анальной зоне. Можно ли сидеть при геморрое, какие позы лучше использовать и разрешается ли присаживаться после удаления геморроидальных узлов?

На сегодняшний день одной из наиболее распространенных и неприятных хронических заболеваний считается геморрой.

Это воспалительный процесс в прямой кишке, который протекает с болезненными ощущениями, кровотечением во время дефекации. Также пораженная область может вызывать зуд, жжение и выделение слизи. В случае обострения боль может быть настолько сильной, что иногда пациенты не могут долго находиться в сидячем положении.

Особенности нагрузки на малый таз
На чем лучше сидеть	Кресло и стул должны быть средней жесткости.
Какая поза лучше всего подходит	Лежать на боку. Если сидим, то спина прямая, а ноги слегка упираются в пол.
Какие упражнения помогут	Любые гимнастические упражнения для улучшения кровообращения в нижней части тела.

Появляется данное заболевание обычно из-за нескольких причин. Это может быть малоактивный образ жизни, неправильное питание или даже генетика.

Сам геморрой может быть как наружным, так и внутренним.

В первом случае, пациенты нередко жалуются, что проявляется боль даже в сидячем и лежачем положении. Это объясняется тем, что когда человек присаживается на стул, он может случайно защемить геморроидальный узел.

Что делать, если больно сидеть

Можно ли сидеть при развитии заболевания прямой кишки? При обострении патологии первое время нужно постараться избегать сидячих положений как можно меньше. Лучше всего ходить неторопливым шагом и лежать на боку.

Чтобы не чувствовалось дискомфорта, можно положить под спину небольшую подушку или скрутить валик из большого полотенца.

Если отмечаются кровотечение, боли и зуд, то стоит обратиться к врачу-проктологу. Заболевание не стоит запускать, так как с хронической патологией бороться очень трудно.

Чтобы во время обострения болезни снять зудящую боль, можно попробовать противовоспалительные компрессы или примочки. Например, хорошо помогают сидячие ванночки с добавлением небольшого количества марганцовки.

Теплые ванночки с добавлением лекарственных растений снимают зуд и жжение, а узлы уменьшаются в размерах

Холодные примочки и компрессы — это эффективный способ снять жжение и убрать отеки с воспаленной области. Можно к больному месту прикладывать лед, завернутый в полотенце на несколько минут.

Существует много лекарственных средств, которые помогают снять болевые ощущения при геморрое. Такие средства лучше брать в виде ректальных свечей или гелей.

Сидячая профессия

Одной из главных причин появления геморроидальной болезни и воспаления в прямой кишке считается малоподвижный образ жизни. Сюда можно отнести «сидячую» работу, когда нет возможности постоянно нагружать нижние конечности. В длительной сидячей позе венозная кровь застаивается, что провоцирует воспалительный процесс в геморроидальных узлах.

Чтобы этого избежать, достаточно каждый час делать небольшие перерывы (8-10 минут) для ходьбы.

Врачи советуют делать небольшую разминку: ходить быстрым темпом, приседать, крутить стопы, напрягать ягодичные мышцы. Особенно это правило касается водителей. Им запрещается водить автомобиль без остановок более 3-х часов.

Правильные сидячие позы для комфорта

Чтобы избегать обострений, нужно нормализовать режим работы и отдыха. Обязательно ходить в день не менее 30 минут, а по утрам желательно делать зарядку или заниматься легкими видами спорта. Длительное сидячее положение может вызвать боль, поэтому нужно периодически менять позы.

Неправильная поза может вызвать осложнение болезни

Рекомендации, как правильно сидеть при геморрое:

1. Если работа сидячая, то стул должен быть твердым и обязательно со спинкой. Это поможет снять лишнюю нагрузку с позвоночника.
2. Если во время сидения начинает проявляться дискомфорт и боль, то можно пользоваться льдом. Например, наполнять им грелку и подкладывать под себя.
3. Не стоит сидеть на табуретках, у которых отсутствует спинка, или они идут с мягким сиденьем. Кровати с воздушными матрасами и мягкие диваны тоже могут стать причиной болевых ощущений.
4. Купите специальную ортопедическую подушку, которая минимизирует напряжение в нижней части тела.

Спать желательно не на спине, а на левом боку. Так дискомфорт не будет проявляться, а мышцы расслабятся. В лежачем положении на боку, рекомендуется периодически менять сторону.

Подушка от геморроя

Заболевание может прогрессировать или обостряться, что отразится на трудоспособности пациента и его состоянии. В этом случае могут помочь специальные ортопедические подушки от геморроя.

Ими можно пользоваться каждый день не только тем, кто страдает заболеванием прямой кишки, но и всем, у кого длительная сидячая работа.

Часто такие изделия можно встретить в виде спасательного круга (кольца). Удобная конструкция подушки не позволяет больным участкам соприкасаться с сиденьем стула. Они хорошо используются женщинами во время беременности, водителями, диспетчерами.

Можно ли сидеть после операции

Возможность садится на стул после удаления геморроя зависит от вида и техники проведенной операции. Врач после процедуры обязан дать четкие рекомендации.

Все врачи придерживаются золотого правила! Лучше потихоньку ходить и лежать, чем стоять и сидеть.

Если геморроидальный узел удалялся с помощью лазера, то уже на следующий день пациент может возвращаться к своей обычной жизни и сидеть без чувства дискомфорта. Если же было хирургическое вмешательство, то восстановление пораженного участка может занять до десяти дней.

При реабилитации после хирургического удаления геморроя, многие пациенты первую неделю жалуются на боли, а положение лежа или сидя может быть дискомфортным. В этом случае врач может назначить необходимые обезболивающие лекарственные препараты. Если накладывали швы, то лучше не садиться на ягодицы до их снятия.

Профилактические советы

Болезнь можно легко предупредить, если следовать простым рекомендациям:

• Ежедневно делать зарядку, ходить и плавать в бассейне.
• Исключить из рациона алкоголь, жирную и копченую еду, а также острое и слишком соленое.
• Вместо вредных продуктов стоит кушать каши, супы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, а также пить натуральные соки и минеральную воду.
• После каждого процесса дефекации рекомендуется пользоваться влажной туалетной бумагой или подмываться прохладной водой.
• Во время дефекации не рекомендуется с особым усилием тужиться. Если имеется такая проблема, как запор, то можно воспользоваться слабительным или пересмотреть рацион питания.

Если заболевание уже прогрессирует, стоит без замедления обратиться к проктологу, чтобы он подобрал эффективное лечение. Пока болезнь на начальной стадии, ее легко вылечить консервативными методами: свечами, мазями, компрессами и т.д. Только соблюдение всех рекомендаций поможет избежать обострения и осложнения.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Автор статьи Егоров Алексей Александрович, врач-проктолог

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Мой мир

Pinterest

Зачем нужно чаще сидеть на корточках и почему мы почти перестали это делать

Мы всё время сидим: за обеденным и рабочим столом, по пути на работу и обратно, в кресле с книгой и на диване перед телевизором. И лишь иногда тратим время на дорогу от одного стула к другому и на короткие занятия спортом. Даже если вы достаточно тренируетесь, но при этом подолгу остаётесь в сидячем положении, вы всё равно рискуете ^{получить проблемы со здоровьем и умереть раньше.}

Но есть и хорошие новости: мы можем уменьшить вред от такого образа жизни, если будем почаще опускаться на корточки. Это хорошо не только для суставов, но и для организма в целом.

Как поза на корточках влияет на здоровье

В своей книге «Мышцы и меридианы. Манипуляция формой» (Muscles and Meridians: The Manipulation of Shape) новозеландский остеопат Филип Бич сформулировал теорию архетипических поз. Её суть в том, что существуют первичные положения, которые наши предки принимали ещё два с половиной миллиона лет назад. И они не просто полезны. Само наше тело устроено так, чтобы человек мог долго находиться в определённой позе без вреда для организма. В том числе — сидеть на корточках, по‑турецки или по‑японски (на коленях с опорой на пятки).

Научных исследований, подтверждающих теорию архетипических поз, нет. Но их пользу медицина не отрицает.

Всё сводится к простому принципу «используй или потеряешь». В каждом нашем суставе есть синовиальная жидкость. Она как смазка, которая питает хрящи. Чтобы жидкость вырабатывалась, нужны две вещи: движение и сжатие. Если сустав не двигается в полном диапазоне, например, тазобедренные и коленные суставы никогда не сгибаются больше чем на 90 градусов, организм считает, что его не используют — и перестаёт производить синовиальную жидкость.

физиотерапевт Бахрам Джэм

Другими словами, если вы хотите сохранять подвижность суставов и гибкость как можно дольше, чаще сгибайте колени по полной. Например, садитесь на корточки. Исследования также подтверждают положительное влияние такой позиции на перистальтику ^{кишечника.}

Здоровая опорно‑двигательная система не только делает нас гибкими и проворными, она влияет на продолжительность жизни.

Врачи из Бразилии и США пришли к выводу, что гибкость, сила мышц и умение держать баланс важны для долгой здоровой жизни. Они просили участников исследования сесть на пол, а затем подняться удобным способом. Наблюдения ^{за пациентами в возрасте от 51 года до 80 лет показали, что у тех, кто встаёт с лёгкостью, вероятная продолжительность жизни на три года больше, чем у тех, кто не может подняться без опоры.}

Что мешает нам сидеть на корточках

Одна из возможных причин, почему вставать без поддержки становится тяжело, заключается в том, что с возрастом мы всё реже садимся на корточки. Хотя глубокий присед — это форма активного отдыха, которая была неотъемлемой частью нашего прошлого. Мы просто забыли, как садиться, чтобы было удобно, и утратили навык вставать без усилий.

Другое объяснение связано с эволюцией туалетов. Когда на смену ямам в земле пришли ночные горшки и прообразы унитазов, отпала необходимость опускаться на корточки. Сейчас нам физически тяжело находиться в подобном положении, и поэтому мы его избегаем.

Почаще принимать полезную позу мешают и другие блага цивилизации. Сидеть так в офисе может быть крайне полезно для тазобедренных суставов, но гардероб современного человека, не говоря уже о деловом этикете, делают это невозможным. Редкий случай, когда мы живо представляем политика или топ‑менеджера в костюме на корточках, это постановочная фотография с милыми детишками. При этом люди, сидящие в таком же положении на тротуаре, чаще всего вызывают у нас желание поскорее пройти мимо.

Эта поза считается примитивной и ассоциируется с низким социальным статусом. Мы сразу представляем индийских крестьян или африканских кочевников, вспоминаем антисанитарию на городских улицах.

физиотерапевт Бахрам Джэм

И хотя нам это может казаться некомфортным и недостойным, множество людей на планете по‑прежнему принимают такую позу, чтобы отдохнуть, помолиться, приготовить еду или сходить в туалет. В странах, где не хватает больниц, женщины по‑прежнему рожают в этой позиции. Маленькие дети по всему миру, когда учатся ходить, плюхаются на корточки – и легко встают, чтобы идти дальше.

Как часто нужно сидеть на корточках

Не торопитесь прощаться со стульями, чтобы вернуться на «исконные» корточки. Тот же Филип Бич предупреждает: любая поза приводит к проблемам, если оставаться в ней слишком долго. Это подтверждают исследования ^{в Китае и США: у тех, кто часами сидит на корточках, чаще болят колени и развивается остеоартрит — повреждение различных тканей суставов. Если в обычной жизни вы так не делаете, смело садитесь на корточки почаще. Это принесёт только пользу.}

Читайте также 🧐

BBC — Autos — Где вам сесть в самолете?

Сиденья для самолетов прошли долгий путь: Ранние из них были сделаны из лозы. Но спросите любого бортпроводника, и он скажет вам, что жалобы слышат довольно часто. Некоторые места лучше других? И что еще более важно — как вы можете найти эти места для себя?

Каждая деталь в салоне коммерческого самолета продумана до мелочей. Типичные синие или сине-зеленые оттенки выбраны с учетом психологии цвета, так как такие тона имеют репутацию универсально любимых и успокаивающих.

Но не всегда работает с капризными пассажирами.

Как бортпроводник, я должен был сказать пассажирам, которые жалуются: «Вы заплатили за место, а не за пространство перед ним или за мусорное ведро над вами». Некоторых из нас даже подкупили шоколадом или выпечкой: «Я был бы рад, если бы вы нашли для меня место получше», — подмигнул подмигнувший подмигнувший пассажир, передавая им подарки.

Часто можно услышать жалобы на комфорт сиденья, пространство для ног, размер и, конечно же, на то, что другие пассажиры откидывают свои сиденья.Ходят слухи, что одни места лучше других, но это правда? Короткий ответ: да.

* * *

Где самое удобное сиденье? Если вам повезет, вы можете получить кресло эконом-класса с возможностью небольшого наклона на несколько дюймов или места для ног в сиденье с переборкой или в ряду аварийного выхода. Иная история с первым и бизнес-классами, где некоторые авиакомпании отважились выйти за рамки традиционных вариантов более широких и мягких сидений: плоские сиденья позволяют пассажирам наклонять сиденье на 180 градусов для комфортного сна, в то время как некоторые откидные сиденья в улучшенных классах, известные как угловые сиденья, вызывают дискомфорт: «Для пассажиров бизнес-класса и первого класса ключевой особенностью являются сиденья, лежащие ровно, а не наклонные», — говорит Крис Лопинто, президент и соучредитель сайта туристической информации ExpertFlyer.com. Он говорит, что часто летающие люди называют эти неудобные наклонные сиденья «клиновидными» — именно по той причине, о которой вы думаете.

Эндрю Шелтон, управляющий директор по глобальному поиску авиабилетов и туристическим предложениям сайта Cheapflights предупреждает пассажиров о том, что следует проявлять осторожность в отношении другой крайности: «Сиденья перед выходным рядом и в самой задней части самолета не откидываются. Часто те, кто находится за выходом, имеют странную конфигурацию окон. Сидеть у камбуза может быть шумно, так как экипаж готовит еду и напитки и часто встречается там в тихие периоды полета.”

Где я могу сесть, чтобы гарантировать верхний контейнер? «В то время как вы можете почувствовать больше ударов в суровом воздухе и долго ждать при высадке, в задней части самолета может быть меньше людей, — говорит Шелтон. — Для большинства авиакомпаний вы также сядете раньше, если сядете сзади — Выигрыш, если вы хотите, чтобы ваша ручная кладь заняла место «. Что следует учитывать при выборе мест в онлайн-таблице.

Некоторые места безопаснее других? Согласно исследованию журнала Time Magazine Согласно записям о дорожно-транспортных происшествиях Федерального управления гражданской авиации США за 35 лет, средние сиденья в задней части самолета показали наилучший результат при авариях.Но вряд ли это гарантия. На самом деле, нет хорошего или лучшего места для сидения в самолете с точки зрения предотвращения травм или выживаемости в аварии, объясняет Элисон Дакетт, Управление связи FAA. «Каждый инцидент уникален, а аварии крайне редки».

В случае возникновения чрезвычайной ситуации Крис Лопинто из ExpertFlyer указывает на ряд аварийных выходов: «Чем ближе вы будете к любому ряду аварийных выходов, тем скорее вы выйдете из самолета», — сказал он. Но если вы на самом деле в выходном ряду, это другая история.

Мне нравится дополнительное пространство в ряду у выхода, но что мне на самом деле делать в экстренной ситуации? Близость к выходу, безусловно, поможет некоторым пассажирам эвакуироваться быстрее, но те, кто действительно сидит рядом с окном аварийного выхода, могут считаться трудоспособными (ABP). Это означает, что если произойдет чрезвычайная ситуация и капитан потребует эвакуации, вы должны будете помочь с этим процессом.

В зависимости от самолета, типа чрезвычайной ситуации и потребностей бортпроводников некоторых пассажиров могут попросить открыть аварийное окно и помочь пассажирам выйти из самолета.Пассажиров, сидящих возле двери аварийного выхода, могут попросить помочь открыть дверь во время эвакуации — или, когда дверь открыта, спуститесь к нижней части трапа аварийного выхода, помогите людям выбраться и скажите им отойти от самолета.

Как я могу получить свободное место рядом со мной? «В целом людям нравится быть настолько далеко вперед, насколько они могут», — говорит Шелтон. «Неудивительно, что места в задней части самолета и средние сиденья выбираются в последнюю очередь. Среднее место в заднем ряду — последний, последний выбор.Другими словами: если вы можете смириться с неприятностями в задней части салона и летите в медленное время года (например, когда школа возобновляет работу осенью), вы можете оказаться в желанном незанятом месте рядом с ты.

Мне нужно сделать плотное соединение. Где мне сесть, чтобы быстро выйти из самолета? На первый взгляд очевидный ответ: «Если вы знаете, что у вас будет тесная связь, вы сможете добраться туда, куда собираетесь, намного быстрее, сидя рядом с передним сиденьем», — говорит Шелтон. Но некоторые пассажиры будут торговаться с теми, кто находится ближе к передней части самолета, чтобы пересесть.

В то время как некоторые летчики, которые не торопятся, с радостью пересаживаются на все еще приемлемое место (например, проход за проходом), другие брали взятки, такие как деньги или бесплатные коктейли. В безвыходной ситуации пассажиры могут попытаться попросить пассажиров, находящихся ближе к передней части салона, поменять сиденья только для посадки, но это работает, только если ручная кладь не спрятана в багажном отсеке сзади.

Могу ли я избежать этого болезненного давления в ушах? Увы, в салоне нет ни одной части салона, которая могла бы помочь пассажирам, которые борются с проблемами давления в ушах — баротравмой, если мы говорим по-научному.Д-р Куэй Снайдер, президент, генеральный директор и соучредитель Консультационной службы по авиационной медицине (AMAS), говорит: «Короткий ответ: везде в самолете одно и то же в том, что касается хлопка в ушах, поскольку одинаковое атмосферное давление», — говорит Снайдер.

А как насчет турбулентности? Вы чувствуете меньше чувствительности на определенных местах? Выбор в пользу полетов с использованием самолетов большего размера, которые летают на больших высотах, — это начало. Есть и другие хорошие новости для пассажиров, которые предпочитают избегать ударов: сидеть за крыльями проще, чем сидеть ближе к носу или хвосту, — объясняет доктор Снайдер.

Как я могу получить обслуживание раньше? «Доставка еды и напитков обычно начинается в передней части салона», — говорит Лопинто. «Однако некоторые авиакомпании меняют обслуживание в зависимости от того, летит ли рейс на восток или на запад или на север или на юг. Что касается салонов премиум-класса, некоторые авиакомпании действительно позволяют заранее заказывать еду на своем веб-сайте ». Такие специальные блюда могут быть вегетарианскими, соответствовать диетическим потребностям (с низким содержанием жиров, без глютена) или религиозным (кошерным) и могут быть приготовлены специально для детей.

Услуга «вперед-назад» может добавить к недостатку сидения сзади.«Это может означать, что у экипажа может закончиться популярный предмет к тому моменту, когда они доберутся до вас сзади — хотя обычно это проблема только на дальнемагистральных рейсах с включенным горячим питанием», — говорит Шелтон. В таких случаях вы можете получить вегетарианскую или кошерную еду, которая не предназначена для вас.

Некоторые авиакомпании, например, расположенная в США компания Southwest, предлагают напитки на подносах, поэтому в проходе нет тележек. Другая авиакомпания предлагает то, что члены экипажа называют «звездным взрывом»: две бортпроводницы с тележками встречаются в середине самолета, а затем направляются к камбузу.В то время как обслуживание пассажиров в середине самолета будет осуществляться быстрее, есть одно предостережение: им нельзя вставать, чтобы воспользоваться туалетом, поскольку две служебные тележки загораживают проход.

Я работал над Боингом 727, используя этот тип обслуживания, когда джентльмен оттолкнул меня в сторону и опрокинул тяжелую тележку, пролив напитки. Очевидно, он отчаянно нуждался в туалете. Урок: используйте туалеты в аэропорту или до начала обслуживания.

Где самая тихая часть самолета? Даже если не принимать во внимание такие факторы, как плач младенцев или шумная болтовня, кабина самолета может быть оглушительным местом.Окружающий шум может достигать 105 децибел (дБ) во время взлета и снижаться до 85 дБ на высоте — так же громко, как бензиновая газонокосилка. Хотя некоторые пассажиры сказали мне, что ненавидят сидеть рядом с передней кухней, потому что они могут слышать болтовню экипажа, Эндрю Вонг из SeatGuru рекомендует сидеть как можно дальше впереди в салоне, чтобы избежать шума двигателей самолета. Даже сидение по направлению к интерьеру помогает; Сиденья у прохода на несколько децибел тише, чем у окна.

При обращении за заменой места всегда сохраняйте приятное отношение и улыбайтесь.

Некоторые места в самолетах дешевле, чем другие? Задача покупки кресел в авиалиниях может быть сложной, и это не сравнение между обычным магазином и брендом. «Экономика выбора места резко изменилась за последние годы», — сказал Эндрю Шелтон из Cheapflights. «Большинство авиакомпаний добавили доплаты за лучшие места или создали новые, более дорогие классы или подкатегории с такими названиями, как Premium Economy или Extra Legroom. Кроме того, все большее количество авиакомпаний взимает с вас плату за выбор места во время бронирования.”

Это делает задачу определения конкретных сидений сложной — если не невозможной. Лучшее, что вы можете сделать, — это спланировать заранее, если только вы на самом деле не хотите, чтобы застряло сзади возле туалетов.

«Стоимость авиабилетов больше зависит от класса тарифа, чем от конкретных мест, и у разных авиакомпаний разные и очень гибкие стратегии ценообразования», — продолжает Шелтон. «Практическое правило: если вы не доплатили за место премиум-класса, у вас нет статуса часто летающего пассажира или вы не получили одно из последних дорогих мест на рейсе, вы будете бороться за базовые места эконом-класса в середине и задней части самолета.”

Что я могу сделать, чтобы поменять место перед рейсом? Путешественникам, которые опасаются застрять на среднем сиденье, живой, дышащий туристический агент (да, они все еще существуют) может помочь направить этот процесс. Вы также можете воспользоваться услугами самообслуживания в Интернете: подключитесь к онлайн-системе, когда начнется ранняя регистрация, чтобы узнать, не открылись ли какие-либо места в последнюю минуту.

Другой вариант — поговорить со специалистом по бронированию авиабилетов по телефону или с агентом билетной кассы при регистрации, и в крайнем случае агент на входе имеет возможность переназначить места вплоть до времени посадки.Совет: обращаясь с просьбой о смене места, всегда сохраняйте приятный настрой и улыбайтесь. Как гласит старая пословица, с медом можно поймать больше мух, чем с уксусом.

Хотя шарм и шоколад не могут гарантировать смену сиденья, точно не повредит. Пока вы это делаете, принесите еще одно сладкое угощение соседям по обе стороны от вас. Никогда не скажешь, когда битва за подлокотник станет ужасной.

Бет Блэр — бывшая бортпроводница и писатель-фрилансер.

Если вы хотите прокомментировать это или что-нибудь еще, что вы видели на BBC Autos, перейдите на нашу страницу в Facebook или напишите нам в Twitter.

И если вам понравился этот рассказ, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Autos, Future, Earth, Culture, Capital и Travel, которая доставляется вам на почту каждую пятницу.

.

Боль в сидячих костях имеет несколько причин — Обновлено в 2017 г.

Дайте угадаю, вы здесь, потому что у вас боли в сидячих костях. Независимо от того, хотите ли вы называть их сидячими костями, сидячими костями или даже сидячими костями (кстати, «sitz» происходит от немецкого глагола «sitzen», означающего «сидеть»). То, о чем мы говорим, технически называется седалищные бугорки. Ишиал — это название области кости на тазу, а бугорок — это большая шишка. Ваша боль в седалищной кости реальна, и я уверен, что вы хотите знать, что с ней делать.

Сидячие кости = бугорки седалищной кости

Как лучше справиться с болью в сидячих костях, зависит от причины боли. Работая со многими клиентами и студентами, я узнал, что то, что мы думаем, является причиной боли в сидячих костях, и то, что является причиной на самом деле, часто являются двумя разными вещами.

Фактически, выяснение причины боли в седалищных костях может быть самой сложной частью ее лечения! Если вы не можете понять, чем это вызвано, вы можете выбрать неправильный способ работы с болью в седалищной кости, все время задаваясь вопросом, почему никогда не становится лучше.Вы всегда можете посмотреть мою оригинальную статью о боли в сидячих костях здесь.

Боль в сидячих костях может быть вызвана любой из следующих причин:

• Чрезмерные наклоны вперед в йоге и общее воспаление в области подколенного сухожилия.
• Чрезмерное растяжение (разрыв) подколенного сухожилия, которое обычно происходит со слышимым хлопком.
• Пусковые точки, относящиеся к области седалищной кости.
• Деформация большой приводящей мышцы.
• Растяжение или травма, связанная с бегом.

На что это похоже?

Есть несколько важных вопросов, которые вы можете задать, чтобы определить источник боли в сидячих костях.

Боль острая и только при наклоне вперед?

Похоже на тупую боль, охватывающую большую площадь, чем сама седалищная кость? Другими словами, это ваша седалищная кость, а иногда и лучистая нижняя, возможно, задняя или боковая часть ноги?

Возникает ли он после того, как некоторое время посидел в определенной позе?

Боль приходит и уходит независимо от активности?

Уходит ли боль, когда вы занимаетесь йогой или другими видами деятельности?

Вы помните момент, когда это началось?

Изменилось ли с того момента, если помните?

Что и где сидячие кости?

Какие сидячие кости?

Как я уже упоминал, то, что мы обычно называем «седалищными костями или сидячими костями», более технически называют седалищными бугорками.

Ischial относится к седалищной кости, которая является задней (задней), нижней (нижней) частью трех сросшихся костей, составляющих таз.

Бугристость — это большая выпуклость на кости.

Где они находятся?

Седалищные бугры — это костные бугорки, расположенные на задней (задней) стороне седалищной кости.

Мы называем их сидячими костями, потому что, если бы вы сидели «правильно», ваш таз имел бы небольшой наклон вперед, и, надеюсь, вы бы сидели на своих седалищных костях! Когда мы сутулимся и подгибаем таз, мы также увеличиваем вес крестца или копчика (копчика).

Прикрепления к седалищным костям

Есть ряд важных мышц и других структур, которые прикрепляются к седалищным буграм. Они включают каждое из подколенных сухожилий (полуперепончатое, полусухожильное и двуглавую мышцу длиной до головы), большую приводящую мышцу и крестцово-бугристую связку.

Большая ягодичная мышца покрывает верхнюю часть седалищного бугра и прикрепляется от подвздошно-большеберцовой связки (IT-связка) к крестцу.

Давайте посмотрим на каждую из мышц и на то, как они могут быть связаны с болью в костях сидя.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, вероятно, являются мышцами этой группы, с которыми мы наиболее знакомы. Эти три мышцы прикрепляются к седалищному бугру на их проксимальном (верхнем) конце. На своем дистальном (нижнем) конце они пересекают коленный сустав.

Из-за их непосредственной связи с сидячей костью повторное задействование, быстрое задействование или растяжение этих мышц может привести к воспалению или раздражению области прикрепления костей. По моим наблюдениям, хронически тугие подколенные сухожилия, которые заставляют людей бороться и слишком сильно напрягаться, особенно при наклонах вперед, могут вызывать раздражение.

Подколенные сухожилия, которые задействованы при растяжении, также могут вызывать боль в костях сидения.

Большой аддуктор

Большой аддуктор иногда называют четвертым подколенным сухожилием, потому что он также прикрепляется к седалищному бугру на его проксимальном конце, а часть его волокон расширяет тазобедренный сустав.

Наиболее вероятными причинами травмы седалищной кости большой приводящей мышцы являются либо чрезмерная регулировка, либо просто слишком большой наклон вперед широкой ноги (упавишта конасана или прасарита падоттанасана).

Крестцово-бугристая связка

Крестцово-бугристая связка — это толстая связка, которая соединяет крестец с седалищным бугром. Ткань крестцово-бугристой связки является частью той же соединительной ткани, что и параспинальные мышцы, которая затем становится тканью, которая проходит через крестец, соединяется с седалищным бугром и, наконец, становится сухожилием подколенных сухожилий.

Хотя можно повредить эту связку, обычно во время занятий спортом, травмы, как правило, не возникают в области прикрепления седалищной кости.Эта связка гораздо реже, чем подколенные сухожилия или большая приводящая мышца, может быть причиной боли в сидячей кости.

Боль в сидячих костях

Почему вы можете испытывать боль в сидячих костях или вокруг них?

Боль в костях сидя — не редкость даже для тех, кто не занимается йогой. Это также распространено среди занятий, требующих бега, таких как футбол.

Есть несколько дублирующих друг друга проблем, связанных с болью в сидячих костях, поэтому она может исходить из разных мест.Разобраться в этом не всегда так просто. Однако есть несколько общих сценариев. То, что происходит, изменит способ работы с болью в сидячих костях.

Разрыв или раздражение подколенного сухожилия

Одной из вероятных причин, по которой вы испытываете боль в сидячей кости, является разрыв, раздражение или воспаление подколенного сухожилия.

Подсказки, указывающие на поражение подколенных сухожилий:

• Был слышен «хлопающий звук», когда произошла первоначальная травма.
• Боль ощущается в седалищных костях при наклоне вперед, но только когда ноги вместе, а не при широких шагах
• Область подколенных сухожилий чуть выше коленного сустава также болезненна при пальпации
• Больно при сидении в течение длительного периода

Как изменить практику при подозрении на разрыв или раздражение подколенного сухожилия?

• Старайтесь держать ноги прямыми при наклоне вперед (лучше всего при выполнении сидячего варианта).Вытяните позвоночник и наклоните таз вперед, но сгибайте его только до той точки, где вы начинаете чувствовать. Это поддерживает постоянное напряжение во всех подколенных сухожилиях, а не направляет дополнительное давление на уже больные места прикрепления.
• Еще одна техника, которую можно использовать в наклонах вперед во время приветствия солнцу, — это слегка сгибать колени, когда руки опускаются на пол. Затем возьмитесь за руки примерно наполовину. Беря вес на руки, вы берете его с ног, и подколенные сухожилия не должны сокращаться так сильно, чтобы вы не упали вперед.
• Вы можете согнуть колени при переходе в позу стоя или из нее, а затем снова выпрямить ноги в этой позе. Одна студентка сообщила, что использование ремня вокруг ее ступней во время наклонов вперед сидя, когда ее ноги были прямыми, помогло ей сохранить равномерное давление на подколенные сухожилия и значительно уменьшило боль в костях сидения.
• Попробуйте технику PNF для восстановления баланса напряжения между четырехглавой мышью и подколенными сухожилиями.

Это упражнение подходит тем, кто обычно испытывает болезненность подколенных сухожилий и / или легкую боль в сидячих костях.Если вы испытываете более сильную боль в сидячих костях, сначала изучите некоторые другие факторы и изменения. Это упражнение, которое я обычно даю студентам в конце практики, так как оно кажется особенно эффективным, когда ткани разогреваются, однако вы действительно можете выполнять его в любое время.

Вы можете прочитать объяснение в этой статье или посмотреть видео об этой технике ниже.

Ассистируемая

Самостоятельная

Триггерные точки

Еще одна возможность, если вы испытываете боль в сидячих костях, — триггерные точки.

Признаки того, что могут быть задействованы триггерные точки:

• Боль в костях в сидячем положении возникает и / или усиливается, когда вы долго сидите, в машине, в длительном перелете или даже просто в кресле
• Пальпация малой ягодичной мышцы или средняя ягодичная мышца воспроизводит болевые ощущения

Важно отметить, что триггерные точки могут сопровождать других факторов боли в сидячих костях. Возможны разорванные или воспаленные мышцы (подколенные сухожилия или большая приводящая мышца), а также триггерные точки, способствующие возникновению болевых ощущений.Также возможно, что напряжение в грушевидной мышце вносит свой вклад в эту картину боли.

Как работать с триггерными точками?

Вы можете начать с исследования на Triggerpoints.net. Найдите эти мышцы: минимальную ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, напрягающую широкую фасцию и подвздошную мышцу.

Вы можете проверить свои собственные мышцы, поместив теннисный мяч в место, где вы видите крестики на диаграмме, и приложив некоторое усилие к этому месту со своим весом. Вы также можете начать с большего или более мягкого массажного мяча, если вы чувствуете сильные ощущения от триггерных точек.

Кроме того, обратитесь к квалифицированному массажисту или нервно-мышечному терапевту.

Большая приводящая мышца

Последней возможностью для пациентов с болью в сидячих костях является разрыв, раздражение или воспаление большой приводящей мышцы.

Признаки того, что большая приводящая мышца может способствовать боли:

• Боль в сидячих костях ощущается при наклоне вперед, но только когда ноги широко расставлены, а не когда они вместе. Студенты также сообщали о боли в костях сидя в других позах, таких как триконасана, что может указывать на разрыв или воспаление большой приводящей мышцы, способствующей болевым ощущениям.

Как изменить практику при подозрении на разрыв или раздражение большой приводящей мышцы?

• Выполняйте упражнения с широкими наклонами вперед, чтобы продолжать растягивать приводящие мышцы, но не сгибайте их так глубоко. Слегка надавливайте на мышцы и заходите настолько далеко, насколько сможете, не испытывая боли.

Помните, что мышцы имеют тенденцию к удлинению, когда они разогреваются во время движения. Ощущения боли могут измениться по мере того, как вы разминаетесь во время практики, поэтому будьте осторожны, не переусердствуйте с растяжкой, так как мышцы также могут несколько напрягаться, остывая после практики.

Статьи по теме

Есть боль в костях сидя?

Работа с болью в костях сидения и ноющими подколенными сухожилиями

Мышцы подколенных сухожилий

Мышцы ягодичных мышц

Мышцы грушевидной мышцы

Приветствие солнцу — складывание вперед

Грушевидная мышца — настоящая боль в других местах…

2000 Бурсит — возможная причина боли в сидячей кости

Триггерные точки в малой ягодичной мышце

Триггерные точки в малой ягодичной мышце

.

Тест личности — что ваше положение сидя может сказать о вас

В тесте Playbuzz предусмотрено пять положений сидя: сидя, сложив колени, сидя со скрещенными ногами, сидя с открытыми ногами, сидя с прямыми ногами или сидя на ногах закрытые и в сторону.

Сначала нужно спросить людей, в какой позе они сидят чаще всего.

Колени вместе, ступни врозь

Тест показывает, что если вы сидите в этом положении, вы творческий и обаятельный человек, хотя в глубине души немного ребячлив.

Вы обладаете удивительной способностью легко переключаться между занятиями, но вам сложно сосредоточиться на одной конкретной задаче в течение длительного времени.

Люди чувствуют себя комфортно в вашей компании, несмотря на то, что вы часто сначала говорите вещи, а потом думаете о них. Вы склонны недооценивать проблемы, полагая, что они могут разрешиться сами собой.

Если этого не происходит, вы делегируете свои задачи кому-то другому, чтобы не обременять себя и не терять время.

Ноги скрещены

Вы из тех беспокойных мечтателей, обладающих богатым воображением. Ваш ум полон свежих идей, которые часто получают заслуженную признательность окружающих.

Людей, подобных вам, часто называют «душой компании». Вы не выносите рутины, любите путешествовать и узнавать новое.

Принятие любых решений дается вам легко, будь то изменение прически, работа, партнерша или даже город проживания.Вы никогда не тратите время на то, что не приближает вас к счастью.

Ноги вместе, колени врозь

Вы внимательно рассматриваете свои варианты, прежде чем сделать выбор, потому что хотите, чтобы все шло идеально гладко.

Вы очень разборчивы, даже немного привередливы. В то же время вы хронически дезорганизованы. Но в вашем хаосе есть определенная логика, в которой каждой вещи отведено свое место.

У вас проблемы с фокусировкой на определенных предметах.В разговоре легко отклониться от темы. Другие могут посчитать вас высокомерным, потому что вы часто не принимаете во внимание то, что говорит ваш оппонент.

Ноги вместе

Вы не любите ссориться или выражать эмоции на публике, и вам неловко, когда другие устраивают крики или целуются в вашем присутствии.

Говоря об объятиях и поцелуях, вы считаете их чем-то интимным, невидимым на публике.

Люди, которые опираются на всю ступню, обычно не испытывают проблем с выражением своих чувств.Вам характерна открытость, граничащая с грубостью. Более того, вы по натуре педантичны.

Те, кто не переносит вес на всю ступню, могут иметь проблемы с общением. Вы можете казаться сдержанным, но на самом деле вы принимаете все сердцем и всегда готовы противостоять миру.

Ноги вместе, наклонены в одну сторону

Никогда не торопишься, предпочитая думать, что все должно произойти в свое время. Вы упрямы, настойчивы и никогда не сдаетесь на полпути к достижению своей цели.

Вы очень заботитесь о своем внешнем виде и прилагаете немало усилий, чтобы выглядеть наилучшим образом.

Однако это не увеличивает вашу уверенность в себе. Вы очень ранимы, вам сложно принимать критику.

Болезнь Альцгеймера, высокое кровяное давление и болезнь Паркинсона обычно обнаруживаются по физическим признакам, таким как потеря памяти, нерегулярное сердцебиение или тремор. Но, видимо, ваш почерк может многое сказать о вашем здоровье.

.

SAT / ACT Test Prep 101 — The College Panda

Добро пожаловать в Колледж Панды! Если вы только начинаете подготовку к экзамену, то, вероятно, чувствуете себя немного растерянным, потому что вариантов слишком много. Иногда бывает трудно найти хорошее место для начала.

В этом посте я расскажу вам о своих взглядах на большинство имеющихся вариантов подготовки к тесту, чтобы вы могли выбрать лучшую отправную точку для себя.

Но обо всем по порядку, давайте поговорим о том, что такое хороший результат по SAT / ACT и насколько вы можете ожидать улучшения в процессе подготовки к тесту.

* Среднее значение по стране за 2017 год

Как видно из диаграммы выше, «хороший» балл по SAT / ACT является относительным — он зависит от того, в какие университеты вы планируете поступать. Тем, кто нацелен на Лигу плюща, нужно будет набрать около 1550 (35), чтобы быть конкурентоспособными, тогда как студентам, поступающим в UT Austin, может потребоваться только 1300 (28).

Обратите внимание, что приведенные выше списки колледжей основаны примерно на среднем показателе SAT, который не всегда является истинным отражением конкурентоспособности школы.Более низкий балл не гарантирует отказа, более высокий балл не гарантирует зачисление, а некоторые школы могут быть необязательными для тестирования.

Теперь, если вы набрали меньше баллов, чем диапазон баллов SAT вашего целевого университета, здесь на помощь приходит подготовка к тесту.

Важно заранее сформулировать правильные ожидания относительно того, насколько подготовка к тесту может действительно помочь, чтобы вы понимали, во что вы ввязываетесь. Следующая таблица применима к носителям английского языка, которые только начинают подготовку к экзаменам и имеют как минимум 3 месяца на обучение.

Улучшение	Общие требования
50–100 баллов SAT 1-2 баллов ACT	Легко достичь, выполнив множество практических тестов и проанализировав свои ошибки.
100–150 баллов SAT 2–3 балла ACT	Достижимо через специальное обучение — класс, наставник или общую книгу для подготовки к экзаменам и практические тесты.
150-200 SAT, баллы 3-4 ACT, баллы	Достижимо путем интенсивного изучения.Необходимо индивидуальное обучение вне класса или дополнительных занятий. Используйте книги по подготовке к экзаменам для конкретных разделов, а не общие книги по подготовке к экзаменам.
200–250 баллов SAT 4–5 баллов ACT	Интенсивное изучение и множество практических тестов. Необходимо тщательно изучить все слабые места. Используйте книги по подготовке к экзаменам для конкретных разделов, а не общие книги по подготовке к экзаменам.
250-300 SAT баллы 5-6 ACT баллы	Возможно, но маловероятно. Вероятно, потребуются длительные сроки для подготовки к тесту (не менее года).
300+ SAT баллов 6+ ACT баллов	Возможно, но крайне маловероятно. Требуется длительный срок для подготовки к тесту (не менее 1,5 года).

Теперь давайте поговорим об имеющихся вариантах подготовки к тесту.

1. Репетиторы / классы

Индивидуальный репетитор или посещение местного класса может быть лучшим вариантом, если учитель имеет опыт и имеет опыт улучшения успеваемости учеников. Однако поиск подходящего может быть минным полем, поскольку великие учителя часто уже заняты.Многие студенты обращаются к национальным брендам, таким как The Princeton Review или Kaplan , но проблема этих компаний в том, что вы не знаете, какого учителя вы собираетесь получить. Вы можете оказаться с учителем из рок-звезды или с новым учителем с очень небольшим опытом. Вторая проблема заключается в том, что их учебные программы недостаточно строгие для амбициозных студентов. Поскольку это большие компании, они должны обслуживать массы и приукрашивать материал. Вряд ли они выходят за рамки основ.То же самое и со многими местными сетями репетиторства. Проведите исследование, чтобы избежать тех, которые позиционируют себя как «дорогие» исключительно для оправдания их завышенных цен. Подводя итог,

• Местный индивидуальный репетитор с отличным послужным списком — безусловно, лучший вариант, если вы можете себе это позволить. Кто-то, кто знает, что делает, сможет определить ваши слабые стороны и спланировать, что вам нужно делать. Знать, что вам нужно делать, чтобы стать лучше, — это половина дела.
• Класс в местном репетиторском центре — следующий лучший вариант, если размер класса небольшой и у учителя хорошая репутация.Только не ждите, что класс станет ответом на все ваши потребности в подготовке к экзамену. Независимо от того, насколько хорош учитель, класс, который собирается только один или два раза в неделю, не может охватить все, что вам нужно знать. Относитесь к классу как к хорошему введению, а затем заполните пробелы путем самостоятельного изучения.
• Избегайте крупных компаний по подготовке тестов ( Princeton Review, Kaplan )
• Избегайте местных учебных центров, которые работают как крупные компании / сети (также известные как фабрики по подготовке к экзаменам).
• Предпочитаю очное обучение онлайн.

2. Практические тесты

Практические тесты — это основа любой учебной программы по подготовке к экзаменам и, безусловно, самая важная из них. Большинство репетиторов и классов уже включают их в расписание, но если вы выбираете маршрут самообучения, обязательно пройдите как можно больше. Они не только знакомят вас с содержанием и сроками экзамена, но также помогают оценить, где вы находитесь и что вам нужно улучшить.

Я рекомендую сдать прошлые официальные экзамены, прежде чем переходить к тестам, проводимым компаниями по подготовке к тестированию.На данный момент Совет колледжей, производитель SAT, опубликовал 8 официальных экзаменов на своем веб-сайте, а ACT также опубликовал несколько экзаменов: один в своем ежегодном справочнике для студентов и еще 4 в своем официальном справочнике. Вы можете найти гораздо больше прошлых экзаменов, просто поохотившись в Интернете, или если вы подпишетесь на мою рассылку, я пришлю вам кучу ссылок на те, которые я нашел.

Как правило, пройдите как минимум 8 практических тестов и просмотрите их, прежде чем сдавать настоящий экзамен. Если вы стремитесь к высокому баллу, вам может потребоваться от 12 до 15.После того, как вы исчерпали все официальные тесты, вы можете переходить к тестам, проведенным компаниями по подготовке к тестированию, такими как Princeton Review и Barron’s. Просто имейте в виду, что эти сторонние тесты не всегда могут отражать реальный экзамен или то, как вы набираете баллы. Фактически, некоторые компании намеренно усложняют свои тесты, чтобы чрезмерно подготовить студентов. Если вы будете относиться к этим тестам как к практике, а не как к точным измерениям вашей оценки, вы сможете пожинать плоды, не принимая результаты слишком лично.

3. Книги для подготовки к экзаменам

Скорее всего, вы получите хотя бы 1 книгу для подготовки к экзамену на протяжении всего курса подготовки. Именно здесь большинство родителей и учеников ошибаются. Они выбирают общие подготовительные книги, охватывающие все разделы теста, полагая, что это более выгодная сделка. Проблема с этими универсальными книгами в том, что они никогда не идут глубоко. Поскольку нужно охватить так много вопросов, они не могут провести всесторонний экзамен. Не дайте себя одурачить большими книгами.Они дают вам только очень базовое изложение основных тем, а стратегии упрощены и упрощены.

Если вы амбициозный студент, вам нужны книги по отдельным разделам: те, которые охватывают только один раздел (например, математику). В этих книгах есть место, чтобы досконально охватить все концепции, включая малоизвестные. Второе, на что следует обратить внимание в книге по подготовке к экзамену, — это практические упражнения по конкретной теме. Эти упражнения помогут вам решить и улучшить конкретную тему, в которой вы можете быть слабыми.Конечно, это означает, что вам придется купить несколько книг, но поверьте мне, это того стоит.

Если вы ищете конкретные рекомендации, обязательно ознакомьтесь с собственной линией книг The College Panda, которые посвящены этому подходу. Вы также можете найти другие хорошие варианты на Amazon.

4. Онлайн-курсы

Онлайн-курсы ничем не отличаются. Они могут быть эффективными, если материал курса строг и студент остается вовлеченным.Однако я не рекомендую их по двум основным причинам. Во-первых, они онлайн . Вы в одном клике от отвлекающего видео на YouTube или чата в Facebook. Вторая причина в том, что они дороже . Средний онлайн-курс будет взимать с вас сотни долларов за тот же материал, который вы найдете в книге за 30 долларов. Да, вы получаете уроки в видеоформате, но понимаете, что просмотр видео — это очень пассивный способ чему-то научиться — то, что вы смотрите, обычно не приживается.

Если вы думаете об онлайн-курсе, у меня есть несколько советов.

• Всегда сначала пользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы убедиться, что она вам подходит.
• Выберите курс, который включает в себя практический компонент. Видео самих по себе недостаточно.
• Убедитесь, что вы можете придерживаться курса и закончить его. Если вы постоянно откладываете дела на потом, вам лучше обратиться к репетитору или очному занятию, которое заставит вас отвечать.
• Попробуйте найти купоны или коды скидок в Интернете. У многих курсов есть рекламные акции, которые вы часто можете найти, просто выполнив поиск на онлайн-форумах и веб-сайтах.
• Избегайте официального курса ACT. Это мусор по завышенной цене.
• Совет колледжей предлагает бесплатный официальный курс SAT через KhanAcademy. Поскольку это бесплатно, рекомендую попробовать.
• Избегайте онлайн-курсов от крупных компаний по подготовке к экзаменам (Kaplan, The Princeton Review).
• Остерегайтесь гарантий оценки. Всегда есть мелкий шрифт, и многие из условий настолько строгие, что вы редко имеете право на возмещение. Между прочим, большинство хороших репетиторов не предлагают гарантий по баллам, потому что это очень зависит от учеников.Поймите, что получение баллов — это чисто маркетинговый ход.

Вот и все, что касается параметров подготовки к тесту. Вы, вероятно, в конечном итоге воспользуетесь комбинацией вышеперечисленных опций, чего и следовало ожидать. Нет одной волшебной таблетки, которая гарантирует улучшение. Ожидайте, что подготовка к экзаменам будет ветреной, и дайте себе свободу экспериментировать. Я обнаружил, что студенты, которые неустанно ищут правильные ресурсы для своего прогресса, добиваются успеха.

Спасибо за чтение! Если вы новичок в блоге, не забудьте подписаться на информационный бюллетень на боковой панели, где есть ссылки на практические тесты и дополнительные советы по подготовке к тестированию.

.