Работа сменная для женщин сутки трое: Доступ ограничен: проблема с IP

Содержание

Работа в выходной день при сменном графике. Оплата труда новость от 03.09.2021

Консультация эксперта

Каждая организация устанавливает тот режим рабочего времени, который наиболее соответствует её виду деятельности. Одним из распространённых вариантов является сменный режим работы. Об учёте рабочего времени и оплате труда при сменном графике – в статье нашего эксперта Анастасии Чекмаревой. 

*** 

Сменный режим удобен, когда организация должна функционировать непрерывно, обычной длительности рабочего времени не хватает для производственного процесса, а также в целях более эффективного использования оборудования.

При установлении сменного режима работы специалисты часто сталкиваются с вопросами, связанными с оплатой труда.

  • Какую систему оплаты труда выбрать при сменном графике работы?
  • Как оплатить недоработки/переработки по графику сменности?
  • Как оплачивается смена в ночное время?
  • Как оплачивать нерабочие праздничные дни при сменном графике?
  • Как оплатить работу в выходной день при сменном графике? 

Разберёмся во всех тонкостях данной темы.

Что такое сменный режим работы?

Определение сменного режима работы можно найти в статье 103 ТК РФ. Это работа в две, три или четыре смены, которая вводится для оптимизации рабочего процесса.

Сменный режим работы, как и любой другой режим работы в организации, должен быть закреплён в трудовом договоре и локальном нормативном акте. Вы можете включить режим работы в правила внутреннего трудового распорядка или разработать отдельный локально-нормативный акт о режимах рабочего времени. Если в вашей организации часть работников работают по обычному графику, а часть по сменному, то это также должно быть отражено в документе.

Как составить график сменности?

При установлении сменного режима работы в организации требуется составить график сменности и ознакомить с ним работников. График сменности – это локальный нормативный акт, который регулирует режим рабочего времени и времени отдыха при сменной работе.

Обратите внимание на различие графика сменности по статье 103 ТК РФ и графиков для других режимов работ, например для гибкого режима работы. В течение рабочего дня группа работников при сменном графике обязательно должна замениться на другую. Например, график «сутки через двое» является гибким, но не сменным.

Трудовое законодательство не предусматривает формы и содержание графика сменности. Отразите в документе распределение смен и выходных дней в течение срока, на который составлен график, число смен в сутки, продолжительность каждой смены, время её начала и окончания, обеденный перерыв, дополнительно вы можете указать и иную нужную вам информацию. При составлении графика учтите, что работа в течение двух смен подряд запрещена трудовым законодательством.

С графиком сменности необходимо ознакомить сотрудников. Вы должны это сделать не менее чем за один месяц до введения графика в действие. 

Как вести учёт рабочего времени при сменном режиме работы? 

При установлении сменного режима работы вы можете вести учёт рабочего времени как обычным способом, так и применять суммированный учёт. Законодательство не предусматривает жёстких требований, но при обычном учёте рабочего времени норма часов в неделю, как правило, не должна превышать 40 часов (ч. 2 ст. 91 ТК РФ). Чаще всего при сменном режиме работы сложно соблюдать данную норму, в связи с этим организации вводят суммированный учёт рабочего времени (ч. 1 ст. 104 ТК РФ). 

Какую систему оплаты труда выбрать при сменном режиме работы? 

Специальных требований к установлению системы оплаты труда при сменном графике в законе нет. Работодатель может выбрать любую систему оплаты труда. Это может быть окладная, повременная, сдельная или иная системы оплаты труда.

Как оплатить недоработки/переработки по графику сменности?

При графике сменности у работника могут образовываться недоработки, когда он отработал не всю норму рабочего времени, или, наоборот, переработки, когда он работал сверх нормы часов.

Обратите внимание, из нормы часов, установленной для работника, исключается время, когда работник не работал, но за ним сохранялось место работы. Например, он был в отпуске или на больничном. В данных ситуациях норма рабочего времени уменьшается на количество часов такого отсутствия, приходящихся на рабочее время (Письмо Минтруда России от 21.05.2019 № 14-2/ООГ-3606). Учтите это при подсчёте недоработок и переработок.

Оплата недоработок 

Оплата недоработок зависит от того, по чьей вине она возникла.

Если недоработка возникла по вине работника, например он не вышел на работу, то оплачивать её не нужно.

Если недоработка возникла по вине работодателя, например график сменности изначально составлен с недоработкой, то оплата происходит в зависимости от системы оплаты труда. Если работник получает оклад, то необходимо выплатить его полностью, не уменьшая на недоработку. Для работников с часовой (дневной) ставкой и сдельщикам при недоработке производится доплата не ниже, чем по среднему заработку с учётом части 1 статьи 155 ТК РФ.

Оплата переработок

Переработки при сменном графике работы оплачиваются как сверхурочная работа. Первые два часа оплачиваются не менее чем в полуторном, а все последующие ‒ не менее чем в двойном размере (ч. 1 ст. 152 ТК РФ). Конкретные размеры оплаты могут устанавливаться локальным нормативным актом, коллективным или трудовым договором.

При обычном учёте рабочего времени расчёт оплаты сверхурочной работы производится за каждый день, когда она была.

При суммированном учёте рабочего времени работодатели часто сталкиваются с вопросом: как определять, какие часы оплачивать в полуторном размере, а какие в двойном, если переработка становится известной суммарно после окончания отчётного периода?

К данному вопросу существует два подхода: 

  1. В полуторном размере оплачиваются первые два часа, приходящиеся в среднем на каждый рабочий день учётного периода, в двойном – остальные часы сверхурочной работы.
    Этот способ назван правильным в Определении Верховного Суда РФ от 27.12.2012 № АПЛ12-711, которое основано на пункте 5.5 Постановления Госкомтруда СССР № 162, ВЦСПС № 12-55 от 30.05.1985 .
    Данное постановление утратило силу в связи с принятием Приказа Минтруда России от 10.05.2017 № 415, но изложенная в нём позиция продолжает применяться в судебной практике. Например: Апелляционное определение Московского городского суда от 28.01.2020 по делу № 33-1534/2020, 2-5925/2018, Апелляционное определение Санкт-Петербургского городского суда от 23.06.2020 № 33-11307/2020 по делу № 2-7115/2019. 
  1. Работа сверх нормального числа рабочих часов за учётный период оплачивается за первые два часа работы не менее чем в полуторном размере, а за все остальные часы – не менее чем в двойном размере.
    Такой подход подтверждён в Письме Минздравсоцразвития России от 31.08.2009 № 22-2-3363. В настоящее время данная позиция также применяется судами (Определение Третьего кассационного суда общей юрисдикции от 01.02.2021 по делу № 88-1297/2021, 2-31/2020, Апелляционное определение Курского областного суда от 14.08.2018 по делу № 33-2206/2018). 

В связи с тем, что однозначной позиции по данному вопросу нет, рекомендуем использовать второй подход, который отражён в письме Минздравсоцразвития. Несмотря на то что первый подход в настоящее время также подтверждается актуальной судебной практикой, он основан на постановлении Госкомтруда, которое утратило силу в 2017 году. Суды чаще занимают позицию, которая отражена в письме Минздравсоцразвития: учитываются все часы сверх нормы, первые два часа оплачиваются не менее чем в полуторном размере, все остальные в двойном.

Вместе с тем работодатель имеет право самостоятельно принять решение по данному вопросу и закрепить выбранный порядок оплаты в локальном акте организации (ч. 1 ст. 22 ТК РФ).

Если работник берет отгул, то работодатель оплачивает сверхурочную работу в одинарном размере (ст. 152 ТК РФ).  

Как оплачивается смена в ночное время?

Работник со сменным режимом работы так же, как и любой другой, имеет право на установленные стимулирующие и компенсационные выплаты. В том числе это касается оплаты работы в ночные часы.

Минимальный размер повышения оплаты труда за работу в ночное время (с 22 часов до 6 часов) составляет 20 % часовой тарифной ставки (оклада (должностного оклада), рассчитанного за час работы) за каждый час работы в ночное время (Постановление Правительства РФ от 22.07.2008 № 554). Максимального предела нет. Вы можете предусмотреть сумму выплат локальным актом организации.

Обратите внимание, доплата необходима даже в том случае, если вы приняли работника для работы исключительно в ночные смены.

Как оплатить сверхурочную работу в ночное время?

Если работник привлекался к работе сверхурочно и при этом в ночное время, такая работа должна оплачиваться и как сверхурочная, и как работа в ночное время (Письмо Минтруда России от 04.09.2018 № 14-1/ООГ-7353).

Как оплатить работу в выходной день при сменном графике?

Рабочие и выходные дни у работников со сменным режимом работы не всегда совпадают с общепринятыми выходными. Суббота и воскресенье у таких работников могут быть как выходными, так и рабочими днями. Рассмотрим, как оплатить работу в выходной день при сменном графике.

Работа в выходной день (суббота, воскресенье), если по графику сменности данный день считается рабочим, оплачивается как обычный рабочий день. Двойная оплата или предоставление отгула в данном случае трудовым законодательством не предусмотрены.

Оплата труда в выходной день, который по графику сменности является для работника выходным, зависит от системы оплаты, установленной в организации. Как правило, не менее чем в двойном размере либо в одинарном с предоставлением отгула по выбору работника. Обратите внимание, если работник трудится по срочному трудовому договору до двух месяцев, то выбрать предоставление отгула он не может, только вариант повышенной оплаты (ч. 2 ст. 290 ТК РФ). 

Если работник выбрал оплату в двойном размере, то она производится следующим образом:

  • сдельная система оплаты труда – не менее чем по двойным сдельным расценкам;
  • оплата труда по дневным и часовым тарифным ставкам – в размере не менее двойной дневной или часовой тарифной ставки;
  • работники на окладе – в размере не менее одинарной дневной или часовой ставки (части оклада за день или час работы) сверх оклада, если работа в нерабочий праздничный день производилась в пределах месячной нормы рабочего времени, и в размере не менее двойной дневной или часовой ставки (части оклада за день или час работы) сверх оклада, если работа производилась сверх месячной нормы рабочего времени. 

Как оплачивать нерабочие праздничные дни при сменном графике?

Законодательством РФ установлены нерабочие праздничные дни. Как оплатить работу сотруднику, если его смена выпала на такой день?

Накануне праздничного дня длительность рабочего дня сокращается на 1 час (ч. 1 ст. 95 ТК РФ). Исключений для сменного графика тут нет. Плата за этот день производится как за полностью отработанный день.

Оплата труда в нерабочий праздничный день рассчитывается так же, как за работу в выходной день – в зависимости от системы оплаты в организации, не менее чем в двойном размере.

Возможны ситуации, когда отдых работника в нерабочий праздничный день также будет оплачен. Это связанно с тем, что для работников, получающих оклад, наличие в месяце нерабочих праздничных дней величину оклада не уменьшает (ч. 4 ст. 112 ТК РФ).

Если работник на иной системе оплаты труда не привлекался к работе в нерабочие праздничные дни, то ему выплачивается дополнительное вознаграждение, размер которого определяется работодателем согласно ч. 3 ст. 112 ТК РФ.

Как оплатить работу в нерабочий праздничный день, если на него пришлась часть рабочей смены?

Если на нерабочий праздничный день пришлась только часть рабочей смены работника, то в повышенном размере оплатите часы, фактически отработанные им в такой день (от 0 до 24 часов нерабочего праздничного дня) (ч. 3 ст. 153 ТК РФ).

Может ли работник заменить двойную плату за работу в нерабочий праздничный день дополнительным днём отдыха?

Согласно статье 153 ТК РФ, по желанию работника, работавшего в выходной или нерабочий праздничный день, ему может быть предоставлен другой день отдыха. Но в данном правиле есть исключение, которое распространяется в том числе на работников со сменным режимом работы. 

Для работников-сменщиков работа в праздничные дни включается в месячную норму рабочего времени. Соответственно, если такая работа производилась в пределах нормы рабочего времени, предоставить вместо двойной оплаты день отдыха работодатель не может (Рекомендации Федеральной службы по труду и занятости от 02.06.2014). Исключение, если такая работа производится сверх нормы рабочего времени. В данном случае работник может выбрать двойную оплату или одинарную оплату плюс день отдыха.

Риски работодателя  

В случае неоплаты или неправильной оплаты при сменном режиме работы работодатель может быть привлечён к административной ответственности в виде штрафа по частям 6, 7 статьи 5.27 КоАП РФ. Риск возможен, если вы не оплатите работу в праздничный день или недоработку, которая возникла по вине работодателя.

Также возможна материальная ответственность (ст. 236 ТК РФ). Например, если вы не доплатили работнику сверхурочные, то оставшуюся сумму вам придётся выплатить с учётом процентов по этой статье.

Кроме того, в случае нарушения трудовых прав работника он может обратиться в суд.

Избежать рисков в оплате труда при сменном графике поможет справочно-правовая система КонсультантПлюс

В Системе вы можете найти пошаговые инструкции по данной теме, а также примеры расчёта оплаты труда.

Анастасия Чекмарева, преподаватель-юрист ООО «Что делать Консалт» 

Смотрите по этой теме видео на нашем YouTube-канале.

Ранее мы писали о том, как правильно уволить работника по его инициативе.

Во Владимир прибыла третья группа беженцев из Донбасса. С начала спецоперации регион принял уже больше тысячи переселенцев

Во Владимирскую область прибыл еще 391 житель Донецкой и Луганской народной республик, в том числе 116 детей

Вечером 22 марта во Владимирскую область прибыл третий поезд с жителями Донецкой и Луганской народных республик. На нем приехал 391 человек — 99 мужчин, 175 женщин и 116 детей, — сообщает пресс-служба региональной администрации. До эвакуации беженцы жили в Мариуполе, уточнил в своем телеграм-канале глава города Владимира Андрей Шохин.

Поезд на железнодорожном вокзале встретили врио вице-губернатора Дмитрий Лызлов, глава города Владимира Андрей Шохин, волонтеры, спасатели, медики. Беженцев доставили в пункты временного размещения, где накормили горячим ужином и оказали необходимую помощь.

С учетом тех, кто приехал ранее, с начала спецоперации на Украине во Владимирскую область организованно привезли 1 043 жителя ДНР и ЛНР, из которых 325 — дети. Всего по квоте правительства России, регион должен принять 1 734 беженцев. Их разместят в 35 пунктах временного размещения, обеспечат едой, водой, лекарствами, предложат работу.

В департаменте социальной защиты населения Владимирской области напоминают, что беженцы нуждаются в верхней одежде, нижнем белье, обуви (в том числе сменная и спортивная — для школьников), средствах личной гигиены. Детям для учебы нужны канцелярские принадлежности, младенцам — подгузники.

Гуманитарную помощь принимают на базе центров социального обслуживания населения — все адреса опубликованы в специальном разделе на сайте администрации Владимирской области. По вопросам оказания срочной социальной помощи организована «горячая линия». Ее телефон — 8-800-450-01-21.

Telegram-канал Зебра ТВ: новости в удобном формате.

Кофе, подгузники, офисная бумага и другие расходники. Популярные товары на каждый день

Рассказываем о категориях Каталога, которые вы, возможно, пропустили. А зря! У нас есть для вас классные предложения на те товары, которые нужны абсолютно всем и всегда. Кофе в зернах, молотый, в капсулах, подгузники Pampers, Huggies и другие, средства для посудомоечной машины, насадки для электрических зубных щеток и даже бумага для принтера. Все это можно выбрать и заказать в одном месте, удобно сравнив цены и почитав реальные отзывы. 

Если вдруг вы видите просто сплошное полотно из картинок без предложений, то отключите ваш блокировщик рекламы. За ним прячутся специальные виджеты с ценами и описанием.

Кофе

Зерновой кофе Lavazza Qualita Oro 1 кг — 56,99 р.

Уникальное сочетание шести лучших сортов арабики из Центральной и Южной Америки, правильно обжаренных и собранных в безупречный купаж. Неизменно идеальная симфония вкуса с 1956 года.

Зерновой кофе Lavazza Crema e Aroma 1 кг — 49,99 р.

Crema & Aroma — это гармоничная смесь из тщательно отобранных сортов арабики (60%) и робусты. Идеально подходит для приготовления блюд и употребления с молоком благодаря его стойкой сливочной текстуре.

Зерновой кофе Garibaldi Espresso24 1 кг — 26,8 р.

Кофе Garibaldi Espresso24 ― это сбалансированный купаж зерен арабики и робусты. Традиционный итальянский крепкий кофе с насыщенным вкусом и легким фруктовым послевкусием.

Зерновой кофе Dallmayr 2022 Hakuna Matata 1 кг — 49,99 р.

Dallmayr Crema d’Oro Selektion Hakuna Matata — кофе-победитель ежегодной серии «Выбор года» от Dallmayr 2022. Фраза «акуна матата» происходит из языка суахили, распространенного в Восточной Африке. В свободном переводе это значит: все в безупречном порядке!

Молотый кофе Dallmayr Prodomo 500 г — 22,99 р.

Любимый многими поколениями: Dallmayr Prodomo — это специальный купаж зерен арабики с высокогорных плантаций. Кофе, отличающийся особым ароматом, родом из Эфиопии — родины кофе.

Молотый кофе Merrild In Cup 400 г — 16 р.

Прекрасный вкусовой букет кофейных бобов Merrild создан путем смешивания высушенных на солнце зерен кофе арабика, выросших в тропических регионах. Тщательно собранные спелые кофейные бобы обжаривают, следуя древним традициям, что гарантирует неотразимый богатый вкус со слегка сладковатым привкусом. Результат тяжелого труда, терпения и мастерства.

Молотый кофе Lavazza Crema e Gusto 2×250 г — 18,98 р.

В комплекте 2 упаковки по 250 грамм. Crema e Gusto Classico — кофейная смесь с мягким обволакивающим вкусом из отборной бразильской арабики и робусты из Юго-Восточной Азии. Безупречное сочетание полного тела и пряных нот. Отличный кофе в любое время дня.

Алюминиевые капсулы BrewBlack для кофеварок Nespresso — 6 р. за 10 шт.

Perfetto — ароматный и манящий кофе со вкусом шоколада и карамели — идеально подойдет любителям утонченного десертного кофе. Кофе обладает легкой текстурой и нежнейшей кремовой пенкой, оставляя тающее сладковатое цитрусовое послевкусие.

Crema — купаж с мягким, стойким и обволакивающим ароматом. Этот кофе порадует вас своим многослойным вкусом со сливочными нотками, ненавязчивой горчинкой какао и ореховым послевкусием. Обжарка зерен темная, благодаря чему вкус становится более нежным, но при этом не теряет свою выразительность.

Supremo — это  сочетание свежеобжаренного кофе и натурального горького шоколада. В каждой капсуле — 100%-я арабика.

Капсулы Carraro для кофеварок Nespresso. Есть и без кофеина — от 5,5 р. за 10 шт. 

Подгузники

Dada Extra Soft 4 Maxi — 39 р. за 46 шт.

Достаточно тонкие и эластичные подгузники, не мешают при ходьбе. Дышащий верхний слой обеспечивает циркуляцию воздуха и предотвращает появление раздражений. Главное достоинство — это невысокая цена при довольно высоком качестве.

Pampers Premium Care

Трусики Pampers Pants — от 26 р.

Huggies Elite Soft 4 по суперцене — 66,59 р. за 66 шт. (скидка 15%)

Средства для посудомоечных машин

Таблетки Finish

По ссылке — наш сравнительный обзор средств для посудомоечной машины. Там же рассказываем о том, какие средства бывают и для чего нужны.

Ополаскиватель Finish Shine & Protect — 21,5 р. за 800 мл

Соль для посудомоечной машины Finish — 18,9 р. за 3 кг

Капсулы Fairy Jar все в 1 — 98 р. за 115 шт.

Офисная бумага А4

Первую покупали много, но цена, к сожалению, выросла. Предлагаем две альтернативы, при этом выше качеством.

Средства для очистки кофеварок и кофемашин

Средство от накипи DeLonghi Ecodecalk — 33,88 р. за 500 мл.

Нужно для проведения декальцинации, которую время от времени требуют все автоматические кофеварки. Подробнее о том, как ухаживать за кофемашинами, — по ссылке.

Таблетки для чистки от кофейных масел Philips — 25,73 р.

Картриджи для фильтров очистки воды

По мере загрязнения в зависимости от качества воды в вашей квартире в любой системе фильтров нужно менять картриджи. Если вдруг забыли — самое время сделать это сейчас.

Насадки для щеток

Менять насадки для электрической зубной щетки рекомендуют не реже чем раз в 3 месяца. Лучше чаще. Связано это с тем, что щетины изнашиваются, деформируются, а также покрываются бактериями.

Сменные насадки вращающиеся для Oral-B — от 14 р.

Сменные насадки для ультразвуковой щетки Xiaomi MiJia Regular — 38,99 р. за 3 шт.

Сменные насадки для Philips — от 59 р. за 2 шт.

Бритвы и лезвия

Мужские бритвы и кассеты Gillette — от 20 р.

Женские бритвы и кассеты Gillette — от 19 р.

Сменное лезвие Philips OneBlade — от 46,7 р./шт.

Что такое сменная работа и как она влияет на сон?

Термин «сменная работа» относится к любому графику работы, выходящему за пределы 7:00 и 18:00. Сменная работа может включать вечерние, ночные и ранние утренние смены, а также фиксированный или сменный график. По данным Бюро статистики труда США, примерно 16% наемных работников работают посменно. Сюда входят 6%, которые работают в вечерние смены, и 4%, которые работают в ночную смену.

В то время как некоторым сотрудникам нравится работать в ночное время и они предпочитают нетрадиционный график, посменная работа имеет определенные недостатки.Люди, которые работают ночью, рано утром или вахтовым методом, подвержены более высокому риску развития расстройств сменной работы и других проблем со сном.

Какие работы обычно включают сменную работу?

По данным Бюро статистики труда, графики сменной работы делятся на три основные категории:

Вечер: Эта категория представляет осенние смены с 18:00 до 22:00. Общие профессии с вечерними сменами включают:

  • Официанты и официанты, бармены и другие работники общественного питания
  • Парикмахеры, персонал салонов, персональные тренеры и другие работники по уходу за собой
  • Работники розничных магазинов, агенты по недвижимости, кассиры и другой торговый персонал
  • Музыканты, режиссеры, техники вещания и другие лица, работающие в сфере искусства, спорта, здравоохранения и средств массовой информации

Ночь: Работа в ночное время включает любые смены с 23:00 до 03:00.Общие рабочие места, которые включают ночные смены, включают:

  • Врачи, медсестры, фельдшеры и другие медицинские работники
  • Помощники медсестер, помощники психиатров, ветеринары и другой вспомогательный медицинский персонал
  • Пожарные, полицейские, охранники и другие сотрудники служб охраны
  • Пекари, машинисты, рабочие сборочных линий и другие лица, работающие на производстве
  • Водители грузовиков, авиадиспетчеры, операторы конвейеров и другие работники, занимающиеся транспортом и перемещением материалов.

Раннее утро: Ранняя утренняя смена включает часы с 4:00 до 8:00. Типичные профессии, которые включают эти смены, включают:

  • Архитекторы и инженеры
  • Плотники, операторы оборудования, кровельщики и другие строительные и добывающие рабочие
  • Фермеры, рыбаки и работники лесного хозяйства
  • Механики по авиационному и промышленному оборудованию, ремонтники телекоммуникационного оборудования и другие специалисты по установке, техническому обслуживанию и ремонту

 

 

Что такое ротационная смена?

Многие сменные рабочие места работают по фиксированному графику с одинаковым временем начала и окончания для каждой смены, а также с одними и теми же рабочими днями в течение недели.С другой стороны, сменный график может включать разное время смены и/или разные рабочие дни, которые меняются от недели к неделе.

Конкретные требования к ротационной смене зависят от работодателя. Некоторые из наиболее распространенных сменных графиков включают:

  • Continental : Рабочие чередуются между дневной, вечерней и ночной сменами в течение семи рабочих дней подряд. Каждая смена длится восемь часов. После каждого блока из семи рабочих дней работники получают два-три выходных дня.
  • Панама : Расписание Панамы, также известное как 2-2-3, следует 14-дневному расписанию. Сотрудники работают посменно по 12 часов в течение двух-трех дней подряд, затем получают два-три выходных дня. Это означает, что они будут работать в разные дни в течение первой и второй недели 14-дневного цикла.
  • Dupont : Более продолжительный график ротации, система Dupont рассчитана на четыре недели. Рабочие обычно меняются между дневными и ночными сменами каждые одну-две недели. Они работают три-четыре дня подряд, а затем получают один-три выходных подряд.Четырехнедельный график завершается семью выходными днями подряд для рабочего.

Чередующиеся смены могут быть более сложными, чем фиксированные смены, поскольку они требуют, чтобы работники корректировали свой график каждую неделю или месяц. Тем не менее, циркадные ритмы, управляющие вашим циклом сна и бодрствования, легче настроить, если вы переходите от дневных смен к ночным и ранним утренним. Вращение назад или в случайном порядке, как правило, более разрушительно влияет на циркадные циклы.

Некоторые работники также борются со сменным графиком, потому что вынуждены корректировать свой график сна и бодрствования каждые одну-две недели.Для многих людей ротация каждые пять-семь дней является наиболее сложной задачей. Более частая ротация — каждые два-три дня или около того — вызывает меньше нарушений циркадных ритмов, а менее частая ротация позволяет вам проводить больше времени в одном циркадном цикле, прежде чем вам нужно будет снова приспосабливаться.

Плюсы и минусы сменной работы

Преимущества сменной работы часто включают:

  • Подходит для полуночников и жаворонков : Люди, которые чувствуют себя более мотивированными и продуктивными после захода солнца, могут процветать в ночную смену, тогда как людям, которые лучше концентрируются в предрассветные часы, может быть полезна ранняя утренняя смена.
  • Легче добираться до работы : Избегая дорог и автомагистралей в часы пик, вы сможете добраться до работы быстрее, чем многие пассажиры в дневное время.
  • Заработная плата выше, чем в дневные смены : Хотя работодатели в США по закону не обязаны платить вам больше за сменную работу, некоторые компании поощряют работников, работающих по нетрадиционному графику.

К недостаткам сменной работы относятся:

  • Проблемы со сном : Расстройство сменной работы — это заболевание, которым страдают люди, работающие по нетрадиционному графику.Расстройство характеризуется симптомами бессонницы, когда человек пытается заснуть, и чрезмерной сонливостью, когда он бодрствует. Даже если их симптомы не перерастают в расстройство, многие посменные рабочие борются с засыпанием или сном в течение дня, когда им необходим отдых, и с бодрствованием во время смены. Гормональные нарушения уровня кортизола и тестостерона могут повлиять на качество жизни и вызвать усталость, низкий уровень энергии и снижение либидо.
  • Нарушения в жизни : Работа ночью и сон днем ​​могут мешать семейной жизни, а также общению с друзьями или коллегами.
  • Более опасные условия вождения : В то время как посменные рабочие борются с меньшим трафиком, они подвергаются более высокому риску попасть в аварию, связанную с вождением в сонном состоянии. Большинство этих столкновений происходит либо между полуночью и 6 часами утра, либо ближе к вечеру, и в большинстве из них участвуют водители-одиночки без пассажиров.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Какая программа тренировок лучше всего подходит для сменных рабочих? — Другая смена

Поделитесь этим со своими друзьями!

Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием информации и заявлением о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Работая посменно, я постоянно задавал себе вопрос, какие упражнения лучше всего подходят? Должен ли я заниматься спортом перед сном? Засчитывается ли прохождение чрезмерного количества шагов в течение моей смены как упражнение? Есть ли моменты, когда я не должен тренироваться и , если да, то что может быть хуже?

Лучшая программа упражнений для посменных рабочих — это та, которую вы можете удобно выполнять в течение смены, и это не будет казаться рутиной или хлопотами.Это доступно, трудно достижимо, поэтому вы не сдаетесь и не влияете негативно на ваш сон. Это должно быть занятие, которое вам нравится делать, чтобы оно стало устойчивой привычкой.

Я знаю, что тренировки в рабочие смены иногда кажутся невозможными, поэтому я хочу сделать выбор в пользу легкой тренировки. В этом посте я подробно расскажу о лучших программах тренировок для сменных работников в зависимости от того, в какую смену вы работаете. Я также хочу выделить распространенные оправдания упражнений, которые я использовал много-много раз, и дать советы о том, как легко их преодолеть.Вы станете лучше и здоровее уже не за горами.

Лучшая программа упражнений для посменного рабочего…

— это то, к чему вы постоянно возвращаетесь

Я знаю, это звучит очень банально, но лучшая программа упражнений — это та, которая достаточно тяжела, чтобы вызвать у вас «пыхтение и пыхтение», но не настолько тяжелая, что вы будете болеть неделю, не в состоянии сидеть в туалете.

Но найти этот распорядок — полдела, особенно если вы работаете посменно. Прочтите Основное руководство по работе с чередующимся графиком смен, чтобы получить полезные советы по управлению этим нерегулярным графиком.

Ваши упражнения должны приносить вам удовольствие, а не смущать вас, быть доступными, а не обременительными с финансовой точки зрения, и быть настолько удобными, чтобы ваше оправдание не ходить звучало нелепо.

Я думаю, что важно задать себе несколько вопросов, прежде чем приступить к новой рутине и «привести себя в форму». Это не типичный процесс для тех, кто делает упражнения в рамках нашего новогоднего решения или когда случайно начинает что-то новое.

Я лично знаю, что если я не проанализирую, что пошло не так в прошлом или помешало мне тренироваться (или достичь какой-либо цели), то, скорее всего, я попаду в те же ловушки.Звучит знакомо?

  • Почему я занимаюсь спортом? Есть ли у меня цель похудеть, набраться силы и выносливости или просто вести более здоровый образ жизни, работая посменно? Ваш ответ должен заставить вас задуматься о типе упражнений, которые вам нужно выполнять.
  • Что мне удобно? Есть ли поблизости тренажерный зал? Есть ли у меня место для домашнего тренажерного зала в свободной комнате или есть ли тренажерный зал на работе, который я могу использовать во время смены, чтобы сэкономить время в поездках на работу?
  • Есть ли у меня деньги, чтобы заплатить за дорогой абонемент в тренажерный зал, йогу или пилатес, или мне нужно рассмотреть другие экономичные варианты, такие как прыжки со скакалкой, бег или использование фитнес-приложения?
  • Как я люблю заниматься спортом? Нужны ли мне другие люди, чтобы мотивировать меня, или мне нравится быть одному, слушать музыку и заниматься своими делами? Опять же, все люди разные, поэтому выбор метода упражнений, который вам удобен, повышает вероятность того, что вы будете продолжать делать это, даже в те дни, когда вам не хочется… , иначе… ночная смена.
  • Что мешало мне заниматься спортом в прошлом? Мы поговорим об общих оправданиях позже, но интересно подумать о вещах, которые раньше мешали вам достигать ваших целей в фитнесе. Это может быть время, ваш состав, дети и даже ваше здоровье, но я уверен, что есть способ продолжать тренироваться, даже если принять во внимание эти препятствия.
Каковы ваши цели в фитнесе?

Когда тренироваться во время смены

Я хочу дать вам несколько советов о том, когда тренироваться, исходя из общего списка сменной работы, чтобы вы увидели, как легко «вписаться».

Ранняя/1-я смена

До:

Очевидно, что тренировки перед сменой могут быть ОЧЕНЬ сложными из-за раннего времени начала. Так что более приемлемым вариантом может быть либо езда на велосипеде, либо ходьба на работу пешком, если вы живете достаточно близко. Хотя это занимает больше времени, вы в значительной степени завершили тренировку еще до того, как день действительно начался.

Проверьте велосипедные дорожки или даже общественный транспорт, который требует от вас ходьбы до остановки/метро.

Во время:

Надев пару кроссовок и пройдясь по кварталу во время основного перерыва, вы сможете немного потренироваться, особенно если вы работаете за столом.Нажмите здесь, чтобы прочитать пост, который мы написали о том, как оставаться здоровым, работая за столом.

Однако, если у вас есть активная профессия, например медсестра, вы могли бы получить большую пользу, посидев некоторое время и отдохнув ногами, чтобы у вас была энергия для работы после перерыва. Читать – Как облегчить боль в стопах и ногах, если стоять весь день

После:

Тренировка сразу после того, как я прихожу домой, работает на меня удивительно хорошо.

Говоря это, я не хочу забирать детей из школы.Если да, можешь ли ты забрать детей и тренироваться из дома? Можете ли вы пойти на прогулку после ужина со своим супругом/партнером/собакой?

Можете ли вы купить/одолжить велотренажер и поставить его перед телевизором во время просмотра фильма или бездумного реалити-шоу вместо того, чтобы сидеть на диване?

Этот складной магнитный вертикальный велотренажер от Amazon имеет разумную цену и складывается, что позволяет легко хранить его, когда он не используется. Проверьте это здесь.

Или, если на вашем рабочем месте есть тренажерный зал, не могли бы вы посетить его, прежде чем отправиться домой? Если да, вероятно, есть душевые и запирающиеся шкафчики для безопасного хранения ваших вещей.

Опоздание/вторая смена/сменная смена

До:

Моя спортивная одежда готова и ждет у двери спальни, когда я встану перед поздней сменой, так как это побуждает меня просто «сделать это». Перешагивать через эту одежду, чтобы пойти посмотреть телевизор или заняться «другой работой» — недопустимо.

Если этого недостаточно и вам нужно больше вдохновения, вы можете внести предоплату за занятие или организовать прогулку с другом, чтобы вы не могли отменить ни то, ни другое?

Эта смена, как правило, дает достаточно времени для тренировки, сна и установки мультиварки, если вы достаточно стратегически настроены… Прочтите — 12 ценных советов по приготовлению еды для занятых сменных рабочих.

Должен отметить, что иногда не хочется потеть и полностью изматывать себя перед поздней сменой, но все же хочется быть активным. В это время я люблю заниматься пилатесом или йогой тренироваться . Запись в класс и покупка абонемента x10 (более дешевый тариф) может быть отличным способом опробовать различные типы занятий в вашем районе, чтобы найти то, что работает.

Если у вас есть дети, можете ли вы сделать упражнения по утрам, провожая их в школу или катаясь на велосипеде?

Во время:

В зависимости от времени вашего перерыва на улице может быть темно, что делает «прогулку вокруг квартала» опасной.Не могли бы вы вместо этого ходить вверх и вниз по лестнице на своем рабочем месте (если это многоэтажный дом или прыгать через скакалку за 10 минут до еды?) Вот что нам нравится в прыжках со скакалкой в ​​качестве сменного работника.

После:

Большинство поздних/вторых смен заканчиваются около 22:00 и полуночи, что делает физические упражнения нежелательными для большинства. Некоторые даже утверждают, что это может повлиять на ваш сон.

Сон (в течение 7-9 часов) всегда должен быть нашим приоритетом, даже по сравнению с физическими упражнениями и едой, поэтому имейте это в виду, если планируете заниматься спортом после этой смены.

Однако, если ночные тренировки не влияют на ваш сон, вам может подойти круглосуточный тренажерный зал. Можно также проплыть несколько кругов в местном бассейне, так как вполне вероятно, что вся дорожка будет в вашем распоряжении.

Запись по теме: Что такое Swing Shift? 5 основных принципов управления этим расписанием​

При переходе на летнее время у вас может быть больше гибкости в том, когда и как вы тренируетесь…

Ночная смена/3-я смена

В зависимости от того, как структурированы ваши ночные смены, будет зависеть, как и когда вы будете тренироваться, поэтому ради этой статьи я познакомлю вас с тем, что мы делаем.

До:

В статье под названием «Как лучше всего подготовиться к ночной смене и сохранить здоровье» мы говорим о том, как важно выполнять физические упражнения в дни, предшествующие ночи. Упражнения не только держат вас в тонусе, но и, на мой взгляд, позволяют лучше спать ночью/днём.

Кроме того, это не позволит вам попасть в «колею ночной смены» просто есть-работать-спать…повторять.

Во время:

Однажды я работал с парнем, который включил налобный фонарь и бегал в течение часа во время своего ночного перерыва.Он сказал, что это помешало ему съесть все сладкие закуски, оставшиеся в чайной комнате. Хотя это довольно невероятно, я знаю, что он определенно меньшинство.

Однако, если вы можете выполнять тренировку в офисе, бегать по лестнице, прогуливаться или использовать тренажерный зал для персонала, и это безопасно, дерзайте. Читать Скучно в ночную смену? Как оставаться занятым без Интернета, чтобы узнать больше о том, как оставаться в форме в 3-ю смену.

После:

Тренировки после ночной смены немного противоречивы.Некоторые говорят, что это мешает вам заснуть, потому что вы «слишком возбуждены», в то время как другие не испытывают никаких побочных эффектов.

Мы написали пост под названием «Сон или тренировка?» Что делать после ночной смены? , который мы рекомендуем вам проверить, чтобы узнать больше.

Когда я работаю по ночам, я обычно тренируюсь сразу после пробуждения днем. Если я буду ждать слишком долго, скажем, через час после других дел, я не пойду, и тренировки не будет.

Мне нужно надеть спортивную одежду сразу после подъема с постели, чтобы принять решение было легко.

Должен подчеркнуть, что упражнения иногда требуют усилий. Мы люди, но говорить «да» и двигаться больше раз, чем вы не должны, должно быть вашей целью.

Если вы работаете по 12 часов, ознакомьтесь с этими двумя постами: 10 полезных советов, как пережить 3 жестокие 12-часовые смены подряд и Как похудеть, работая по 12 часов в ночную смену? для полезных советов, связанных с вашим уникальным расписанием.

ВИДЕО – Лучшее время для занятий спортом при работе в ночную смену

Другие советы по упражнениям для посменных рабочих, полезные при составлении графика тренировок

Вот еще 4 решения, которые очень помогли мне сдержать вес и убедиться, что мои трусы-скрабы по-прежнему подходят!

1.Найдите партнера по тренировкам

Будь то ваша вторая половинка, друг, домашнее животное или коллега по работе, объединение в пару с кем-то еще упрощает всю фитнес-игру.

Вы можете подстегнуть друг друга посреди зимы, выйти из своих пижам и подбодрить друг друга, чтобы завершить класс, на который вы уже записались.

Объединение также гарантирует, что вы не отмените друг друга, что легко сделать, когда никто не смотрит.

Упражнения внезапно перестанут быть рутиной и станут поводом, которого вы с нетерпением ждете.

С партнером, пушистым или нет, вы с большей вероятностью выйдете на улицу и насладитесь солнечными лучами в хороший день, подвергая свое тело воздействию витамина D, который отлично подходит для вашей кожи и костей.

Прочтите – опасна ли для вас ночная смена? 11 раскрытых истин, чтобы узнать больше полезных советов о том, как оставаться здоровым, работая в ночную смену.

Если поход в спортзал с другом не является чем-то, что пускает в ход вашу лодку , и вы предпочитаете домашнюю тренировку, вот наши любимые предметы первой необходимости для домашнего спортзала, чтобы создать идеальное пространство.

Труднее всего начать

У всех нас бывают плохие дни, но полагаться на то, что кто-то еще подтолкнет вас через «спад» (наоборот), оказывает ОГРОМНОЕ влияние на вашу тренировку.

2. Подготовьте удобную и практичную одежду для тренировок

Дэн изо всех сил пытается тренироваться без карманов в шортах, потому что куда девать его телефон? И я очень расстраиваюсь, когда мои леггинсы постоянно падают.

Ваша мотивация не может колебаться только потому, что вы чувствуете себя некомфортно в том, что на вас надето.  

Инвестиции в новую спортивную одежду не опустошат вас, чтобы вы чувствовали себя комфортно, преодолевая требуемые жесткие ярды.

Мужчины . Если вы ищете новую пару шорт, Дэн одержим этой парой Under Armour под названием Under Armour Men’s Raid 10″ Shorts на Amazon. У них есть карманы, доступно множество цветов, они легкие и не слишком длинные.

Для дам , как я уже упоминал ранее, я ценю леггинсы, которые не спадают, имеют небольшой карман для телефона и не просвечиваются.Это слишком много, чтобы спросить?

Я нашел эту пару на Amazon некоторое время назад, и они отвечают всем требованиям. Поиск наконец окончен.

3. Занимайтесь любимым делом 

Если спортзал не для вас, есть много вариантов, где можно попотеть:

  • Отправляйтесь в местный рек.
  • Поищите в Интернете местные беговые группы
  • Попросите нескольких офисных работников каждый день выполнять «вызов шагов», в рамках которого вы ходите гулять во время обеденного перерыва.
  • Примите участие в общественном мероприятии, таком как марафон, полумарафон или веселый забег.Тезисы великолепны, поскольку есть не подлежащий обсуждению график, который вам нужно придерживаться, плюс вы, вероятно, уже заплатили за участие в конкурсе. Большая часть доходов от подобных мероприятий идет на благотворительность, в которую всегда приятно внести свой вклад.
  • Занятия пилатесом или йогой онлайн или локально. Эти сеансы обычно ограничены количеством людей, которые могут участвовать, что делает весь опыт не ошеломляющим, особенно если вы новичок.

4. Тренируйтесь дома

Неудобство одеваться в спортивную одежду, надевать кроссовки и ехать в спортзал дает нам большой список возможных оправданий, чтобы не заниматься спортом!

Почему бы не попробовать транслировать свою рутину на телевизор с помощью великолепной приставки Fire TV Stick с голосовым пультом Alexa Voice Remote | Проигрыватель потокового мультимедиа (нажмите, чтобы посмотреть через Amazon), будь то йога, пилатес или что-то более интенсивное, что вы нашли на Youtube?

  • Вы можете носить то, что вам нравится
  • Включайте громкость, какую хотите
  • Издавайте столько непривлекательных звуков, сколько считаете нужным
  • Вы также можете пригласить своих друзей по тренировкам

полезно и экономно по времени.Это также отличный вариант для тех, кто посменно работает по вызову.

Если вы выберете этот метод, у вас должна быть достаточная мотивация, чтобы не отвлекаться на стирку, уборку и т. д. Но как только вы установите режим и здоровые привычки, он станет намного проще и может стать вашим основным методом.

Есть ли в вашем районе местный беговой клуб?

Знайте, как выглядят и звучат оправдания ваших упражнений, если вы работаете посменно

Дэн и я были свидетелями некоторых действительно уникальных и почти правдоподобных оправданий упражнений от коллег посменно (и даже от нас самих!), чтобы уклониться от тренировок.

Нехватка времени и необходимость выспаться — это настоящие трудности, которые постоянно озвучиваются в качестве оправданий, но наше расписание открывает возможности для занятий спортом в обычные часы, нам просто нужно искать их.

Прочтите – 13 преимуществ сменной работы для сотрудников , потому что они существуют!

Вот некоторые из распространенных оправданий, которые нам нужно преодолеть, чтобы сделать упражнения регулярной привычкой:

1.

«Я в ночную смену…»

Это чушь.

Ночная смена — это настоящая ловушка для повторения режима работы, сна и приема пищи в течение нескольких дней или недель подряд. Хуже, когда вы находитесь в постоянно меняющемся списке, переходя от дня к ночи и наоборот.

Решения:

Основываясь на том, что я упоминал ранее, тренируйтесь каждую ночную смену в течение часа после пробуждения. Подготовьте свою спортивную одежду, знайте, какую тренировку вы предпочитаете (будь то бег, велотренировка, плавание или прыжки со скакалкой) и не задумывайтесь над этим.

Этот метод оставляет время, чтобы пообедать с семьей и должным образом подготовиться к предстоящему рабочему дню.

Запишитесь на прием к личному тренеру или запишитесь на уроки физкультуры на определенное время. Тот факт, что вы платите деньги, может быть источником вдохновения, которое вам нужно, чтобы убедиться, что вы посещаете занятия.

Мы написали статью под названием «Как быстро переключиться с ночной смены на дневную», в которой даются отличные советы по лучшему управлению временем и приспособлению к физическим упражнениям.

2.

«Я уже прошел рекомендуемое количество шагов за свою смену, и мне не нужны упражнения»

Будучи занятой медсестрой скорой помощи, я действительно могу набирать километры за смену, оставляя ноги уставшими, а мозг истощенным. Но достаточно ли этого?

Скорее всего по шагам (рекомендовано 10000 в день), но для силы и тонуса можно чуть больше.

Решения:

Это мой личный фаворит. Если вы устали после долгой смены, включите фильм или сериал Netflix, которым вы сейчас увлекаетесь, и потренируйтесь дома перед телевизором.

Сосредоточьтесь на тонизирующих и силовых упражнениях, а не на кардио.

Вращайтесь между использованием веса собственного тела (приседания у стены, удерживание планки, отжимания, приседания и т. д.), движениями йоги и пилатеса.

 Эти растяжки отлично подходят не только для тонизирования мышц и увеличения силы, но и для сведения к минимуму риска развития таких состояний, как артрит и боли в спине.

Недавно я наткнулся на сервис Amazon Prime после безрассудных расходов на Amazon и подумал, что стоит упомянуть об этом, когда вы настраиваете свой домашний тренажерный зал и хотите что-то посмотреть по телевизору.

Там Прайм сервис предлагает:

  • Неограниченный мгновенный потоковый просмотр тысяч фильмов и телешоу
  • БЕСПЛАТНАЯ двухдневная доставка миллионов товаров
  • Неограниченный потоковый просмотр более миллиона песен без рекламы и многое другое Преимущества Prime

Нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше…

3.

«Мой состав отстой и не оставляет времени на тренировки»

Что произойдет, если вы будете планировать каждую минуту своего дня? Утомительная игра, я знаю, но сколько времени вы на самом деле нашли бы, прокручивая Facebook и просматривая забавные видеоролики с кошками?

Все зависит от ваших приоритетов.Если вы не находите время для физических упражнений, травмы и болезни могут найти время для вас. Очень жестко, но верно, и я не хочу этого для вас.

Решения:

Если времени мало, поищите высокоинтенсивные упражнения короткой продолжительности, такие как прыжки со скакалкой или быструю тренировку, которую легко найти на YouTube в течение 7–10 минут.

Используйте необычное, нетрадиционное время, например, перерыв в ночную смену, после 1-й (ранней) смены или перед 2-й (поздней) сменой для физических упражнений (даже в ожидании, пока закипит чайник!)

Выясните, есть ли на вашем рабочем месте тренажерный зал, поскольку большинство сменных рабочих мест обслуживают нас по необычному графику.

Если вы любите играть или смотреть телевизор, подумайте о покупке стационарного велотренажера и поставьте его в гостиной перед большим экраном. Приобретите беспроводные контроллеры и наушники и играйте в немного по-другому.

Дэн играет на PlayStation, проезжая 30 миль в рамках своих тренировок, и считает, что это изменило его мир.

Связанные сообщения о максимизации вашего списка:

4.

«У меня выходной, я устал, мне лень и я не хочу заниматься спортом»

Высыпайтесь и вздремните, если вам это нужно, но не забудьте выделить время для физических упражнений в течение дня.

Самое забавное в упражнениях то, что они на самом деле заставляют нас чувствовать себя более энергичными, несмотря на физическую усталость наших мышц, плюс они делают гораздо больше для нашего ума и тела, чем безделье на диване!

Решения:
  • Если вы чувствуете лень, поощряйте себя в обмен на упражнения. Использование вознаграждения, такого как дополнительный просмотр телевизора, покупка себе свежих цветов или массаж, может быть отличной мотивацией для физических упражнений (Нет… пакетик чипсов или пончик не является хорошей наградой, если вам интересно).
  • Попробуйте заниматься утром, чтобы перестать думать об этом весь день
  • Измените порядок тренировок в тренажерном зале или чередуйте стили тренировок. Плавать вместо бега, приседать вместо отжиманий, грести вместо езды на велосипеде. Делайте вещи интересными и вносите изменения, когда кажется, что они повторяются.
  • Если вы не особо любите упражнения, но знаете, что это полезно для вас, попробуйте запланировать их так, чтобы это не обсуждалось.

5.

«Я занятой родитель, а еще работаю посменно» — на это ни у кого нет времени!

Наблюдая за другими и обсуждая трудности этого акта жонглирования с родителями и опекунами, все дело в том, чтобы проявлять творческий подход и планировать свои тренировки в своей жизни, как будто это встреча, которую нельзя пропустить.

Решения:
  • Родители/опекуны с детьми. Работайте в тесном контакте со своим партнером или супругом и уделяйте время физическим упражнениям до или после смены.30 минут будет достаточно (или даже 3 раза по 10 минут), затем поменяйте местами и дайте им поработать.
  • Если вы хотите заниматься спортом вместе со своим партнером, поищите медицинские учреждения, в которых есть надлежащий уход за детьми или услуги няни, и рассмотрите возможность использования этого варианта.
  • В выходные дни между сменами усадите ребенка в прогулочную коляску на несколько кругов по окрестностям и не забывайте о домашнем спортзале, когда он спит.
  • Родители/опекуны с маленькими детьми. Развлекайтесь и вовлеките своих детей, приняв участие в семейной доске, отправившись на семейную прогулку на велосипеде или прогулявшись вместе до школы.

Не превращайтесь в такси, возите своих детей на различные спортивные мероприятия и ждите в машине, пока они закончат, а используйте это время с умом.

Бегайте по школьной лестнице, ожидая окончания тренировки по баскетболу, и ходите по бейсбольному полю во время тренировки. Если вам нужно сделать покупки и выполнить свою работу, например, позвонить по телефону, можете ли вы сделать это во время прогулки?

6.

«Это не приоритет»

Теперь мы кое-что получили.

Если упражнения в качестве посменного работника не являются приоритетом или, по крайней мере, не входят в пятерку ваших ежедневных приоритетов, скорее всего, этого не произойдет.

Если вы честно говорите, что это не приоритет, но вы все еще читаете этот блог, я благодарю вас, потому что я думаю, что упражнения наконец-то заняли свое место в вашем списке.

Пока вы в деле, сядьте со своим списком и запишите его на свои смены. Я знаю, что кажется глупым «упражняться в книге», но если вам нужна мысленная картинка или напоминание, чтобы сделать это, это может упростить задачу?

Упражнения требуют ежедневной самоотверженности, но вы будете вознаграждены лучшим сном, улучшенными когнитивными способностями, более счастливым настроением и, надеюсь, меньшим количеством лишних килограммов.Это будет стоить хлопот.

Бонус

: прислушивайтесь к своему настроению и уровню усталости при выборе упражнений для выполнения

Я знаю, что это может показаться немного неправильным, но вам, работающему посменно, часто не хочется выполнять одно и то же упражнение каждый божий день.

Почему? Сон — практически единственный обнаруженный мной фактор, который меняет мое настроение и меняет мое мнение.

Если вы полностью наелись, почему бы вместо этого не заняться йогой в гостиной? Включите потоковое видео с YouTube и выполняйте 30-минутную медленную тренировку — даже в пижаме.

Если вы чувствуете себя очень энергичным, используйте его. Отправляйтесь на пробежку, поднимитесь по лестнице, сделайте силовую тренировку, пропустите 30 минут и т. д. Не тратьте эту энергию на мягкую, медленную йогу, когда у вас есть что дать.

ВИДЕО – Поход в спортзал после ночной смены. Хорошая идея?

Эта книга под названием «Слишком устал, чтобы готовить: руководство для сменных рабочих по работе (и выживанию) в мире 24/7» доступна на Amazon.com создан невероятной австралийской медсестрой и квалифицированным клиническим диетологом Одрой Старки.

Она специализируется на здоровье сменных рабочих и будет восхитительной книгой, если вам нужно вдохновение и направление, чтобы жить более здоровой сменной рабочей жизнью. Смотрите здесь, на Амазоне.


Следующий…

Поиск идеального режима упражнений для сменной работы, который подходит вам и вашим потребностям, вероятно, будет меняться в зависимости от вашего настроения, других обязательств и, конечно же, ваших смен.

Я надеюсь, что в этой статье я открыл вам глаза на возможность попробовать новые стратегии, чтобы сделать вас более здоровыми.

Ура,

Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием информации и заявлением о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Вахтовики тоже могут веселиться и выглядеть стильно! Это мы, Эм и Дэн, создатели контента The Other Shift. Мы являемся лучами солнца для тех, кто может не получать много реальных вещей, и даем представление о том, как сменные рабочие могут не отставать от своего уникального графика.

Подробнее

Этот сайт является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы получаем компенсацию за направление трафика и бизнеса на Amazon и другие компании, ссылки на которые есть на этом сайте.

theothershift-20

10 полезных советов, как выжить в 3 жестоких 12-часовых сменах подряд – The Other Shift

Поделитесь этим со своими друзьями!

Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием информации и заявлением о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Я часто слышу, как бессменные рабочие говорят, что «работать по 3, 12 часов в смену легко! Ты просто работаешь три дня, а потом у тебя оооочень много свободного времени!» Мы оба знаем, что это правильно лишь отчасти, потому что этот трехдневный график может быть жестоким. Давайте посмотрим, как сделать это проще.

Этот пост писался целую вечность! Пожалуйста, поделитесь, чтобы помочь другим, работающим по 12-часовой смене

Управление 12-часовым графиком смены в первую очередь касается вашего собственного здоровья, особенно в отношении сна, здорового питания и физических упражнений.Предварительная организованность в отношении планирования питания и наличие надлежащего оборудования для вашей работы помогает упростить управление этим списком .

В этом посте будут рассмотрены 10 способов, как лучше справляться с работой по 3, 12 часов подряд, и все еще чувствовать себя человеком. Мы углубимся в мои личные рекомендации, чтобы вы не заболели, чувствовали связь с друзьями и семьей и имели время для того, что делает вас счастливым. Давайте начнем.

1.Присматривать за # 1

Я начинаю здесь, потому что это самый важный аспект всей этой 12-часовой смены.

Пережить 3 смены по 12 часов подряд непросто. Первые два в порядке, но к концу становится тяжело, если вы не заботитесь о себе.

Это, конечно, становится еще сложнее, если вы работаете более трех раз подряд, и вы должны быть особенно осторожны при чтении приведенного ниже предложения.

Вот несколько способов убедиться, что вы заботитесь о себе:

  • Окружите себя хорошими людьми.
    Подружиться нужно с теми, кто позитивен, оптимистичен и не забивает свой усталый мозг негативом. Негатив может быть заразным, особенно когда вы устали.
  • Не торопитесь, чтобы сделать вас.
    Наслаждайтесь ванной, когда вернетесь домой, и попытайтесь сделать ее своим личным дневным спа-салоном со свечами, вином и всем остальным. Послушайте музыку для медитации , чтобы узнать, как она может мгновенно расслабить вас после напряженной смены.
  • Избегайте обезвоживания.
    Я часто забываю пить воду, когда работа занята. Держите бутылку или стакан с напитком на виду и попробуйте добавить в воду немного лимона , чтобы было интереснее. Кроме того, наслаждайтесь дополнительными преимуществами для здоровья. Кофеин может быть лучшим другом сменных рабочих, но он также может вызвать слезы и не дать уснуть. Так что наслаждайтесь, но отложите, если планируете поспать в ближайшие 6-7 часов.
  • Успокойся.
    Избегайте серьезных разговоров, когда вам нужно принять важное решение.Если у вас есть время, отложите разговор на три дня и вернитесь к нему позже. У вас будет более ясное мышление, и у вас действительно будет время сосредоточиться на том, что говорится, не слишком эмоционально и не отвлекаясь.
  • После смены запишите всю хорошую работу, которую вы сделали.
    Последний пункт может быть полезным не для всех, но его стоит предложить. Записывание того, чего вы добились за смену, может поднять вам настроение и дать вам чувство достижения.

Если вы работаете по 12 часов в сутки и чувствуете, что этот график убивает вас , это видео поможет.

2. Приведите себя в порядок

Неудивительно, что 3,12-часовая смена подряд не оставляет много времени ну на что-либо.

Вы не только находитесь вдали от семьи и друзей в течение целых трех дней, что может вызвать социальную изоляцию, но и не можете быстро выполнить любую работу.

Почему? Магазины закрыты, колл-центры, в которые нужно обратиться, чтобы решить ваши проблемы, закрываются в 18:00, а вы не заканчиваете до 19:00, а ваши друзья не работают по вашему сумасшедшему графику.

Вместо того, чтобы зацикливаться или грустить по этому поводу, выделите время для важных дел, прежде чем начать.

Здесь я бы начал: 

  • Выполняйте свои поручения.
    Сдайте вещи в химчистку, посетите банк (если вам нужен кассир, и с этим нельзя разобраться онлайн), оплатите счета (опять же, если у вас есть вопрос, который нужно обсудить) и т. д.Не откладывайте это дело, потому что для этих сервисов вряд ли существует 24-часовой вариант.
  • Выпрямитесь вокруг дома .
    Включите пылесос и наполните ведро швабры. Потратьте некоторое время на работу по дому, чтобы освободить себе (и своей семье) чистое место, куда можно вернуться домой. Эти рутинные дела обычно откладываются на второй план, пока вы работаете, поэтому облегчите нагрузку на потом и сделайте немного сейчас. Забавно, что чистый дом может сделать с вашим свободным пространством.
  • Минимизируйте свои вещи.
    Недавно я посмотрел замечательный документальный фильм о минимизации своей жизни, своей одежды, мебели и безделушек… Работая по 12 часов в смену, не засоряйте свой мозг вещами, которые вам не нужны или которые вам не нужны. Это может быть время для очистки, и это может быть НАСТОЛЬКО освежающим!
  • Посещение продуктового магазина и организация общественной жизни
    W Подробнее об этом ниже в этом посте.

Запись по теме: Основное руководство по работе с чередующимся графиком смен

ВИДЕО – Испортит ли вас следующая 12-часовая смена? Нам нужно поговорить

3.Приготовьтесь забыть о вещах

Если ваш разум похож на мой, когда вы работаете 3 смены по 12 часов подряд, это, по сути, сито!

У меня хорошая память, пока я на работе, потому что меня стимулируют, но как только я ухожу, мне повезло, что моя голова в дураках, если вы понимаете, о чем я?

Сделайте предметы, которые вы не сможете забыть, либо в супер очевидном месте, либо запишите где-нибудь, вы это увидите. Приклеенный к задней части входной двери — хороший пример!

Обязательные предметы для 12-часовой смены:

В ночь перед уходом на работу я готовлюсь.Спасите себя (и свою семью) от хаотичной утренней беготни в поисках ключей и удостоверения личности!

  • Лосьон для рук:
    За 12-часовую смену и даже за 8-часовую смену мои руки превращаются в кашу. Я виню в этом больничный антисептик для рук на спиртовой основе… Сделайте одолжение своим рукам и принесите свои кремы, нанося их несколько раз за смену.
  • Дополнительная одежда/униформа:
    Вам нравится, когда вас видят за пределами рабочего места с логотипом вашей работы? Может быть, вы врач, и у вас на спине написано «ВРАЧ», пока вы едете домой в загруженном горячем поезде, и кто-то начинает показывать вам загадочную сыпь на руке…

    Если вас это беспокоит, бросьте запасную футболку. ‘рубашка или свитер.

    Вторая причина готовится, если что-то непредвиденное должно было брызнуть или забрызгать вашу форму. 12 часов — это долгий срок, чтобы пахнуть чужой блевотиной или еще хуже.

4. Упражнение –

Другое

Я мог бы сказать вам просто «иди на тренировку…», «найди время…», «просто сделай это»… но это не очень помогает.

Почему? Вы просто не можете быть заполнены. Кроме того, вы не хотите, чтобы в спортзале было больше людей, верно?

Баттттттт, мы знаем, что нам нужно заниматься спортом не только для нашего физического здоровья, но и для нашего психического здоровья.

Вот восемь стратегий того, как я тренируюсь, работая 3 смены по 12 часов подряд:

Тренировки дома

Запрыгните на беговую дорожку/велотренажер/ вибротренажер (который действительно работает!) и расположите их перед телевизором

Прогулка/бег трусцой/езда на тренажере по вашему выбору или просто стойте там, если используете вибрационный тренажер, и используйте телевизор как отвлечение. От 30 до 60 минут здесь, и все готово.

Если у вас дома нет оборудования, есть качественные тренировки, которые вы можете выполнять в ограниченном пространстве с небольшим оборудованием.

Я часто нахожу их, вводя на YouTube «упражнения для женщин» или «тренировки в домашнем спортзале», и все готово. Вот лучшее оборудование для домашнего спортзала , которое мы используем, и другие товары, чрезвычайно популярные на Amazon.

А вот еще пост о том, чем домашние спортзалы лучше самого спортзала .

Связанный пост: Как оставаться в форме, работая по ночам: 12 секретных советов

Для дешевой тренировки на бицепс используйте корзину при покупке продуктов, а не тележку для покупок.

Скакалка

Если у вас нет такого грандиозного домашнего тренажерного зала, попробуйте прыгать со скакалкой .

Это очень тяжелая тренировка, но она дает максимальную отдачу от затраченных средств. 10-15 минут достаточно и на ночь готово. Девушки не забудьте хороший спортивный бюстгальтер!

Ознакомьтесь с нашими любимыми спортивными бюстгальтерами и веревками на странице сменных рабочих инструментов здесь.

Ознакомьтесь с нашими любимыми сменными рабочими инструментами здесь

Йога

Займитесь йогой или просто растянитесь.

Вероятно, вы весь день были на ногах и вам просто нужно дать мышцам отдых, верно?

На неделе достаточно времени для пробежки или интенсивной тренировки, но для большинства попытки сделать это между 3-х, 12-часовыми сменами НЕ сработают.

Я использую «Йогу с Эдриенн» на YouTube, когда чувствую себя так, и я рекомендую вам посмотреть ее тоже.

Прогулка с собакой или даже соседской собакой!

Это замечательная стратегия упражнений, потому что собаки никогда не отказываются от прогулки.

Только будьте осторожны, если делаете это в темноте после смены. Если вам нужен налобный фонарь, чтобы не споткнуться о собачий поводок, , этот имеет довольно хорошие отзывы.

Если у вас есть собака, вам будет интересен этот пост, который мы написали под названием «Владелец собаки в качестве посменного работника: умные советы, как заставить ее работать», где вы найдете некоторые советы и рекомендуемые продукты.

Или, если вы только думаете об этом, этот пост может помочь убедить вас, насколько хороши собаки для посменной работы!

Похожие сообщения: Сон или тренировка? Что делать после ночной смены?

[V IDEO] — Лучшее время для занятий спортом при работе в ночную смену

5.Принесите еду, которую вы с удовольствием едите

То, что вы едите во время работы в течение 3 смен по 12 часов подряд, может стать решающим фактором для вашей смены.

Принесение чего-нибудь сладкого на работу взбудоражит вас на короткое, мимолетное мгновение, но оставит чувство усталости, голода и желания большего.

Я сладкоежка, поэтому я не призываю полностью исключать эти вещи, но просто возьмите с собой небольшую горсть того, что собирались принести. Не весь блок/мешок.

Вместо этого берите с собой сытные, экологичные продукты, которые будут поддерживать вас.

К таким продуктам относятся:

  • Хумус с предварительно нарезанными овощами, такими как морковь и сельдерей
  • Оладьи из овощей или красной фасоли (требует некоторого времени на приготовление, но стоит каждой секунды)
  • Овсянка с йогуртом, подогретыми ягодами и медом
  • Арахисовое масло на обезжиренных крекерах
  • Овсяные хлопья на ночь

Полный список — прочтите наши посты ниже, чтобы узнать больше о еде:

Похожие сообщения:

6.Найдите рутину на работе

Когда у тебя перерывы? Где можно хранить еду? У вас есть холодильник?

Я вам скажу, я вообще два завтрака ем, я знаю, что за свинья. Один перед выходом из дома, а другой на работе где-то между 8:00 и 11:30.

Я слишком много раз пропускал свой первый перерыв, так что я фактически заставил или, как я люблю говорить, «приучил» себя есть перед выходом из дома, даже если я не был готов.

Это работает для меня, когда моя смена с 7 до 7 утра.30 вечера, но может не работать, если у вас другое время смены.

12 часов — это долго, и вам нужно взять с собой продукты, которые не только поддерживают вас, но и возбуждают ваши вкусовые рецепторы, когда вы действительно делаете перерыв.

Вот несколько советов по планированию питания, хранению продуктов и приему пищи во время 12-часовой смены:

Планируйте свое питание

Сюда входят те, которые вы едите дома со своей семьей и те, которые вы берете с собой на работу (обычно это два приема пищи с закусками и тонна воды.

Не полагайтесь на торговый автомат или тайную доставку на вынос через остановку, потому что никто не смотрит.

Я тебя вижу… шутки. Я не подлец, но твоя талия смотрит!

Используйте эти драгоценные «выходные», о которых мы говорили ранее, чтобы организовать (почти) каждый прием пищи.

Я не планирую каждый прием пищи, особенно дома, но готовлю еду, которую беру на работу.

Пропуск этого шага вызывает стресс, потому что вам часто приходится карабкаться за едой в столовой, которая может быть открытой, а может и закрытой, и в то же время опустошать свой кошелек.

Если вы хотите отвлечься от планирования, сделайте это, пока вы дома, а не на работе, но просто убедитесь, что у вас есть здоровые закуски, когда вы вернетесь домой.

Используйте мультиварку и снимите напряжение, приготовив что-нибудь свежее

Удвойте смесь и готовьте в большом количестве. В морозилке никогда не бывает достаточно замороженных продуктов на «черный день».

Если вы настроены на приготовление еды, приготовьте большую порцию одного из следующих продуктов:

  • Shredded Chicken
  • Quinoa
  • Brown Rice
  • Bean Bean Pasta
  • Chilli
  • Spaghetti Sauce
  • Разделите их в индивидуальный стеклянные контейнеры и добавьте овощи, рис и соус на ваш выбор, чтобы держать вещи интересными .Или просто храните его в холодильнике и используйте при необходимости.

    Есть несколько стеклянных контейнеров, которые мы без колебаний порекомендовали, и вы можете получить к ним доступ на нашей странице сменных рабочих инструментов здесь. Здесь больше нет вонючих, грязных пластиковых контейнеров!

    Разработайте план питания вместе с семьей

    Работайте в команде со своей семьей, супругом или соседом по дому, чтобы придумать что-нибудь вместе, если вам нравится есть после смены.

    Проявите немного ботаники и используйте общие Google Таблицы или даже приложение, чтобы быть организованным и знать, что все делают.

    Будьте осторожны с жидкими продуктами, такими как суп

    Когда я ехал на велосипеде на работу, мне прямо на спину пролился пластиковый контейнер из-под тыквенного супа (который я сейчас НЕ использую). Да, через двойную сумку, в которой он был!

    Супы великолепны, но подумайте о том, чтобы принести их в замороженном виде или сохранить, когда вернетесь домой.

    Подумайте еще раз о замороженных блюдах.

    Как вы собираетесь его размораживать?

    Достаточно ли у вас перерыв, чтобы подождать 10 минут, пока разморозится еда?

    Будут ли ваши товарищи по работе ненавидеть вас, если вы держите в руках единственную микроволновку в чайной?

    Если вы, как и я, любите замороженные блюда, вам понравится этот пост под названием 6 идей здорового, замороженного сменного питания для начинающих .

    7. Используйте перерывы с умом при 12-часовой смене

    Когда придет время перерыва, будь умным и не пропускай его. Всегда.

    Важный совет — убедитесь, что вам выделено правильное количество перерывов и время для каждого. Если вы не уверены, на что имеете право, стоит поговорить с отделом кадров или вашим руководством.

    Я знаю, насколько занятой может быть работа, но ты никому не нужен, особенно себе, если ты ее пропускаешь. Если вы откажетесь, это не сделает вас «сильнее» или «более эффективным работником».

    Во-вторых, вот несколько моих секретных трюков, которые вы можете попробовать в следующий раз:

    Выйдите из маленькой чайной на перерыв

    Слишком вонючий, слишком много тел и недостаточно воздуха… Вместо этого посидите снаружи (есть ли снаружи место для персонала/сад, о котором вы не знаете?) и нанесите немного витамина D на кожу.

    Если идет дождь, найдите столовую с большими окнами, откройте их и насладитесь свежим воздухом с запахом дождя.

    Один только этот метод спасает мой рассудок при работе по 12 часов в смену.

    Пока вы находитесь на улице, позагорайте на несколько минут.

    Вахтовики, как правило, лишены витамина D и солнечного света.

    Нам нужен этот особый витамин, чтобы усваивать кальций и способствовать росту костей. Если к 7 часам вечера, когда вы уходите с работы, уже темно, вам нужно выйти на улицу в обеденное время или даже до начала работы (но тогда тоже может быть темно), чтобы получить дозу.

    Витамин D также помогает вам спать и позволяет вашему телу сказать: «О, уже день!?» который перестраивает ваши биологические часы.

    Любовь к себе

    Позаботься о себе морально, не забудь отдать свой телефон кому-нибудь еще во время перерыва.

    Конечно, сохраните свой пейджер, если он все еще используется на вашем рабочем месте, но обязательно передайте телефон и дайте себе отдохнуть.

    8. Сделайте сон приоритетом

    Вы можете придерживаться самой здоровой диеты и тренироваться каждый день, но если вы недостаточно спите, работая по 12 часов, ничего не имеет значения.

    Вот 5 способов сделать сон приоритетом:

    Сделайте вашу спальню похожей на 5-звездочный отель

    Что может быть хуже, чем работать на износ 12 часов, а потом вернуться домой с мятыми простынями, не поддерживающей подушкой и грязными полотенцами? Ну да, могло быть и похуже, но это нехорошо.

    Инвестируйте в простыней , которые вы любите, в матрас , который поддерживает ваши больные места, и в подушку  с гарантией более 10 лет, которая помогает выровнять позвоночник. Вот предметы, которые мы рекомендуем для вашей спальни.

    Связанный пост: Мой главный совет по приему мелатонина в ночную смену: Plus 10 More

    Ложитесь спать пораньше и избегайте сменной работы Нарушение сна

    Сериал Netflix, от которого вы зависимы и который вы используете, чтобы успокоиться , может подождать .

    Если вам нужно лечь спать в 8 вечера, сделайте это и не стесняйтесь. Вот наши любимые средства для сна и несколько трюков, которые можно попробовать, если у вас проблемы со сном, потому что вы не устали.

    Связанный пост:

    Блокировка синего света

    Мы продолжаем говорить об этом, потому что это очень важно.

    Если вы новичок в этой идее, ознакомьтесь с нашим постом о синем свете и узнайте, что это такое.

    Или взгляните на очки, которые мы рекомендуем, с некоторыми часто задаваемыми вопросами здесь на нашей странице сменной работы. Вот очки, которые я имею в виду от Swanwick Sleep.

    Ознакомьтесь с блокирующими очками синего света Swanwick Sleep здесь

    В выходные дни не сходите с ума

    Выспитесь, потренируйтесь (если у вас не получилось этого во время работы) и медленно выполняйте свою работу.

    Возможно, вы предпочитаете назначать встречи на выходные, а не пытаться планировать их во время работы.

    Сообщение по теме: Помогите! Должен ли я придерживаться графика ночной смены в выходные дни?

    Запишите свои случайные мысли

    Я уверен, что вы просыпались посреди ночи со случайной мыслью или чем-то, что вам нужно сделать на следующий день, верно? Вы настолько рассеяны, что не можете уснуть. Запиши это.

    Держите ручку и бумагу возле кровати и записывайте их, даже если не включаете свет. Попытайся. Оно работает.

    Похожие сообщения:

    9. Не забывайте о ногах!

    После того, как вы вернетесь домой, я предлагаю поставить ноги высоко к стене, закрыть глаза и просто полежать около 10 минут. Это позволяет крови оттекать от ног к сердцу и мозгу.

    Это останавливает боль, уменьшает отек и так приятно!

    Если вы хотите узнать больше об уменьшении боли в ногах, вам понравится – «Как облегчить боль в ногах и ступнях, когда вы стоите весь день».

    Во-вторых, инвестируйте в хорошую обувь. Я ношу эти кроссовки back ASICS Women’s Gel-Kayano и люблю их до смерти. Удобные, поддерживающие и не показывающие грязь!

    Но я знаю, что на некоторых предприятиях нельзя носить кроссовки или теннисные туфли.

    Так что некоторые другие варианты, такие как сабо Birkenstocks или популярная обувь для кормления Dansko , являются хорошим выбором для поддержки ваших ног во время долгой смены.

    Просто убедитесь, что ваши ноги не болтаются свободно, а шнурки туго затянуты.

    Вы носите компрессионные чулки?

    Эти яркие носки предотвращают варикозное расширение вен. Стояние в течение длительного времени приводит к ослаблению клапанов вен, в результате чего в венах собирается кровь.

    Это приводит к расширению вен, увеличению давления и растяжению, что часто вызывает довольно болезненное варикозное расширение вен.

    Независимо от того, лечу ли я грудью или летаю из США на нашу родину в Австралию, эти компрессионные носки Physix Gear — мои любимые.

    Они не кричат ​​«Я в компрессионных чулках!», не ложатся спать и мне не жарко. См. их здесь на Amazon .

    10. Не забывайте и о социальной жизни!

    Социально, не пытайтесь быть всем для всех. Ничего страшного, если вам потребуется несколько дней, чтобы ответить на сообщение, пропустить или позвонить (если только это не срочно).

    Зная, что ваша общественная жизнь застопорится на несколько дней, важно выйти и организовать что-нибудь интересное после того, как вы закончите.Покупка билетов на общественное мероприятие, планирование ужина с семьей или свидание с партнером.

    Работая 3 смены по 12 часов подряд, вы, скорее всего, не увидите своих друзей, потому что у вас просто не будет времени.

    По дороге на работу я звоню своим друзьям-медсестрам, которые тоже работали в раннюю смену, чтобы оставаться на связи, и это сработало отлично!

    Приложение Myduty, которое мы рассматриваем в «Планирование смены: 10 лучших приложений календаря сменной работы, которые помогут вам организоваться» , идеально подходит для синхронизации календарей ваших друзей с вашими, чтобы сделать возможными эти специальные разговоры.

    Далее…

    Резюме: 10 полезных советов, как пережить 3 жестокие 12-часовые смены подряд

    Выдержать 3 смены по 12 часов подряд — занятие не для слабонервных.

    Особо заботьтесь о своих ногах, ступнях, животе и разуме, не заботясь о том, чтобы сделать всех остальных счастливыми и поставить все галочки.

    Позаботьтесь о себе номер один, окружите себя позитивными людьми и наслаждайтесь свободным временем, потому что до него всего 72 часа!

    Спасибо, что прочитали нашу запись в блоге о том, как выжить в течение 3 смен по 12 часов подряд.Как вы справляетесь с этим напряженным графиком? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

    Ура,

    Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием информации и заявлением о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

    Вахтовики тоже могут веселиться и выглядеть стильно! Это мы, Эм и Дэн, создатели контента The Other Shift.Мы являемся лучами солнца для тех, кто может не получать много реальных вещей, и даем представление о том, как сменные рабочие могут не отставать от своего уникального графика.

    Подробнее

    Этот сайт является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы получаем компенсацию за направление трафика и бизнеса на Amazon и другие компании, ссылки на которые есть на этом сайте.

    Оставайтесь в форме в 12-часовую или ночную смену (тренировки и план питания)

    Если вы работаете по 12 часов или в ночную смену, это руководство изменит правила игры.

    Ненормированный рабочий день представляет собой проблему для тех, кто хочет привести себя в форму, поэтому я предоставлю пошаговый план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

    Потому что я такой милый. И я люблю тебя.

    Это выполнимо на 100%.

    В конце концов, Бэтмен очень крут и работает по ночам.

    Сегодня мы рассмотрим:

    Будь прокляты странные часы, я помогу тебе выздороветь.

    Именно по этим стратегиям мы работаем с нашими клиентами, работающими в ночную смену, в нашей программе индивидуального коучинга! Хотя каждая ситуация уникальна, у нас есть определенные принципы, которые универсальны и могут помочь вам начать вести более здоровый образ жизни, даже если ваша рабочая жизнь сходит с ума.

    Хотите узнать, подходим ли мы друг другу? Нажмите на кнопку ниже, чтобы запланировать бесплатный звонок.Мы будем рады поговорить с вами, несмотря ни на что!

    Как похудеть, работая по 12 часов или в ночную смену?

    Теперь, независимо от того, работаете ли вы сверхурочно или в обычное время, диета по-прежнему отвечает за 80-90 % вашего успеха или неудачи, когда речь идет о сохранении здоровья.

    80-90 ПРОЦЕНТОВ.

    Это одновременно и благословение, и проклятие. Это означает, что вам не нужно волноваться, если вы пропустите тренировку после долгой ночной смены, но это также означает, что вы должны заботиться о себе во время работы.

    Проще говоря, если вы не худеете, значит, вы потребляете слишком много калорий. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, работая в ночную смену или работая по 12 часов, вам нужно найти способы потреблять меньше калорий, не сводя себя с ума.

    Я фанат любой диеты, которая поможет вам достичь этой цели, но вы уникальная снежинка, и вы знаете себя лучше, чем другие. Таким образом, любая «диета» может помочь вам, если у вас есть доступ к пище для этого конкретного способа питания.

    Это не проблема, у нас есть план на этот случай!

    Это просто означает, что вам нужно стать мастером приготовления еды.

    «Но Стив, у меня нет времени готовить еду!» ты говоришь.

    Да, я тебя услышал.

    На самом деле вы говорите: «Но, Стив, приготовление еды заранее не является для меня приоритетом».

    Если вы работаете в ночную смену, вам придется приносить свою еду. Хотите знать, насколько это просто?

    Вот 3 простых шага, чтобы накормить себя в ночную смену:

    1. Купите кучу куриной грудки в воскресенье вечером (или в любой другой вечер, когда у вас есть выходной).  Приготовьте их ВСЕ на противне в духовке. Положите их в отдельные контейнеры или пакеты в холодильнике.
    2. Купите несколько паровых пакетов с замороженными овощами по 1 доллару.  Повесьте их в холодильник на рабочем месте.
    3. Нужно больше калорий/углеводов в рационе? Купите сладкого картофеля. Разогрейте один и положите на тарелку.

    Примерно за 3 минуты и с минимальными усилиями вы получите хорошо сбалансированный обед.

    «Но это же скучно!»  Блин, я должен делать ВСЕ, да? Велп, прояви творческий подход, сука!

    1. Нарежьте курицу и положите ее в большой салат с тем, что вы предпочитаете (и храните в холодильнике).
    2. Приготовьте жаркое, разложите немного по контейнерам в холодильнике и разогрейте во время перерыва.
    3. Загуглите «куриный палео маринад» и перепутайте, как вы готовите курицу. Или стейк. Или свинина. Или лосось.

    ДА, это требует усилий. ДА, это требует подготовки. ДА, это работает. ДА, с ним вы найдете свой ритм.

    Опять же, все сводится к двум вещам: приоритетам и оправданиям:

    У тебя ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нет времени?  Или вы используете фразу «у меня нет времени» как костыль, чтобы плохо есть и жалеть себя? Сейчас я играю для вас на самой маленькой в ​​мире скрипке.И это звучит ужасно, потому что я не играл на скрипке со второго класса.

    Ваша работа ДЕЙСТВИТЕЛЬНО мешает вам быть здоровым? Или это удобный предлог, когда вы идете в Taco Bell или торговый автомат?

    Помните: никто не верит вашим оправданиям, кроме вас. Ты можешь это сделать. Только не позволяйте «совершенству» быть врагом хорошего.

    Как не набрать вес при работе по 12 часов и в ночную смену: Избегайте этих вещей!

    Давайте поговорим о том, что есть и чего избегать во время сменной работы: хорошее, плохое, безобразное.

    Когда вы сидите за столом, расставляете полки или ходите по магазинам, вы, вероятно, имеете дело с одним из четырех пунктов:

    1. Истощение:  Давайте будем честными, когда вы работаете в ночную смену или в раннюю смену, вы никогда не спите так много, как если бы вы спали ночью в обычные часы.
    2. Отсутствие «времени». Если вы работаете долгими днями/ночами и пытаетесь создать семью/вести общественную жизнь, приготовление пищи, вероятно, не входит в ваш график.Вам нужно удобство, даже если вам придется заплатить за него немного больше.
    3. Голод:  Если вы забыли упаковать свою «еду» или «еду», ваш единственный вариант — есть то, что вы можете найти, что вряд ли будет полезно для здоровья в это время суток.
    4. Скука:  Если вы совершаете обход или застреваете за столом посреди ночи, периодов простоя может быть больше, чем если бы вы работали днем.

    Итак, вы устали, голодны, вам скучно и у вас проблемы с тайм-менеджментом.Куда вы поворачиваетесь? Кофеин! Теперь у меня нет проблем с кофеином. Я просыпаюсь каждое утро и выпиваю несколько чашек зеленого чая, сидя за столом и пишу. Мы даже подробно рассмотрели кофеин на этом сайте. Короткая версия? Не попадитесь в ловушку плохих жидких калорий:

    • Пустые жидкие калории — это дьявол.  Если вы пьете газировку, энергетические напитки или латте из-за кофеина, знайте, что вы также, вероятно, потребляете сотни калорий и более 50 граммов сахара.И эти дополнительные калории способствуют вашей талии. Так что прочитайте этикетки или проведите исследование, прежде чем выпить шесть напитков Monster, ящик кока-колы или кофе Coolata.
    • Если вы собираетесь получать кофеин, берите его из здорового источника : черный кофе, зеленый чай и, в крайнем случае, бескалорийный или низкокалорийный энергетический напиток (например, Monster Zero Carb). Попытайтесь отучить себя от галлонов кофеина и со временем перейти на черный кофе/зеленый чай.Надеемся, что как только вы начнете тренироваться, у вас будет больше энергии и вам потребуется меньше кофеина, чтобы пережить свои смены.

    Избегайте напитков, которые не приносят вам никакой питательной ценности и полны сахара и калорий. Посмотрите, можете ли вы получить кофеин из лучших источников. Говоря о лучших источниках калорий…

    Какие жидкие калории помогут вашей 12-часовой или ночной смене

    Мало времени? Нужна еда? Сделай себе смузи!

    В зависимости от того, что вы кладете в него или откуда он берется, смузи может быть невероятно полезным вариантом для приема пищи ночью или когда вы бежите за дверь на смену.

    Несколько советов по приготовлению смузи:  Купите себе дешевый блендер (или до смешного хороший). Имейте один дома или в комнате отдыха на работе.

    Попробуйте смузи по этому рецепту, который продлит вашу смену:

    1. Замороженные фрукты (я обычно покупаю клубнику или ягодную смесь из Trader Joe’s).
    2. Чашка несладкого миндального молока, несладкого кокосового молока или холодной воды.
    3. Ложка протеина (Я использую Optimum Nutrition Vanilla, но я слышала, что шоколад вкусный).
    4. Несколько кубиков льда  если вы хотите немного «загустить»
    5. (Необязательно) Органический замороженный шпинат.  Вкус не меняет, но дает порцию овощей.

    Я пью смузи, подобный приведенному выше, во время еды почти каждый день (хотя я добавляю дополнительные углеводы и калории, потому что пытаюсь набрать лишний вес).

    Не можете взять блендер на работу?  Поместите мерную ложку протеина в шейкер и БАМ – 25 г протеина будут приготовлены за 60 секунд.Добавьте пакет смешанных овощей из микроволновки, и вы получите действительно странное блюдо, которое чертовски легко приготовить и чертовски полезно для вас.

    Предостережение: смузи от Smoothie King не в счет, так как в них больше сахара, чем в двух банках колы, и СОТНИ калорий. Голые соки также ужасны для вас. Они могут выглядеть здоровыми, но это не так. СМОТРИТЕ НА ЭТИКЕТКУ И ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА СОДЕРЖАНИЕ САХАРА!

    Продукты, которых следует избегать в 12-часовую или ночную смену

    Теперь, наряду с пустыми жидкими калориями, давайте поговорим о пустых пищевых калориях.

    Когда вы сидите за рабочим столом, едите ли вы закуски, отвечая на телефонные звонки или обходя больницу?

    Лично я большой поклонник запрета на перекусы, так как я обнаружил, что склонен съедать больше калорий, чем мне нужно в течение дня, просто потому, что я не обращаю внимания (подробнее см. исследование в этой статье о перекусах).

    Возьмите с собой полезные закуски, если собираетесь перекусить. Лично мне больше всего нравятся кусочки яблока с миндальным маслом, но не забывайте, что миндальное масло может быть очень калорийным, и его можно легко съесть слишком много

    Если вы боретесь с перееданием, обратите внимание на то, как вы перекусываете на своей ночной работе .Вы едите, потому что вам скучно? Вы едите, потому что не обращаете внимания? Вы едите, потому что приучили свое тело ожидать еды каждые 5 секунд?

    Если это что-то из перечисленного, попробуйте стратегию «Не есть И _________»:

    • Не есть и не сидеть в интернете.
    • Не есть и не смотреть сериалы.
    • Не есть И _____.

    Если ты собираешься есть, это единственное, что ты будешь делать. Это может помочь вам не случайно, по рассеянности над калориями.

    В конце концов, все сводится к одному : ДЕЙСТВИТЕЛЬНО принимать активное участие в своем здоровье. Как говорится: «Не жертвуй тем, чего ты действительно хочешь, ради того, чего ты хочешь ПРЯМО СЕЙЧАС». Этот шоколадный батончик не заставит вас чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. Так же как и эти чипы. Если вы хотите изменить свою жизнь, вам нужно постоять за себя и решить, что вы будете принимать лучшие решения.

    Программы тренировок для 12-часовой или ночной смены

    Давайте перейдем к другим 10-20% уравнения: упражнения!

    Неудивительно, что в этих местах я являюсь ОГРОМНЫМ сторонником силовых тренировок.Такие ребята, как Джо (вверху), путешествуют две недели в месяц, и все же им удается добиться потрясающих изменений , потому что они разумно распоряжаются своим временем.

    С точки зрения эффективности, ни один другой тип упражнений не дает вам такой большой отдачи от затраченных средств (иначе: максимальный результат при наименьшем количестве времени, затраченного на тренировку).

    Вы можете получить невероятную тренировку, которая истощит все ваши мышцы и сожжет безумное количество калорий (не только во время тренировки, но и в последующие часы, когда ваше тело пытается восстановить все мышцы).Просто сошлитесь на любую историю успеха Nerd Fitness, построенную на силовых тренировках и здоровом питании.

    Итак, если ваше время ограничено, и вы сосредоточены на сохранении здоровья/похудении, вам необходимо заниматься силовыми тренировками и ходьбой.

    Когда лучше тренироваться? Когда ты на самом деле это сделаешь! Если вы обнаружите, что слишком устали после 12-часовой смены (и я вас не виню), тогда сделайте тренировку перед тем, как идти на работу, даже если у вас есть всего двадцать минут! Да, это может потребовать, чтобы вы немного сократили дневной сон, но на самом деле вы это сделаете!

    Что касается самой тренировки.. .

    Вам не нужно ходить в спортзал (хотя если вы это сделаете, большие упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания принесут вам наилучшие результаты — спросите у Стейси), вы можете заниматься дома перед тем, как ваша смена начнется с простой тренировки, такой как схема с собственным весом для начинающих.

    Я знаю, что вам не нужен тренажерный зал, чтобы стать сильнее, потому что мы видим это каждый день здесь, в Восстании. Мы работаем с коучинговыми клиентами и разрабатываем индивидуальные программы, которые учитывают рабочую среду каждого человека, домашнюю обстановку и доступное оборудование.Оно работает.

    У нас также есть фитнес-академия Nerd Fitness Academy, в которой вы найдете больше упражнений с собственным весом и упражнений в тренажерном зале, если вам нужны конкретные инструкции и демонстрации упражнений.

    Если вы работаете несколько дней подряд (длительные смены) и несколько выходных, попробуйте следующее: действительно интенсивные упражнения для развития силы в первый выходной день и еще раз в последний день. Двухдневных силовых тренировок в сочетании с прогулками и правильным питанием (в рабочие дни) более чем достаточно для достижения качественных результатов.

    Распределение тренировок на всю длинную смену

    Не бойтесь просто заниматься тут и там, когда можете.

    Ознакомьтесь с тренировкой Angry Birds и разделите тренировку на смену:

    • Делайте приседания в кладовой. Чудак? АГА. Какая разница?
    • Отжимания и планки в вашей кабинке.
    • Подтягивания на автобусной остановке свисают в ожидании выхода на работу? Я был там.
    • Тяга гантелей к столу и портфелю/рюкзаку.
    • Подниматься по лестнице во время перерыва . Почему бы нет?

    Все это складывается, и каждая мелочь лучше, чем ничего.  Преимущества силовых тренировок являются ключевыми, но есть еще одно ключевое преимущество тренировок в течение дня.

    Оставайтесь активными в течение 12-часовой или ночной смены

    Наряду с силовыми тренировками, активный образ жизни поможет вам думать о здоровом образе жизни.  

    На самом деле у меня на ноутбуке есть таймер (FocusBooster), который срабатывает каждые 15 минут, чтобы напомнить мне встать, пройтись, потянуться, сделать несколько отжиманий и т. д. Ваш телефон может делать то же самое! Технология, удивительная.

    Встаньте за письменный стол, если можете — путайте стояние и сидение.

    Прогуляйтесь по офису. Если вы медсестра или врач, вы, вероятно, уже много ходите пешком, так что продолжайте в том же духе.

    Оставаться активным так важно по трем причинам:

    1. Каждая мелочь имеет значение.  Эти отжимания, эти приседания, эта дополнительная миля ходьбы… все это складывается!
    2. Ваш мозг продолжает думать: «Я активен».  Потому что он должен работать больше, когда вы двигаетесь! Помните, диета — это 80% вашего успеха или неудачи. Когда вы тренируетесь и постоянно остаетесь активным, вы постоянно напоминаете себе, что принимаете более здоровые решения, и они должны распространяться и на ваши решения о еде.Заниматься спортом и плохо питаться — это как грести на лодке одним веслом — вы просто крутитесь по кругу. Работайте вместе и доминируйте!
    3. Занятия спортом сделают вас умнее и внимательнее на работе.  Невероятно подробно описанные в книге Spark исследования показали, что физические упражнения могут повысить активность мозга и производительность. Здоровее снаружи, умнее внутри = ПОБЕДА В ФИТНЕСЕ БОТАНИКОВ.

    Приоритет здорового образа жизни 24/7

    Помните, все сводится к одному: играть активную роль в своем здоровье.

    1) Не используйте работу как оправдание, , а вместо этого напоминайте себе, что вы все контролируете. Вам не нужно чье-либо разрешение, чтобы стать здоровым.

    2) Складывается. Каждое маленькое изменение. Каждый прием пищи вы меняете. Каждая минута тренировки.

    3) Распланируй свой день.  Если вы потратите 5 минут на то, чтобы определить, что вы будете есть и когда будете тренироваться, у вас НАМНОГО больше шансов на то, что вы действительно доведете это до конца.

    Оставьте комментарий и поделитесь своей историей и борьбой с Восстанием. Я хотел бы услышать от вас:

    Вы работаете в ночную смену или весело проводите время?

    Вы добились успеха и хотите поделиться своими советами и рекомендациями?

    У вас ОЧЕНЬ крутая работа и вам нужна дополнительная помощь (оператор Звезды Смерти, дневной студент/ночной супергерой)? Напишите ниже, и я посмотрю, что я могу сделать.

    Давайте немного пофантазируем.

    -Стив

    PS: Все еще читаете? Хотите больше помощи?

    Еще раз напомню вам о нашей программе онлайн-коучинга 1 на 1.

    Вот как это работает: мы узнаем о ваших целях, образе жизни, проблемах и ситуации: Дети? Старая травма? Ночная смена?

    Нет проблем!

    Затем мы подберем для вас тренера из Team Nerd Fitness, который подходит вам по характеру и ситуации. Нажмите ниже, чтобы узнать, подходим ли мы друг другу.

    ###

    Источник фото: косоглазая сова, табличка тако, красный бык, смузи, чипсы, кошачья собака

    Сменная работа — Канал лучшего здоровья

    Цикл сна-бодрствования, по-видимому, развился так, что люди бодрствуют в течение дня и спят около восьми часов ночью.Есть небольшая часть мозга, называемая «циркадными часами», которая отслеживает количество света, которое вы видите, момент за моментом. Вечером, когда свет начинает тускнеть, ваши часы замечают это и вызывают приток химического вещества в мозг, называемого мелатонином, который дает организму сигнал заснуть. Ночью уровень мелатонина остается высоким. Они падают на рассвете и остаются низкими в течение дня.

    В течение дня другие химические вещества (нейротрансмиттеры), такие как норадреналин и ацетилхолин, увеличиваются в организме и не дают вам уснуть.Эта система поддерживает синхронизацию в течение всего цикла дня и ночи. Многие другие функции организма, в том числе температура, пищеварение, частота сердечных сокращений и артериальное давление, колеблются в течение дня в зависимости от активности циркадных часов.

    Это изменение скорости активности в течение каждых 24 часов известно как циркадный ритм. Человек, который работает по ночам или начинает рабочий день до 6 утра, идет вразрез со своим циркадным ритмом. Это может подвергнуть их риску проблем со здоровьем.

    Результаты исследований показывают, что сменная работа может быть опасна для здоровья.

    Важной функцией организма, которая следует циркадному ритму, является внутренняя температура тела. Эта температура повышается в течение дня. Он достигает нижнего уровня рано утром и достигает максимального уровня ближе к вечеру.

    Склонность засыпать и оставаться во сне возникает во время фазы снижения температуры суточного ритма (между полуночью и 4 часами утра). Когда температура тела повышается, спать становится труднее. Это одна из причин, почему ночным работникам, которые пытаются заснуть в 8 утра, очень трудно, а также им трудно спать в течение дня.

    Повышенные риски

    Человек, работающий в ночную смену, что вызывает нарушение циркадного ритма, подвергается повышенному риску различных расстройств, несчастных случаев и несчастий, в том числе:

    • Повышенная вероятность ожирения
    • Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
    • Повышенный риск изменений настроения
    • Повышенный риск желудочно-кишечных расстройств, таких как запор и дискомфорт в желудке
    • Повышенный риск дорожно-транспортных происшествий и несчастных случаев на производстве
    • Повышенная вероятность семейных проблем, включая развод
    • Вероятный повышенный риск рака, особенно рак молочной железы.

    Дополнительно:

    • Лишение сна, вызванное сменной работой, может увеличить риск развития эпилепсии у предрасположенных к этому людей.
    • Сменные рабочие с диабетом могут испытывать трудности с контролем уровня сахара в крови.

    Проблемы со сном

    Сменные рабочие спят в среднем на два-три часа меньше, чем другие работники. Они часто спят в течение дня в два разделенных периода: несколько часов утром и затем час или около того перед тем, как идти на работу ночью.Ночным работникам может быть трудно спать днем ​​(особенно в Австралии). Трудно поддерживать темную среду для сна, свободную от шума и относительно прохладную.

    Чередующиеся смены

    Наилучшая схема чередующихся смен еще не определена. Для большинства людей чередование дневной, дневной и ночной смены лучше, чем обратное (ночью, днем, а затем днем). Частота вращения также вызывает споры. Некоторые люди выступают за длительную ротацию, например, две-три недели.Другие выступают за короткие ротации от двух до трех дней. Оба имеют преимущества и недостатки.

    Организму требуется около 10 дней, чтобы приспособиться к работе в ночную смену. Тем не менее, работники ночной смены обычно возвращаются к дневному распорядку на день или два в выходные дни, что делает циркадный ритм нестабильным.

    Количество часов (8-часовая или 12-часовая смена) также вызывает споры. Можно сказать, что 12-часовые смены максимально растягивают переносимость организма.Очень важно не допускать сверхурочной работы при чередовании 12-часовых смен. Другой риск, связанный со сном, возникает, когда рабочий, работающий семь смен по 12 часов в две недели, использует свое свободное время для другой, почти полной занятости.

    У части сменных рабочих может наблюдаться заметная сонливость в дневное время, называемая расстройством сна при сменной работе. В определенных обстоятельствах им может помочь осторожное использование стимулирующей терапии по совету врача.

    Где можно получить помощь

    • Ваш врач
    • WorkSafe Victoria Тел.(03) 9641 1444 или 1800 136 089
    • Линия экстренного реагирования WorkSafe Victoria Тел. 13 23 60 – сообщить о серьезных чрезвычайных ситуациях на рабочем месте , семь дней, 24 часа

    О чем следует помнить

    • Тело синхронизирует день и ночь с помощью небольшой части мозга, известной как циркадные часы.
    • Функции организма, такие как частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура, пищеварение и мозговая активность, меняются каждые 24 часа под руководством циркадных часов.
    • Сменный рабочий подвержен повышенному риску возникновения проблем со здоровьем, таких как расстройства пищеварения, ожирение и болезни сердца, а также несчастных случаев из-за чрезмерной дневной сонливости.

    Как создать рутину с нерегулярным графиком работы | Work

    Автор: Chron Contributor Обновлено 22 октября 2020 г.

    Распорядок дня важен для того, чтобы высыпаться, соблюдать режим здорового питания и выполнять свои обязательства. Если у вас ненормированный рабочий график, вы, как правило, не работаете по стандартному графику с девяти до пяти.Вместо этого вы работаете в разное время в течение недели, что затрудняет поддержание какого-либо подобия порядка в ваших распорядках.

    Все люди разные, поэтому очень важно, чтобы вы разработали такие процедуры, которые наносят наименьшую нагрузку на ваше психическое и физическое здоровье.

    Высыпайтесь

    Качество вашего бодрствования зависит от достаточного количества сна. Ненормированный график может привести к нарушению сменной работы. По данным Jax Sleep Center, это нарушение циркадного ритма.По данным SleepNeeds.com, в среднем взрослому человеку требуется от 7,5 до 9 часов сна в 24-часовом цикле, чтобы нормально функционировать. Хотя вы, возможно, не сможете ложиться спать в одно и то же время каждую ночь из-за своего нерегулярного рабочего графика, вы можете задать тон для сна перед тем, как лечь спать.

    Употребляйте кофеин в начале смены, чтобы не нервничать перед сном. Создайте темное, комфортное пространство в своей спальне, независимо от времени суток. Расслабьтесь и практикуйте глубокое дыхание, чтобы успокоить свои мысли и снизить уровень шума в комнате, который может помешать вашему сну.При необходимости используйте генератор белого шума или вентилятор.

    Поддерживайте здоровый баланс между работой и личной жизнью

    Одним из побочных эффектов сменной работы является то, что вы часто работаете, когда ваши друзья и члены семьи занимаются общественной деятельностью. Отсутствие регулярных социальных контактов может создать напряжение в ваших отношениях и привести к депрессии и изоляции.

    Хотя время, которое вы проводите с семьей и друзьями, может меняться от недели к неделе, назначайте встречи в соответствии с предстоящим расписанием для этих важных взаимодействий.Поговорите со своим супругом о сбоях в вашем распорядке дня, чтобы вы вместе могли внести коррективы.

    Расписание тренировок

    Упражнения и занятия физической культурой часто отходят на второй план, если вы работаете по ненормированному графику. Вы будете меньше уставать, меньше болеть в мышцах и лучше спать, если выстроите программу тренировок в соответствии со своим графиком. Запланируйте умеренный режим упражнений, пока вы работаете по ненормированному графику. Потренируйтесь за пару часов до того, как вы планируете ложиться спать, чтобы дать вашему телу достаточно времени для отдыха перед сном.В дни, когда вы работаете в ночную смену, выполняйте упражнения за несколько часов до вечернего сна. Тренируйтесь после смены, когда вы работаете днем ​​и утром.

    Здоровое питание

    HelpGuide.com рекомендует превратить здоровое питание в привычку. Например, когда вы работаете в ночную смену, вам нужно избегать жирной пищи. Возьмите за привычку есть в эти дни легко. Приносите с собой еду, когда работаете по ночам, если во время вашей смены не открыты альтернативные рестораны здорового питания.Вы можете включить обильные, тяжелые приемы пищи в свой обычный распорядок дня в те дни, когда вы работаете в обычную дневную смену, и у вас есть достаточно времени, чтобы переварить пищу перед сном.

    Советы по снижению веса для посменных рабочих

    Когда дело доходит до похудения, на вашем пути часто возникают препятствия. Если вы один из тех, кто работает посменно, то составить рабочий график может быть непросто.

    Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть во время сменной работы.

    1. Планируйте ночные перекусы.

    Обязательный совет сменным работникам — это планирование питания и время приема пищи. Если вы работаете в ночную смену, вам обязательно придется перекусить во время работы. Ночные закуски должны быть легкими, легко усваиваемыми и быстрыми. Варианты включают йогурт, фрукты, орехи, батончики, нежирные белки и белковые коктейли.

    2. Упакуйте, не покупайте.

    Существует слишком много заманчивых и нездоровых вариантов питания, когда вы работаете посменно.Избегайте всех упакованных и обработанных пищевых продуктов, так как соли и сахара заставят вас чувствовать себя затуманенными и усталыми. Купите хорошие пластиковые контейнеры для пищевых продуктов и обязательно упакуйте свежие салаты с нежирными белками, супы, чипсы из капусты и другие закуски, упомянутые выше.

    3. Старайтесь придерживаться графика.

    У многих график работы меняется от недели к неделе (например, три рабочих дня, три выходных). Из-за этого очень сложно придерживаться установленного графика. По возможности старайтесь придерживаться режима трехразового питания и одного или двух перекусов.Как правило, в конце дня (например, с 19:00 до 7:00) избегайте зерновых и придерживайтесь более легких вариантов. Ваше тело уже устало от сменной работы; переедание или употребление трудноперевариваемой пищи только вызовет еще больший ненужный стресс для организма.

    4. Разберись.

    Сменная работа нередко вызывает повышение уровня кортизола. Кортизол — гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Избыток кортизола в организме приводит к избыточному отложению жира вокруг живота.Регулярные физические упражнения (три-четыре раза в неделю) помогут снизить реакцию кортизола, что приведет к снижению веса и снижению стресса. Даже 30 минут быстрой ходьбы могут помочь!

    5.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.