Какой вид деятельности выбрать для ип: Как подобрать ОКВЭД, виды деятельности ИП: разрешенные и запрещенные

Содержание

зачем нужны и как выбрать

Определяем основной вид деятельности — он приносит больше всего прибыли и может быть только один.

Для регистрации указываем наиболее развернутый вид деятельности — в коде должно быть от четырёх цифр. Все подгруппы в него включаются автоматически. Если подходит код из двух или трех цифр (то есть весь класс), необходимо указать отдельно каждую группу этого класса.

Подбираем в классификаторе соответствующий код ОКВЭД для обучения онлайн:

85.41 — Образование дополнительное детей и взрослых

Или уточняем:

85.41.2 — Образование в области культуры (предоставление обучения в сфере искусств, драмы и музыки в качестве хобби, для отдыха и в целях саморазвития).

85.41.1 — Образование в области спорта и отдыха (занятие спортом, групповые или индивидуальные, включая занятия в спортивных лагерях и школах, в т. ч. обучение боевым искусствам и йоге).

85.41.9 — Образование дополнительное детей и взрослых прочее, не включенное в другие группировки.

Сюда входят:

  • образование, которое не определяется квалификационным уровнем, академическое образование, центры обучения, предлагающие коррекционные курсы, курсы по подготовке к экзаменам, обучение языкам, компьютерные курсы;
  • дальнейшее образование, а также тренинги и курсы для разных профессий, хобби и занятия для личного роста;
  • лагеря и школы, предоставляющие обучение в областях спорта группам и индивидуально, обучение искусствам, драме или музыке или другое обучение или специальное обучение.

Также можно рассмотреть основной код, связанный с консультационными услугами:

62.02 — Деятельность консультативная и работы в области компьютерных технологий.

63.99 — Деятельность информационных служб прочая, не включенная в другие группировки (включает деятельность по оказанию консультационных и информационных услуг).

69.10 — Деятельность в области права.

69.20 — Деятельность по оказанию услуг в области бухгалтерского учета, по проведению финансового аудита, по налоговому консультированию.

70.22 — Консультирование по вопросам коммерческой деятельности и управления.

74.90.4 — Предоставление консультационных услуг в области сельского хозяйства.

74.90.5 — Предоставление консультационных услуг в области экологии.

74.90.6 — Предоставление прочих технических консультаций, деятельность консультантов, кроме архитекторов, проектировщиков и консультантов по управлению.

82.99 — Деятельность по предоставлению прочих вспомогательных услуг для бизнеса, не включенная в другие группировки.

88.99 — Предоставлению прочих социальных услуг без обеспечения проживания, не включенных в другие группировки (консультирование по домашнему бюджету, по вопросам брака и семьи, воспитанию детей, кредитам и займам).

Для эксклюзивных услуг есть универсальный код:

96.09 — Предоставление прочих персональных услуг, не включенных в другие группировки.

Важно! Основной код ОКВЭД ООО подтверждают каждый год. В противном случае ФСС посчитает взносы по максимальному тарифу. ИП ничего подтверждать не нужно.

Сколько ОКЭД может быть у ИП на упрощенке

Регистрируя ИП предпринимателям необходимо указать, по какому ОКЭД они будут вести деятельность. При этом, многие путаются, сколько же ОКЭД можно указать? Узнайте далее…

Вид деятельности и ОКЭД: в чем разница.

Общий классификатор экономической деятельности (ОКЭД) разработан Комитетом по статистике МНЭ РК и утвержден Приказом №68-од от 22.02.2019 г.

Основная путаница происходит потому, что многие предприниматели отождествляют вид деятельности с ОКЭД. Однако, эти два понятия не следует путать.

Видов деятельности у субъекта предпринимательства может быть 3:

  • основной;
  • вторичный;
  • вспомогательный.

При этом обязательно следует определиться только с основным видом деятельности. Вторичных и вспомогательных у ИП может вообще не быть –это зависит от специфики деятельности.

Основной –это тот вид деятельности, доля добавленной стоимости которого превышает долю каждого из остальных видов деятельности.

Вторичный –это вид деятельности, помимо основного, но с меньшей долей добавленной стоимости. Сумма оборотов по вторичным ОКЭД не должна превышать 50% от общего оборота ИП. Вторичный вид деятельности, также как и основной, подразумевает производство товаров и услуг для потребления третьими лицами.

Вспомогательный –это вид деятельности, который ведется для поддержания основного вида деятельности и продукты (услуги) этого вида деятельности потребляются самим субъектом: уборка, обслуживание, охрана и т.д. Третьи лица не потребляют товары или услуги, вырабатываемые в рамках вспомогательного вида деятельности.

А вот уже в рамках выбранных видов деятельности выбираются соответствующие им ОКЭД. Выбранных ОКЭД может быть несколько — законодательно максимальное количество ОКЭД не ограничивается.

Изменить ОКЭД или добавить новый можно оформив заявки на присвоение ОКЭД форма на портале stat.gov.kz или портале e-license.

Заполняя электронную форму, следует указать:

  • 1 ОКЭД согласно основному виду деятельности;
  • Несколько вторичных (если видов деятельности несколько).

По выбранным кодам ОКЭД:

  • налоговая рассчитывает коэффициент налоговой нагрузки на налогоплательщиков;
  • органы статистики запрашивают у налогоплательщика –респондента те или иные статистические формы.

Ознакомиться перечнем ОКЭД можно на портале Бюро национальной статистики stat.gov.kz в разделе «Главная», «Важное», «Методология», «Классификаторы», «Статистические классификации», подраздел «Национальные».

Чтобы предприниматель смог точно определить, какой вид деятельности выбрать в качестве основного, следует руководствоваться Методикой определения основного вида экономической деятельности, утвержденной Приказом №225 от 30.09.2016 г.

Все ли ОКЭД вправе выбрать для себя ИП на упрощенке?

Выбор определенного ОКЭД при регистрации ИП зависит не только от того вида деятельности, которым предприниматель намерен заниматься, но и от применяемого налогового режима.

Если ИП намерен работать по общеустановленному режиму, он вправе выбрать для себя любой ОКЭД, который ему подходит.

Однако, если ИП намерен применять упрощенку, то следует учитывать, что спецрежимы для малого бизнеса не позволяют занятие некоторыми видами деятельности (а значит, нельзя указывать при регистрации и соответствующие им коды ОКЭД).

Эти виды деятельности указаны в п.3 ст.683 НК РК:

  • производство подакцизных товаров; 
  • хранение и оптовая реализация подакцизных товаров; 
  • реализация отдельных видов нефтепродуктов – бензина, дизельного топлива и мазута; 
  • проведение лотерей; 
  • недропользование; 
  • сбор и прием стеклопосуды; 
  • сбор (заготовка), хранение, переработка и реализация лома и отходов цветных и черных металлов; 
  • консультационные услуги;  
  • деятельность в области бухгалтерского учета или аудита; 
  • финансовая, страховая деятельность и посредническая деятельность страхового брокера и страхового агента; 
  • деятельность в области права, юстиции и правосудия;  
  • деятельность в рамках финансового лизинга.

ОКЭД, соответствующие вышеуказанным видам деятельности, ИП на упрощенке использовать не вправе.

Итоги:

ИП на упрощенке должен определить для себя один основной вид деятельности и подобрать соответствующий ему ОКЭД. Также он вправе определить для себя вторичный и вспомогательный вид деятельности.

Как выбрать коды ОКВЭД для ИП

При регистрации в качестве ИП нужно указать, какой деятельностью вы будете заниматься. Все разрешенные направления бизнеса в РФ пронумерованы кодами – вы должны выбрать минимум один код и указать его в заявлении по форме № Р21001.

1. Что такое ОКВЭД

ОКВЭД – это общероссийский классификатор видов экономической деятельности. Представляет собой справочник с кодами для всех направлений бизнеса.

Коды ОКВЭД состоят из цифр, обозначающих:

  • 12.хх.хх – класс,
  • 12.3х.хх – подкласс,
  • 12.34.хх – группу,
  • 12.34.5х – подгруппу,
  • 12.34.56 – вид деятельности.

В заявлении об открытии ИП указывается класс и группа – четырехзначный код.

Пример: 14.13 – производство прочей верхней одежды. Код 14.13.11 более детально описывает вид деятельности – производство верхней трикотажной или вязаной одежды для мужчин и мальчиков.

2. Правила выбора видов деятельности для ИП

До регистрации как индивидуальный предприниматель вы должны определиться: чем будете заниматься в основном и в каком направлении сможете работать дополнительно. Это поможет выбрать код основной деятельности для регистрационного заявления и предусмотреть возможности для развития на будущее.

Правила выбора кодов ОКВЭД:

  • Лучше, указывая основной код, выбирать только класс и группу деятельности, без указания конкретного вида. Это расширит сферу деятельности. Основной код ОКВЭД указывает на ту деятельность, которая приносит наибольшую прибыль.
  • Добавьте все интересные вам дополнительные виды деятельности, за исключением тех, которыми точно не будете заниматься. Не ограничивайте себя – вам разрешается указать любые коды не менее, чем из 4-х знаков. Но будьте внимательны: некоторые виды деятельности требуют наличие лицензии или специального разрешения. Указывая такие направления, но не занимаясь ими, вы можете спровоцировать проверки и лишние расходы. А за осуществление предпринимательской деятельности без специального разрешения/лицензии предусмотрен штраф. Также коды ОКВЭД влияют на использование налоговых режимов.
  • Выбирайте коды ОКВЭД по актуальному справочнику.

Откройте ИП онлайн или скачайте все документы!

Что бы вы ни выбрали — это бесплатно! Наш онлайн-сервис поможет в регистрации ИП онлайн через выбранный вами банк. А если вам не подходит онлайн-регистрация, мы подготовим все документы для создания ИП с учетом новых изменений закона и поможем в выборе кодов ОКВЭД. Они будут доступны для скачивания. Также вы сможете выбрать банк для открытия расчётного счёта на лучших условиях!

3. Указание кодов ОКВЭД в форме № Р21001

Для регистрации в качестве индивидуального предпринимателя физ. лицо подает в ФНС, среди прочих документов, заявление по форме № Р21001.

Коды ОКВЭД указываются на листе А.

Лист А

На данном листе следует вписать:

  • Один код основного вида деятельности.
  • Дополнительные коды ОКВЭД. Можно выбрать до 68 кодов, столько их умещается на одном листе. Если нужно указать больше кодов ОКВЭД, подготовьте еще листы А.

4. Смена видов деятельности индивидуального предпринимателя

Основной код ОКВЭД можно только поменять на другой. Дополнительные коды ОКВЭД можно исключить и добавить новые. Сделать это можно в любое время. Несвоевременное уведомление ФНС о ведении новых видов деятельности влечет ответственность.

Лист Д. Страница 1

Лист Д. Страница 2

Для изменения кодов ОКВЭД нужно подать в ФНС заявление по форме № Р24001. Для смены видов деятельности предусмотрен лист Д:

  • Страница 1 листа Д, если нужно внести новые коды ОКВЭД,
  • Страница 2 листа Д, если какие-то из прежних кодов ОКВЭД нужно исключить.

Зарегистрируйте ИП онлайн через банк — это бесплатно!

Достаточно перейти по ссылке ниже, выбрать банк и оставить свой номер телефона. Сотрудник банка свяжется с вами и объяснит, как будет открыто ИП. Вам сформируют все регистрационные документы и помогут выбрать коды ОКВЭД! Вам не нужно оплачивать госпошлину, выпуск ЭЦП и подготовку документов. Вы сэкономите и время, и деньги!

Коды ОКВЭД для маркетплейсов wildberries, ozon — Бизнес на маркетплейсах

Скачать бесплатно пошаговую инструкцию по добавлению кодов ОКВЭД:https://globalretailschool.getcourse….

 Заказать электронную подписьhttps://amazonmarket.ru/ecp.html

В этом видео я вам расскажу как добавить коды ОКВЭД на свою Ипешку.


РекламаОбучение продажам на Wildberries! Онлайн-курсы!


 Бизнес на маркетплейсах в последнее время стал очень популярным и много предпринимателей начали его в качестве своего дополнительного направления. Для кого-то товарный бизнес стал совершенно новым видом деятельности, поэтому у многих назрел вопрос: а как добавить дополнительные коды ОКВЭД, если вы решили продавать на Wildberries и Озон?

Регистрируя ИП или ООО, каждый предприниматель сталкивается с вопросом классификации своего вида деятельности, то есть выбором ОКВЭД.

Что такое код ОКВЭД?

ОКВЭД — это общероссийский классификатор видов экономической деятельности.

Указывая тот или иной код ОКВЭД предприниматель сообщает государству, чем именно он будет заниматься. Данная информация о бизнесе вносится в единый реестр, и чтобы она была достоверной, важно правильно подобрать коды ОКВЭД.

Для торговли на маркетплейсах выбирают код 47.91.2 — торговля розничная, осуществляемая непосредственно при помощи информационно-коммуникационной сети Интернет.

А также коды, относящиеся непосредственно к вашей категории товаров.

Коды Виды товаров

47.11 продукты питания

47.71 одежда

47.59 мебель, приборы освещения, бытовые изделия

47.53 ковры, покрытия для пола и стен, ковровые изделия

47.41 компьютеры и программное обеспечение

47.78 фотоаппаратура, оптические приборы

47.24 хлебобулочные и кондитерские изделия

47.62 канцелярские товары

47.72 обувь

47.75 косметика и средства для личной гигиены

47.76 товары для домашних животных

 Всё достаточно сложно потому что всё там технический замудренно поэтому реального времени сейчас будем добавлять коды ОКВЭД поэтому передо мной стоит ноутбук всё что у меня происходит на ноутбуке будет отображаться вот здесь, вот у меня справа от меня и соответственно вместе с можем добавить коды ОКВЭД, если вам это необходимо есть у вас есть стоит такая задача Давайте же начнём.

Наверное нужно сказать что же такое когда я кого-то и для чего это нужно Я понимаю что для большинства из вас наверное это информация неактуальна его если это не так знаете я должен это зафиксировать чтобы мы от этой информации дальше отталкивались и так ОКВЭД расшифровывается как Общероссийский классификатор видов экономической деятельности этот классификатор нужен для того чтобы сообщили государственным органом Чем именно вы занимаетесь и на чём зарабатывать и свои денежки .

Ну например вам всё время поступают какие-то деньги на расчетный счет ИП, налоговой, например, интересно «Кто, куда, зачем и почему поступает вам эти деньги». Если же вы до этого занимаюсь предположим образовательными услугами и у вас в кодах прописаны только образовательные услуги, а сейчас решили заниматься на бизнесом, зашли marketplace и его сейчас обороты больше 60% происходит именно на товарке, то лучше вам беспокоиться и всё-таки добавить эти коды ОКВЭД.

 Это единый перечень которым пользуются все предприниматели, имеете в виду что эти коды ОКВЭД они со временем могут меняться поэтому когда вы будете добавлять и писать заявление на добавление кодов ОКВЭД, то позаботьтесь о том чтобы эти коды ОКВЭД они брали с актуальные. Этот перечень общедоступен, вы можете его даже загуглить.

Как добавить коды ОКВЭД для продажи на маркетплейсах 

Чтобы индивидуальному предпринимателю в 2021 году добавить новые коды ОКВЭД, нужно известить налоговую по форме Р24001. В ней надо заполнить титульный лист, листы Д и Е. Госпошлина за это не предусмотрена. Подать документы можно лично или через представителя в налоговую или МФЦ, также можно отправить документы по почте или в электронном виде.

Чтобыдобавить коды видов деятельности (ОКВЭД) для индивидуального предпринимателя в 2021 году в форме Р24001 нужно заполнить только следующие листы:

  • На титульной странице 001 укажите ФИО, ОГРНИП и код «1» в причине подачи заявления;
  • На странице 1 листа Д напишите коды видов деятельности, которые нужно добавить. Страница 2 этого листа предназначена для исключения кодов;
  • На листе Е укажите свои контактные данные и поставьте подпись. Если сделаете отметку в пункте 2, сможете получить документы не только на электронную почту, но и в бумажном виде в месте их подачи.

При выборе кодов в 2021 году нужно использовать только справочникОКВЭД-2,

 

Сначала мы зайдём на сайт налоговой там скачиваем форму Р24001,  заполним заявление в котором уведомляем налоговую о том, что  хотим изменить, либо удалить, либо добавить коды ОКВЭД. Выгрузили?

 Этот документ после заполнения мы обратно загрузим на сайт налоговой, для этого понадобится электронная подпись (выдает налоговая). Я надеюсь что она у вас есть, если вы конечно занимаетесь товарным бизнесом и хотите продавать на маркетплейсах или уже продаете, скорее всего она у вас уже есть.

 Давайте же этим это электронной подписи мы сами воспользуемся выглядит она он следующим образом это как обычная флешка она вставляется в компьютере ставится электронная подпись. Если же у вас есть электронный супер. Если же у вас нет, вы можете отправить заявление через МФЦ , в налоговую, но лучше получить электронную подпись, она вам еще не раз понадобится. 

Когда будете указывать новые коды, не обязательно указывать узкие направления. Вы можете указывать целые группы деятельности, состоящие из 4 знаков, — меньше нельзя. В этом случае, вы сможете осуществлять любую деятельность, которая включена в данную группу.

Основной код деятельности у индивидуального предпринимателя может быть только один, а коды дополнительных видов деятельности можно указывать в любом количестве. Если вам не хватит одного листа Д в форме № Р24001, вы можете распечатать еще листы. Однако указывать много кодов «про запас» не стоит, т.к. для некоторых видов деятельности нужно получать лицензию, или могут быть предусмотрены ограничения по использованию налогового режима.


ВЫБИРАЕМ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОКВЭД ДЛЯ ПРОДАЖИ ЧЕРЕЗ МАРКЕТПЛЕЙС


Для интернет торговли на маркетплейсах или через сайт вашему ИП нужны следующие коды ОКВЭД:

— 47.99. Торговля розничная прочая вне магазинов, палаток, рынков

Выбрав в качестве дополнительного вида деятельности данный ОКВЭД, ваше ИП сможет торговать через маркетплейсы или через свой интернет-магазин практически любыми товарами (за исключением продукции, подлежащей лицензированию: алкоголь, лекарства и пр.). Исключением так же является ОКВЭД для продажи автозапчастей через интернет –45.32.21 Торговля розничная автомобильными деталями, узлами и принадлежностями через интернет.

— 62.09 Прочая деятельность, связанная с использованием вычислительной техники и информационных технологий

Данный код ОКВЭД нужно указывать ИП в том случае, если помимо торговли через маркетплейсы предприниматель будет создавать свой сайт в формате интернет-магазина с корзиной, подключением онлайн-кассы, а также любой системой платежей. Также если вы планируете продавать цифровые товары: например мастер-классы, вебинары, тренинги или онлайн-уроке, необходимо обязательно указывать код 62.09

— 52.10 Деятельность по складированию и хранению

— 82.92 Деятельность по упаковке товаров

Данные виды деятельности позволяют предпринимателю не только осуществлять указанную деятельность, но и принимать по ней оплату. Поскольку маркетплейсы как правило предоставляют услуги по складированию, хранению и упаковке товаров, данные коды, больше подходят тем, кто осуществляет продажи через собственный интернет-магазин. Но стоит учитывать, если вы выставляете на маркетплейсе товары, включающие в себя подарочную упаковку, нанесение маркировки и надписей на упаковку, а так же прикрепление этикеток не лишним будет добавить в свою деятельность данный код.

— 53.20.31 Деятельность по курьерской доставки различными видами транспорта

Используя данный ОКВЭД вы сможете брать с клиентов оплату за почтовые расходы, курьерскую и почтовую доставки. При использовании данного кода, предприниматель может указать курьерские услуги отдельной позицией в чеке и закрывающих бухгалтерских документах, не включая их в стоимость товара.

Вам рекомендовано Обучение заработку на Wildberries, Ozon

коды оквэд для торговли на вайлдберриз, какие коды оквэд нужны для работы с вайлдберриз, коды оквэд для вайлдберриз, оквэд для вайлдберриз, коды оквэд для вайлдберриз какие нужны, коды для wildberries оквэд, оквэд для торговли на маркетплейсе, оквэд для маркетплейса wildberries, оквэд для маркетплейса 2021, оквэд для работы с маркетплейсами, код оквэд для продажи на маркетплейсах, выбрать оквэд для ип 2021, коды оквэд для маркетплейса

Как выбрать коды ОКВЭД для ИП? Какие бывают у ИП виды деятельности?

Коды ОКВЭД для ИП — это коды общероссийского классификатора видов экономической деятельности, который применяется, в том числе, для индивидуального предпринимателя. От выбора кода ОКВЭД зависят дальнейшие регистрационные действия ИП и то, какую именно деятельность он будет осуществлять. Как выбрать правильный код ОКВЭД и не остаться в проигрыше, мы расскажем в нашей статье.

Виды деятельности для ИП

Несмотря на то что ИП – довольно несложная форма осуществления деятельности на рынке российского предпринимательства, для нее существуют некоторые ограничения, предусмотренные законодательством.

В частности, виды деятельности ИП можно разделить на несколько групп:

  1. Обычные.
  2. Требующие лицензии.
  3. Требующие согласования и/или соответствующего разрешения.

К «обычным» видам деятельности относятся те, которые, как правило, не связаны с опасностью для жизни и здоровья граждан. Такую деятельность ИП может осуществлять сразу же, как только пройдет регистрационные процедуры.

К лицензируемым видам деятельности относятся те, которые прямо указаны в законодательстве.

Лицензия – это документ, специальное разрешение, выдающееся уполномоченным органом для осуществления конкретного вида деятельности при соблюдении определенных условий. Лицензия получается после регистрации ИП.

Для определенных видов деятельности ИП требуется получить соответствующее разрешение со стороны органов государственной власти (например, МЧС, Санитарно-эпидемиологической службы и т. д.).

Однако есть виды деятельности, которые ИП осуществить не может в принципе. К таким видам деятельности относятся:

  • производство алкоголя;
  • торговля оружием и патронами к нему;
  • утилизация боеприпасов и их составляющих;
  • разработка авиационной техники и т. д.


Коды ОКВЭД для ИП

ОКВЭД – это Общероссийский Классификатор Видов Экономической Деятельности.

Теперь давайте разбираться, какой ОКВЭД на сегодняшний день актуален.

Действующие ОКВЭД (по состоянию на 2017-2018 годы):

  • отменен ОКВЭД ОК 029-2001 (КДЕС ред. 1) от 06.11.2001;
  • отменен ОКВЭД ОК 029-2007 (КДЕС ред. 1.1) от 22.11.2007;
  • действует ОКВЭД ОК 029-2014 (КДЕС ред. 2).
Куда вносятся коды ОКВЭД?

При регистрации ИП заполняет заявление формы Р21001. При заполнении листа «А» и вносятся сведения о видах экономической деятельности.

Если вы склоняетесь к той или иной деятельности, но сомневаетесь, что будете ей заниматься, лучше внесите данный код в заявление. Так как в дальнейшем, если вы все-таки этой деятельностью займетесь, процедура внесения изменений потребует дополнительного времени. А осуществление деятельности без внесения сведений о ней в регистрационные документы запрещается.

Никаких штрафов за указание «лишних» видов деятельности законодательством не предусмотрено. Если эта деятельность не подлежит лицензированию, смело вписывайте код ОКВЭД в заявление и ни о чем не беспокойтесь.

Еще один маленький нюанс: первый код, который вы вписываете в лист «А» и будет являться основным видом вашей экономической деятельности. То есть именно от него будет зависеть размер страхового тарифа на социальное страхование и возможность попадания вашего бизнеса под категорию «льготного», на который начисляются меньшие страховые взносы, например, на пенсионное страхование.

Запомните еще одно правило: код ОКВЭД должен состоять из 4 цифр; но в новой форме заявления, которая применяется с 04.06.2013, расшифровку кода ОКВЭД писать не нужно.

Код ОКВЭД (розничная торговля)

В ОКВЭД имеется раздел G, который так и называется — «Оптовая и розничная торговля; ремонт автотранспортных средств, мотоциклов».

Нас в данном случае интересует группа, начинающаяся с кода 47.1 и заканчивающаяся 47.99. Согласно кодам ОКВЭД, к розничной торговле относятся:

  • Продажа без изменений или перепродажа новых или б/у товаров населению для использования их в целях личного потребления.
  • Розничная торговля через различного рода агентов.

НЕ относятся к розничной торговле:

  • Прокат различных предметов.
  • Продажа пищевых продуктов/напитков, которые могут потребляться на месте, или же их реализация вне мест общественного питания.
  • Продажа автомобилей, мотоциклов, запчастей к ним.
  • Торговля рудами, нефтью, зерном, производственным оборудованием и т. д.
Внесение изменений в виды экономической деятельности ИП

Если при регистрации ИП вы не включили в заявление вид деятельности, которым хотите заниматься сейчас, то не стоит расстраиваться – в регистрационные документы всегда можно внести изменения.

Давайте пошагово рассмотрим процедуру внесения изменений.

  • Берем бланк заявления формы Р24001 и заполняем отдельные листы, в зависимости от вида вносимых изменений.
  • Далее выбираем способ подачи заявления: лично в ИФНС или МФЦ либо по почте. Если вы решили отправить по почте, то вам необходимо прошить и заверить заявление формы Р24001 у нотариуса; после чего документы отправляются заказным письмом с описью вложения.

Если вы решили относить заявление лично, то возьмите с собой паспорт. Госпошлина за внесение изменений не взимается.

  • После того как сотрудник ИФНС или МФЦ принял у вас документы, он должен выдать вам на руки расписку в получении документов, в которой в обязательном порядке должна стоять дата сдачи документов, роспись сотрудника и печать.
  • В течение 5 рабочих дней после сдачи заявления ваши документы будут готовы. Вы отправляетесь в отделение ИФНС с паспортом и распиской о сдаче документов.

На руки вы должны получить следующие документы:

  • лист записи ЕГРИП;
  • выписка из ЕГРИП.

При выборе вида экономической деятельности старайтесь смотреть в перспективу: лучше дописать «лишний» код в заявлении при регистрации, чем потом тратить время на внесение соответствующих изменений. Но не забывайте о тех видах деятельности, которые подлежат лицензированию: в данном случае без получения соответствующего документа деятельность вы осуществлять не сможете.



 

Физическая активность – выбираем для себя

Поздравляем! Вы решили включить физическую активность в свою повседневную жизнь. Следующим шагом является выбор подходящего для вас вида деятельности. Самое важное, о чем следует помнить, — это выбрать занятие, которое доставляет вам удовольствие. Ищите вид физической активности, который вам, скорее всего, понравится. Вы предпочитаете проводить время в помещении или на открытом воздухе? Один или с людьми? Вы, скорее всего, откажетесь от изменения здорового образа жизни, если выбранная вами деятельность не соответствует вашим предпочтениям или образу жизни.

Перед началом любой новой программы физической активности обратитесь к врачу за советом, поддержкой и пройдите медицинский осмотр. Это особенно важно, если вы старше 40 лет, имеете лишний вес, давно не занимались спортом или страдаете хроническим заболеванием.

Предтренировочный скрининг используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.Прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений, убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки для взрослых перед тренировкой.
 

Определите свой стиль физической активности


Вам нравится организованность или вы предпочитаете более непринужденный подход? Вам нравится делать что-то самостоятельно или участвовать в групповой деятельности?

Некоторые вопросы, которые вы, возможно, хотели бы рассмотреть, включают:

  • Упражнения в одиночку – у вас самомотивация? Если да, то это хороший вариант, особенно если ваш плотный график не позволяет вам планировать регулярное время для активности каждый день.
  • Напарник по тренировке . Вероятность того, что вы будете заниматься физической активностью с кем-то еще, увеличится, потому что вы не хотите подводить своего напарника по тренировке.
  • Командные виды спорта и программы групповой физической активности – организованные занятия дают возможность расширить круг общения.
  • Смешивание – некоторым нравится комбинировать два или три варианта. Например, вы можете заниматься в одиночку два или три дня в неделю, а в остальные дни тренироваться с напарником или участвовать в командных видах спорта.

Физическая активность – определите свои цели в отношении здоровья


Хотя любой вид физической активности полезен для вас, разные виды физической активности дают разные результаты. Определение ваших целей в отношении здоровья направит вас к нужной вам интенсивности активности.

Например, упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег, силовые тренировки или езда на велосипеде, являются хорошим выбором для контроля веса, поскольку они помогают сжигать килоджоули.

 

 

Советы по выбору физической активности


Попробуйте выбрать занятие, которое вам нравится и соответствует вашему образу жизни.Возможные варианты:

 

 

  • Выберите занятие в помещении, если вас беспокоят экстремальные погодные условия, такие как жара или холод.
  • Удовольствие — это ключ к выполнению плана упражнений. Выберите занятие, которое вам нравится, а не то, которое, по вашему мнению, «полезно для вас».
  • Вспомните. Вам нравилось в детстве заниматься какой-либо физической деятельностью, например ездой на велосипеде или баскетболом? Если да, попробуйте еще раз.
  • Помните о своем бюджете. Некоторые виды физической активности, такие как катание на лыжах или парусный спорт, могут потребовать больших финансовых вложений.
  • Будьте реалистичны в отношении своего текущего состояния здоровья и физической формы. Если вы новичок, физические требования к определенным видам деятельности (например, к бегу) поначалу могут быть слишком высокими. Выберите более мягкую альтернативу и работайте над собой.

Рассмотрение различных видов физической активности


Рассмотрите преимущества и недостатки следующих занятий, чтобы решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

 

 

Езда на велосипеде


На что следует обратить внимание:

 

 

  • Велоспорт оказывает щадящее воздействие на суставы.Он сжигает много килоджоулей и улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье. Он также может быть встроен в ваш день в качестве транспортного средства.
  • О чем следует помнить – велосипед хорошего качества может стоить дорого, хотя вам не нужно тратить на него много денег, если вы только начинаете. Вам необходимо регулярно проверять свой велосипед на наличие признаков износа и при необходимости ремонтировать его. Защитное снаряжение (включая шлем) необходимо. Соблюдайте правила дорожного движения и планируйте свой маршрут.

Онлайн-видео или DVD-диски


На что следует обратить внимание:

  • Преимущества — онлайн-видео или DVD-диски, используемые дома, могут дать вам опыт инструктора без затрат или неудобств, связанных с посещением тренажерного зала. Вы также можете заниматься, когда у вас есть время.
  • О чем следует помнить . Возможно, вам придется использовать различные онлайн-видео или DVD-диски, чтобы ваши тренировки были интересными. Возможно, вы захотите заняться спортом с соседом, нарушить рутину, взять новые DVD-диски из библиотеки или загрузить больше видео.Вы также должны тщательно следовать инструкциям и включать разминку, чтобы избежать травм. Убедитесь, что инструкторы на видео имеют квалификацию. Тот факт, что кто-то является знаменитостью, не означает, что он обладает соответствующей квалификацией или знаниями.

Абонемент в тренажерный зал


На что следует обратить внимание:

  • Преимущества — тренажерные залы располагают широким спектром оборудования и часто предлагают занятия, такие как аэробика или пилатес. Воспользовавшись всеми преимуществами своего членства, вы получите множество возможностей улучшить свое здоровье и физическую форму.Инструкторы должны быть рядом, чтобы помочь вам правильно использовать оборудование и снизить риск получения травм.
  • О чем следует помнить – абонементы в тренажерные залы могут быть дорогими, а тренажерные залы могут быть очень загружены в часы пик, например, после работы. Если вы думаете, что можете чувствовать себя смущенным или напуганным, тренируясь перед людьми, узнайте, когда тренажерный зал менее загружен.

Домашнее оборудование для фитнеса


На что следует обратить внимание:

  • Преимущества – примеры домашнего оборудования для фитнеса включают велотренажеры, беговые дорожки и кросс-тренажеры, которые тренируют руки и ноги одновременно.Упражнения на домашнем фитнес-оборудовании идеально подходят для людей, не выходящих из дома (например, родителей маленьких детей), или для тех, кто не хочет заниматься на открытом воздухе или в тренажерных залах. Вы также можете тренироваться во время просмотра телевизора или прослушивания музыки, если хотите.
  • О чем следует помнить – домашние тренажеры стоят дорого и занимают много места. Подумайте, достаточно ли вы мотивированы, чтобы регулярно ходить, бегать или ездить на велосипеде в одном месте. Многие люди перестают пользоваться своим домашним фитнес-оборудованием в течение пяти лет после его покупки.Если вы начинаете тренироваться дома, квалифицированный специалист должен показать вам, как пользоваться оборудованием, иначе вы рискуете получить травму или разочароваться, когда не достигнете своих целей.

Бег


На что следует обратить внимание:

  • Польза — бег требует нагрузки, поэтому он помогает укрепить кости. Это один из лучших способов улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь много килоджоулей. Потребность в оборудовании минимальна, хотя рекомендуется купить хорошую пару кроссовок.
  • Вопросы для рассмотрения – Травмы, связанные с бегом, могут быть вызваны тяжелыми беговыми нагрузками на суставы, связки, сухожилия и мышцы по всему телу.

Плавание


На что следует обратить внимание:

  • Преимущества – плавание является малотравматичным занятием. Плавучесть воды поддерживает ваше тело, поэтому риск травм опорно-двигательного аппарата невелик. Плавательные гребки тренируют все тело, но особенно мышцы спины, груди и рук.Плавание является идеальной формой физических упражнений для большинства людей, особенно для ослабленных, пожилых или страдающих ожирением.
  • Вопросы для рассмотрения – Плавание – это приобретаемый навык. Возможно, вам придется брать уроки плавания, если вы новичок. Плавание не требует нагрузки, поэтому в отличие от таких занятий, как ходьба или бег, вы не укрепите кости и не сожжете столько килоджоулей,

Командные виды спорта


Следует учитывать следующее:

  • Преимущества — команда спорт предлагает дружбу и веселье.Легче тренироваться, когда вы получаете удовольствие. Большинство командных видов спорта, таких как футбол или нетбол, быстро укрепляют сердечно-сосудистую систему из-за обязательного бега и быстрых всплесков активности.
  • Вопросы, которые следует учитывать – принцип «старт-стоп» в большинстве командных видов спорта может привести к нагрузке на суставы и связки, что может увеличить риск травм, особенно коленей и лодыжек. Командные виды спорта, как правило, носят сезонный характер (например, зимой или летом), поэтому вам понадобится план тренировок на межсезонье.

Ходьба


На что следует обратить внимание:

  • Преимущества – ходьба является идеальным упражнением, особенно для начинающих. Это бесплатно, легко выполнять и не требует специальной подготовки или снаряжения, кроме хорошей пары обуви и головного убора для защиты от солнца. Вы можете гулять в одиночку, с другом или присоединиться к местной пешеходной группе.
  • Вопросы для рассмотрения – некоторые люди чувствуют себя небезопасно, гуляя по улицам в одиночестве. Помните, что есть альтернативы, такие как прогулка с компаньоном или пешеходной группой.

Силовые тренировки со свободными весами


Силовые тренировки включают в себя тренировки со свободными весами, тренировки с собственным весом, упражнения на стуле и сопротивление резине. На что следует обратить внимание:

  • Преимущества — силовые тренировки — это упражнения с весовой нагрузкой, поэтому они укрепляют кости, наращивают мышцы и сжигают килоджоули. Силовые тренировки задействуют не только целевые мышцы, но и окружающие мышцы. Силовые тренировки могут помочь улучшить и сохранить вашу независимость в любой повседневной деятельности.
  • Вопросы для рассмотрения – силовые тренировки необходимо наращивать постепенно. Неправильная техника или попытка использовать более тяжелые веса, чем вы можете себе позволить, могут привести к травмам. Получите профессиональную консультацию от физиотерапевта, физиотерапевта или квалифицированного инструктора по фитнесу.

Силовые тренировки — тренажеры


На что следует обратить внимание:

  • Преимущества — как и тренировки со свободными весами, тренировки на тренажерах — это упражнения с весовой нагрузкой.Каждый тренажер рассчитан на определенную группу мышц, поэтому это упражнение идеально подходит для начинающих.
  • Вопросы для рассмотрения — вам понадобится либо абонемент в тренажерный зал, либо домашнее оборудование. Вам понадобится совет относительно лучшего типа оборудования для достижения ваших целей в области здоровья и соответствия форме вашего тела, а также обучение у профессионала, чтобы обеспечить постепенное наращивание вашей рутины.

Дополнительная информация


Канал Better Health предлагает широкий спектр информационных бюллетеней по различным видам спорта и физической активности.Просмотрите эти темы, чтобы узнать больше о плюсах и минусах каждой формы упражнений.

Где получить помощь

  • Ваш доктор
  • Местный совет
  • СОБСТВЕННЫЙ ГРУД

4 Самые важные виды упражнения

Упражнения на укрепление, растяжку, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, мобильными и прекрасно себя чувствовать.

Упражнения — ключ к хорошему здоровью.Но мы склонны ограничивать себя одним-двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится, или то, что кажется им наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», — говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт в Гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital. На самом деле мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, силовыми упражнениями и упражнениями на равновесие. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать, с одобрением врача.

1.Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, ускоряющие сердцебиение и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает вашему сердцу и легким тренировку и повышает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подняться по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние вашего сердца и легких и обеспечить достаточное количество крови для ваших мышц, чтобы помочь им работать эффективно», — говорит Уилсон.

Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жировые отложения, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.В сочетании с потерей веса это также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии и падений.

Стремитесь уделять 150 минут в неделю умеренной активности. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия степ-аэробикой.

Марш на месте

Исходное положение:  Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Движение:  Согните локти и размахивайте руками, поднимая колени.
Марш в различных стилях:

  • Марш на месте.
  • Марш четыре шага вперед, затем четыре шага назад.
  • Марш на месте с широко расставленными ногами.
  • Попеременный марш ноги широко и вместе (наружу, наружу, внутрь, внутрь).

Советы и приемы:

  • Смотрите прямо перед собой и напрягите пресс.
  • Дышите спокойно и не сжимайте кулаки.

Упрости задачу : Иди медленнее и не поднимай колени так высоко.
Усложнить задачу:  Поднимите колени выше, маршируйте быстрее и по-настоящему качайте руками.

2. Силовые тренировки

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны выполнять повседневные задачи, такие как доставка продуктов, работа в саду и подъем тяжелых предметов по дому.Силовые тренировки также помогут вам встать со стула, подняться с пола и подняться наверх», — говорит Уилсон.

Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает баланс и осанку, уменьшает напряжение и боль в нижней части спины и суставах.

Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе.Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с сопротивлением от веса, ленты или тренажера.

«Помните, важно чувствовать некоторую мышечную усталость в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», — говорит Уилсон.

Приседания

Исходное положение:  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Движение:  Медленно согните бедра и колени, опустив ягодицы примерно на восемь дюймов, как будто вы садитесь на стул. Позвольте вашим рукам двигаться вперед, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Держите спину прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Советы и приемы:

  • Перенесите вес на пятки.
  • Сожмите ягодицы, когда вы стоите, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Упростите задачу:  Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь с контролем.
Усложнить:  Опускайтесь дальше, но не выше параллели бедер с полом.

3. Растяжка

Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто упускаем это из виду в молодости, когда наши мышцы здоровее.Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, растяжений, болей в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных действий, таких как наклоны, чтобы завязать шнурки.

Точно так же регулярное растяжение мышц делает их более длинными и гибкими, что увеличивает диапазон движений и снижает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять программу растяжки каждый день или хотя бы три-четыре раза в неделю.

Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамической растяжки — повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это доставляет кровь и кислород к мышцам и делает их восприимчивыми к изменениям.

Затем выполните статическую растяжку (удерживая положение растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и нижней части спины.

«Однако не делайте растяжку болезненной.Это напрягает мышцы и контрпродуктивно», — говорит Уилсон.

Вращение одним коленом

Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу.
Движение: Расслабьте плечи, прижавшись к полу. Согните левое колено и поставьте левую стопу на правое бедро чуть выше колена.Напрягите мышцы живота, затем возьмитесь правой рукой за левое колено и осторожно потяните его поперек тела вправо.
Удерживать от 10 до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Советы и методы :

  • Растяжка до легкого напряжения, но не до боли.
  • Старайтесь держать оба плеча на полу.
  • Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в сторону, противоположную колену.

4. Упражнения на равновесие

Улучшение равновесия помогает вам чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам сохранять равновесие, — наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы и суставы ног — имеют тенденцию к выходу из строя. «Хорошая новость заключается в том, что тренировка равновесия может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие центры для пожилых людей и тренажерные залы предлагают занятия по развитию равновесия, такие как тай-чи или йога.Никогда не рано начинать этот тип упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к балансу и пропишет конкретные упражнения для воздействия на ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы когда-нибудь падали или были на грани падения, или если вы боитесь упасть», — объясняет Уилсон.

Типичные упражнения на равновесие включают в себя стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами.Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровным поверхностям и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног. Прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома, пройдите соответствующую подготовку.

Подъем колена стоя
 

Исходное положение:  Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.

Движение:  Поднимите левое колено к потолку так высоко, как вам удобно, или пока бедро не будет параллельно полу. Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторить упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

  • Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и отведенными назад.
  • Поднимите руки в стороны, чтобы помочь вам сохранить равновесие, если это необходимо.
  • Напрягите все мышцы живота.
  • Напрягите ягодицы стоящей ноги для устойчивости.
  • Дышите спокойно.

Упростите задачу:  Одной рукой держитесь за спинку стула или за стойку.

Усложнить:  Опустите ногу до пола, не касаясь ее.Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу.

 

 

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Имеет ли значение тип физической активности, который я выбираю?

Первоначальный ответ на этот вопрос: «да» , но это приводит нас только к более глубокому корню вопроса, а именно «если тип физической активности, который я выбираю, имеет значение, что мне следует делать?» Ответ на этот вопрос уникален для каждого человека, в зависимости от его или ее состояния здоровья, текущей физической формы, предпочтений в отношении физической активности, целей и времени для упражнений. С таким количеством переменных, как вы можете определить, какая физическая активность лучше всего подходит для вас? Следующие рекомендации могут помочь вам выбрать физическую активность и упражнения, которые помогут вам достичь ваших текущих и будущих целей.

 

Откройте для себя физические упражнения, которые вам нравятся

Детям нравится неструктурированная игра. Почему? Потому что это весело! Это может показаться элементарным, но поразительно, как много взрослых людей обращаются к занятиям, которые им на самом деле не нравятся, из-за грандиозных обещаний похудеть, «разорванного пресса» или увеличения силы и размера. Если вам что-то не нравится, вы вряд ли будете этим заниматься. Поскольку регулярная физическая активность имеет решающее значение для достижения целей в области здоровья и фитнеса, связанных с физическими упражнениями, выберите то, что вам нравится.

 

Ставьте реалистичные цели

Постановка цели — важный шаг в начале любого нового поведения. Если цель слишком проста, вам может быстро наскучить. Если цель слишком высока, вы, вероятно, вскоре почувствуете, что она недостижима. Чтобы установить цели, которых вы можете реально достичь, используйте текущую деятельность в качестве отправной точки и продвигайтесь вперед. Если ваша самая длинная прогулка каждую неделю составляет 15 минут, для вас нереально пробежать полумарафон (13.1 миля) через три месяца. Тем не менее, для вас может быть реалистичным подготовиться и пройти 5 км (3,1 мили) за три месяца. После этого вы можете работать над 10 км (6,2 мили) через несколько месяцев, а затем перейти оттуда к полумарафону, если это все еще цель.

То же самое относится и к похудению: в некоторых объявлениях звучат грандиозные заявления вроде «похудеть на 30 фунтов за 30 дней». Эти объявления обещают сроки, которые нереальны для обещанной потери веса. Ставя перед собой цель похудеть, имейте в виду, что максимальная скорость устойчивой потери веса составляет 90 255 и не более 90 256 от 1 до 2 фунтов в неделю.

После того, как вы поставили перед собой реалистичные цели, вы можете использовать их, чтобы определить виды деятельности, в которых вам нужно будет участвовать, чтобы достичь своих целей.

 

Некоторая активность лучше, чем ничего

В Руководстве по физической активности для американцев от 2008 г. рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно занимались аэробными упражнениями общей продолжительностью 150 минут при умеренной интенсивности, 75 минут при высокой интенсивности или эквивалентной комбинации этих двух действий, а взрослые должны заниматься силовыми упражнениями. деятельность от умеренной до высокой интенсивности 2 или более дней в неделю (Министерство здравоохранения и социальных служб США).Упражнения можно накапливать в подходах по 10 минут за раз или в более длительных подходах, а общее количество упражнений, превышающее эти рекомендации, приводит к большему улучшению здоровья и физической формы. Это дает нам рекомендации относительно того, к какой активности мы должны стремиться, но самый важный вывод из этих рекомендаций заключается в том, что «небольшая физическая активность лучше, чем ничего, и взрослые, которые участвуют в любой физической активности, получают некоторую пользу для здоровья». Так что не бросайтесь сразу на 150 минут физической активности.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сейчас, и прогрессируйте, увеличивая время упражнений, частоту упражнений и, в конечном итоге, увеличивая интенсивность упражнений.

 

Стремитесь к всесторонней программе

Комплексная программа должна включать мероприятия, которые помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую форму (кардиореспираторные упражнения), а также осанку, движение и мышечную форму (тренировки на гибкость и сопротивление). Конкретные действия, выполняемые в каждой области, будут зависеть от текущей физической подготовки и целей человека.Например, программа тренировок с отягощениями, предназначенная для увеличения мышечной силы, будет направлена ​​на утомление мышц за 4–8 повторений, в то время как программа, предназначенная для улучшения физической формы и состава тела, будет направлена ​​на утомление мышц за 12–16 повторений. Точно так же кардиореспираторные упражнения для тех, кто только начинает заниматься, должны быть сосредоточены на упражнениях средней интенсивности, когда человек работает чуть ниже точки, когда разговор во время упражнений становится немного сложным, в то время как регулярно занимающийся спортом хочет улучшить свою физическую форму или подготовиться к мероприятию. будет выполнять более интенсивные интервалы, чтобы подтолкнуть его или ее систему.Сосредоточьтесь на гибкости за счет динамичных движений во время разминки и растяжки во время заминки.

 

Начало работы

Если у вас есть какие-либо медицинские или физические ограничения для физических упражнений, перед началом вам следует обратиться к врачу для медицинского осмотра. Как только вы поймете, что вам разрешено заниматься спортом, выберите занятия, которые вам нравятся, и поставьте перед собой первоначальную цель – заниматься спортом три или более дней в неделю. При выборе физической активности помните об этом правиле: самая эффективная программа упражнений для вас та, которую вы действительно будете выполнять на регулярной основе .

10 физических упражнений: выберите эффективную и веселую тренировку

«Человеческое тело состоит примерно из четырехсот мышц; выработались веками физической активности. Если их не использовать, они испортятся». ~ Юджин Лиман Фиш

Похудеть и привести себя в форму — достойные цели, но вы можете обнаружить, что немного не понимаете, какая физическая активность на самом деле будет хорошо работать для вас и ваших целей. Ознакомьтесь с приведенным ниже списком замечательных занятий и того, что вы получите от них , и сверяйтесь с ним при планировании своей тренировки!

Ниже вы также найдете калорий, сожженных при выполнении каждого упражнения в течение 30 минут и основных групп мышц, задействованных в каждом упражнении . Хотя большинство упражнений приводят в тонус и укрепляют мышцы всего тела, есть основные группы мышц, которые больше всего работают во время определенных занятий.

Калории, указанные ниже для каждого занятия, рассчитаны на человека весом 155 фунтов (70 кг) .Если вы весите более 155 фунтов (70 кг), вы будете сжигать немного больше, а вес менее 155 фунтов (70 кг) означает, что вы будете сжигать немного меньше. Кроме того, выше интенсивность вашей тренировки, тем больше калорий вы сжигаете .

Помните, что очень важно растягивать мышцы до и после физической активности , чтобы сохранить гибкость и предотвратить травмы.

1. Ходьба

3,5 мили в час или 5,6 км/ч или 17 мин/миль

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 140
Группы мышц, которые работают больше всего: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры.

Ходьба — идеальное занятие с низким уровнем воздействия для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и изучает свои способности. Прогулки на свежем воздухе обеспечивают визуальную стимуляцию и, как правило, сжигают больше калорий, чем ходьба на беговой дорожке. Однако указанный выше темп может быть слишком медленным для более подготовленных людей. Ходьба со скоростью 4 мили в час (или 6,4 км/ч, или 15 мин/миль) с большей вероятностью поместит более подготовленных людей в зону умеренно интенсивных упражнений. В этом случае вы сожжете около 165 калорий за полчаса.

2.Бег трусцой

5 миль/ч или 8 км/ч или 12 мин/миль

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 290
Группы мышц, которые работают больше всего: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры.

Хотя основные мышцы, работающие при беге трусцой, такие же, как и при ходьбе, бег трусцой помогает сжигать больше калорий за тот же интервал времени. Это также отличное занятие для людей, которые хотят включить больше кардио-активности в свою тренировку.Тем не менее, стоит отметить, что бег трусцой, если не соблюдать осторожность, скажется на стопах и коленных суставах. Во время пробежки всегда носите подходящую обувь и обращайте внимание на любые приступы боли или болезненность после тренировки.

3. Походы

вездеход

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 220
Группы мышц, которые работают больше всего: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры.

Пеший туризм позволяет тренироваться на свежем воздухе, и это может побудить вас отправиться в некоторые сложные места.Лучшие походы с точки зрения тренировки — это те, которые охватывают неровную территорию и уклоны. Поднимаясь в гору и неся груз весом менее 10 фунтов, вы можете сжечь до 250 калорий за 30 минут. 30-минутный поход — отличная разминка перед более длительным походом. Пешие прогулки приносят много пользы для здоровья, в том числе снижают риск сердечных заболеваний, укрепляют мышцы кора и улучшают настроение.

4. Езда на велосипеде

12-14 миль/ч или 19-22 км/ч

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 290
Группы мышц, которые работают больше всего: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры.
Если вы сохраняете осанку, мышцы живота и спины также тренируются на велосипеде. Езда на велосипеде также тренирует мышцы плеч и рук.

Езда на велосипеде — отличное упражнение, которое требует меньше усилий и затрат на тело, чем бег, — это намного легче для ваших ног, лодыжек, коленей и ступней. При езде на велосипеде не забудьте тепло одеться и убедитесь, что вы носите как защитное снаряжение, так и снаряжение для обеспечения видимости. Это обезопасит вас на дороге. Если вы предпочитаете использовать велотренажер, вы можете сжечь около 250 калорий при умеренной интенсивности (<12 миль в час/<20 км/ч).

5. Плавание

общие, легкие/средние нагрузки

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 220
Группы мышц, которые работают больше всего: все тело (мышцы ног, рук, туловища и бедер).

Плавание — отличная тренировка для всего тела. Это хорошо работает, чтобы уменьшить давление на суставы. Различные гребки воздействуют на разные группы мышц, поэтому выбирайте гребки, которые хорошо подходят для ваших целей. Вольный стиль всегда является хорошим базовым стилем плавания для общего здоровья.

6. Йога

Хатха-йога

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 95
Группы мышц, которые работают больше всего: все тело

Различные виды йоги сжигают разное количество калорий. Благодаря использованию мягкой йоги на растяжку, также известной как хатха-йога, вы можете сжечь до 100 калорий за 30 минут. Это отличный способ начать свой день, или вы можете использовать его в качестве разминки для других упражнений.Йога не только увеличивает вашу гибкость и укрепляет тело, она может помочь уменьшить стресс, улучшить сон и улучшить общее состояние здоровья.

7. Аэробика

общий, ударопрочный

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 250
Группы мышц, которые работали больше всего: ноги, корпус.

Аэробика — отличный выбор для здоровья сердца и снижения веса, но имейте в виду, что если класс или упражнения не указаны как малоэффективные, они могут быть тяжелыми для суставов.Если у вас есть проблемы с коленями, вы также должны пропустить степ-аэробику и вместо этого выбрать аэробику с низкой ударной нагрузкой или аквааэробику. Вы по-прежнему будете сжигать калории: около 200 калорий в аэробике с низкой ударной нагрузкой и 150 калорий в аквааэробике.

8. Танцы

дискотека, бальный зал

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 200
Группы мышц, которые работали больше всего: ноги, корпус, некоторые руки.

Танцы, если они выполняются последовательно и в аэробной манере, являются отличным выбором для сжигания калорий.Однако, как и все другие кардио-упражнения, оно уменьшит жир без обязательного роста мышц. Танцуя, выбирайте одежду, которая хорошо двигается, но прилегает к телу для достижения наилучших результатов.

9. Поднятие тяжестей

общий

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 110
Группы мышц, которые работают больше всего: Зависит от цели

Хотя поднятие тяжестей действительно сжигает калории, оно обычно не используется для похудения.Вместо этого он предназначен для укрепления и роста мышц, и поэтому сжигаемые калории меньше, чем вы думаете! Поднятие тяжестей, как правило, нацелено на ноги, руки и основные мышцы, но есть упражнения, предназначенные для каждой группы мышц.

10. Теннис

общий

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 250
Группы мышц, которые работают больше всего: все тело

Теннис — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует все тело.У него есть проблема с использованием повторяющихся движений, поэтому, если у вас есть проблемы с повторяющимися стрессовыми травмами, вам следует обсудить это со своим врачом, прежде чем прыгать.

Помимо физических преимуществ игры в теннис, есть множество других причин выбрать это занятие. Это поможет вам научиться конкурировать один на один, разрабатывать стратегии, справляться с трудными ситуациями, справляться со стрессом, брать на себя ответственность и т. д.

Подписаться @10TipsForHealth

Формы физической активности

Умеренная активность

Умеренная интенсивность может быть описана как незначительное потоотделение или его полное отсутствие, слегка учащенное сердцебиение/дыхание, но все еще способное поддерживать разговор.

Типы Занятия умеренной интенсивности
Свободное время
  • Ходьба быстрым шагом
  • Неторопливая езда на велосипеде
  • Походы
Спорт
  • Бокс
  • Гольф
  • Игра во фрисби
  • Софтбол
  • Йога
Домашние занятия
  • Активная игра с детьми
  • Садоводство
  • Умеренная работа по дому
  • Стрижка газона
  • Мойка автомобиля вручную

Активная деятельность

Энергичная интенсивность может быть описана как потливость, тяжелое дыхание, определенное повышение частоты сердечных сокращений, и, в отличие от умеренной интенсивности, словесное общение становится затруднительным.

Типы Активная интенсивная деятельность
Свободное время
  • Езда на велосипеде быстро или в гору
  • Круговая тренировка
  • Бег/бег
  • Скакалка
Спорт
  • Баскетбол
  • Футбол
  • Футбол
  • Теннис (одиночный разряд)
Домашние занятия
  • Перенос тяжелых предметов по лестнице
  • Уборка/копание сильного снега
  • Передвижная мебель

Укрепление мышц

Занятия по укреплению мышц увеличивают силу и выносливость ваших мышц.Укрепление мышц должно проводиться два или более дней в неделю. Этим видом деятельности можно заниматься дома практически без оборудования, если оно отсутствует. Примеры включают поднятие тяжестей, отжимания и тренировки с отягощениями.

Вот ссылка на веб-сайт с примерами упражнений для укрепления мышц, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале: www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/videos/index.html

Укрепление костей

Эти занятия особенно рекомендуются для детей (младше 17 лет) и представляют собой действия, создающие удар о землю, такие как бег или прыжки со скакалкой.Целью этих мероприятий является укрепление развивающихся костей. Другие примеры включают баскетбол, волейбол, хмель и гимнастику.

Как чередовать занятия для более эффективной тренировки Apple Watch

Какой вид тренировки тебе нравится сегодня? Бег, плавание, езда на велосипеде, йога…? Существует так много разных тренировок для Apple Watch, что бывает сложно выбрать. Хорошая новость в том, что вам это не нужно.

Благодаря скрытой функции в приложении «Тренировка» вы можете регистрировать несколько типов активности за один сеанс.Хотите записаться на триатлон? Без проблем. Хотите сделать заминку в конце интенсивной HIIT-сессии? Это тоже поддерживает.

Вот все, что вам нужно знать о том, как использовать эту малоизвестную функцию Apple Watch — и почему вам обязательно стоит это сделать.

Кросс-тренинг: почему вы должны смешивать свои тренировки

Фитнес включает множество аспектов: кардио, силу, гибкость, выносливость, координацию и многое другое. Если вы слишком много внимания уделяете только одному типу деятельности, вы рискуете перетренировать некоторые области, оставив другие области слабыми.Такой дисбаланс увеличивает риск получения травмы.

Бег — мой любимый вид фитнеса, но я знаю, что мне нужно делать больше, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Вот почему я включаю в свои тренировки плавание и силовые тренировки. Комбинирование видов деятельности таким образом часто называют перекрестным обучением.

Регистрация нескольких тренировок Apple Watch

Как добавить тренировки на Apple Watch.
Фото: Грэм Бауэр/Cult of Mac

Для поддержки кросс-тренинга Apple добавила функцию регистрации нескольких тренировок за один сеанс с помощью watchOS 4 еще в 2017 году.Но если вы никогда его не слышали, вы не одиноки. Это трудно найти. Вы должны точно знать, где искать.

Чтобы начать, откройте приложение Apple Watch Workout и выберите первое занятие из списка обычным способом. Когда вы будете готовы сменить занятие, проведите пальцем вправо по часам и коснитесь кнопки «Новый» (+) . Затем выберите второе занятие и продолжайте, не теряя ни секунды.

Вы можете продолжать добавлять типы активности, поэтому, если вам нравится триатлон, ваши Apple Watch помогут вам.

Как просмотреть тренировки с несколькими типами активности

Apple Watch выводят четкий сводной экран в конце многофункциональной тренировки, детализируя каждую часть по отдельности, а также общее время и калории. Вы можете нажать на каждое действие (в серых полях), чтобы просмотреть более подробную информацию.

Однако в приложении «Фитнес» для iPhone все выглядит немного иначе. К сожалению, он отображает каждую часть как отдельную тренировку, и нет общей продолжительности или сожженных калорий.Единственный способ узнать, что все они были зарегистрированы вместе, — это проверить время их начала и окончания. (Например, первое действие заканчивается точно в то же время, когда начинается второе действие).

Я надеюсь, что Apple добавит полную поддержку отображения мультиактивных тренировок в приложении «Фитнес» в будущем обновлении iOS.

Как просмотреть мультиактивные тренировки.
Фото: Грэм Бауэр/Cult of Mac

Как добавить сеанс заминки в конце тренировки

Один из самых умных и простых способов использовать функцию многозадачности — добавить сеанс восстановления в конце тренировки.В недавнем интервью Men’s Health об Apple Fitness+ Джей Бланик, старший директор Apple по технологиям в области здоровья и фитнеса, сказал, что эта идея набирает популярность.

«Мы обнаружили, что есть люди, которые хотят провести десятиминутную высокоинтенсивную тренировку, затем десятиминутную основную тренировку, а затем десятиминутную заминку», — сказал Бланик.

Когда вы завершаете тренировку с помощью Fitness+, сервис автоматически предлагает вам добавить сеанс Mindful Cooldown. Но для этого не обязательно быть подписчиком Apple Fitness+.Каждый раз, когда вы заканчиваете основную часть тренировки, просто проведите пальцем вправо по Apple Watch, коснитесь кнопки «Новый (+)» и выберите Восстановление из списка.

Сеансы восстановления

помогают медленно снизить частоту сердечных сокращений, предотвращают застой крови в конечностях и дают прекрасную возможность немного растянуться. Кроме того, это гораздо более приятный способ закончить интенсивную тренировку, чем просто внезапно остановиться.

На YouTube вы найдете множество идей для кулдаунов (например, эта).

Другие идеи многоцелевых тренировок

Существует множество других способов объединения нескольких типов тренировок. Мне посчастливилось жить рядом с морем, поэтому я каждый день бегаю по набережной. Летом я часто люблю поплавать, а затем вытереться на солнце, возвращаясь домой трусцой.

Это еще один отличный способ использовать функцию мультиактивной тренировки. Я регистрирую пробежку, затем плавание и затем бег назад как три части одной тренировки.

В хорошую погоду, когда я добираюсь до пляжа, я часто делаю другие упражнения, такие как отжимания, подтягивания, выпады и скручивания.Это делает еще одну тренировку из трех частей: бег на свежем воздухе > функциональная силовая тренировка > бег на свежем воздухе.

Поднимите свою физическую форму на новый уровень уже сегодня

На данный момент поддержка многофункциональных тренировок Apple остается далеко не идеальной, особенно в приложении iPhone Fitness. Надеюсь, мы увидим некоторые улучшения в следующих версиях iOS и watchOS, но это не повод ждать. Преимущества перекрестных тренировок и сеансов восстановления огромны, поэтому нажмите кнопку «Новое» сегодня и начните смешивать свои тренировки!

Руководство по упражнениям для начинающих

Все мы знаем, что физические упражнения полезны для нас.Он предлагает задокументированную пользу для здоровья и, вероятно, является одним из лучших инструментов для борьбы с ожирением, некоторыми видами рака, диабетом, болезнями сердца и другими хроническими заболеваниями. В то же время применить эти знания на практике бывает непросто. Существует так много разных предложений по видам деятельности и идеальной частоте, что это может привести к информационной перегрузке и перегрузке.

Самое важное, что нужно знать, это то, что некоторые упражнения — любые упражнения — лучше, чем отсутствие упражнений.Вот полная разбивка упражнений и всех компонентов, необходимых для создания программы тренировок, отвечающей всем вашим потребностям.

Преимущества упражнения

Всегда полезно напоминать себе обо всех удивительных вещах, которые упражнения могут сделать для вас, как физически, так и умственно. Это не только мотивирует помнить, почему это так важно, но также помогает укрепить обязательство, которое вам нужно, чтобы вставать каждый день и двигать своим телом.

Замечательная вещь в упражнениях заключается в том, что вам не нужно много, чтобы получить пользу.Даже несколько минут в день могут улучшить ваше здоровье и самочувствие. Вот лишь некоторые вещи, которые упражнения могут вам помочь:

  • Поднимите себе настроение
  • Дайте вам больше энергии
  • Помогает лучше спать
  • Увеличение плотности костей
  • Повысьте свою уверенность
  • Улучшите качество своей жизни
  • Похудеть
  • Уменьшить стресс
  • Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака
  • Облегчение симптомов депрессии и тревоги
  • Укрепить сердце и легкие

Просто подумай об этом.Упражнения — это единственное, что вы можете делать каждый день, и вы всегда будете чувствовать себя хорошо. Даже если это всего лишь 5-минутная прогулка, вы улучшите свое здоровье и сделаете что-то хорошее для своего тела и ума.

Философия упражнений

Когда дело доходит до физических упражнений, существуют разные школы мысли. Вот взгляд на некоторые из различных принципов, лежащих в основе различных программ тренировок.

Принцип ФИТТ

Есть несколько основных принципов, которые управляют миром упражнений, и их знание может помочь вам настроить и управлять различными компонентами вашей тренировки.

Что такое ФИТТ?

Используйте аббревиатуру FITT, чтобы запомнить переменные упражнений, которые вы можете изменить, чтобы избежать плато и держать свое тело в напряжении:

  • Частота : Как часто вы тренируетесь
  • Интенсивность : Насколько интенсивно вы тренируетесь
  • Время: Как долго вы тренируетесь
  • Тип: Тип выполняемых вами упражнений (например, бег, ходьба и т. д.)

Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, ваше тело улучшится (также называется эффектом тренировки ), и вы начнете замечать изменения в своем весе, процентном содержании жира в организме, кардио-выносливости и силе. .Когда ваше тело приспосабливается к вашим текущим уровням FITT, пришло время манипулировать одним или несколькими из них.

Например, если вы ходили три раза в неделю по 20 минут и перестали видеть улучшения, вы можете изменить свою программу одним или несколькими из следующих способов:

  • Частота: Добавьте еще один день ходьбы.
  • Интенсивность: Добавьте короткие пробежки, скоростную ходьбу или тренировку в горах.
  • Время: Добавьте 10-15 минут к обычному времени тренировки.
  • Тип: Займитесь другой деятельностью, например, ездой на велосипеде, плаванием или аэробикой.

Изменение любой из этих переменных каждые четыре-шесть недель может помочь вам сохранить этот тренировочный эффект.

Принцип перегрузки

Чтобы улучшить свою силу, выносливость и физическую форму, вы должны постепенно увеличивать частоту, интенсивность и время тренировок. Простой способ стимулировать свое тело — попробовать разные виды деятельности. Если вы обычно ходите по беговой дорожке, попробуйте покататься на велосипеде, который задействует другие мышцы и позволяет сжигать больше калорий.Если вы делали сгибание рук на бицепс с гантелями, переключитесь на штангу.

Специфика

Этот принцип звучит именно так. Это означает, что ваши тренировки должны соответствовать вашим целям. Если вы пытаетесь улучшить свое время в гонках, вам следует сосредоточиться на скоростных тренировках. Если ваша главная цель — это просто здоровье, фитнес и потеря веса, вам следует сосредоточиться на общей силе тела, кардио и здоровом питании. Убедитесь, что ваши тренировки соответствуют вашим целям.

Типы упражнений

Принцип FITT помогает вам с широким взглядом на упражнения, но чтобы действительно получить сильное и подтянутое тело, вам нужны три основных компонента.К ним относятся кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Наличие всех этих элементов дает вам сбалансированную программу упражнений, которая поможет вам развить силу и выносливость, работая над гибкостью, балансом и стабильностью. Знание рекомендаций для каждого компонента поможет вам составить идеальную программу упражнений.

Кардио

Кардиоупражнения — это любая ритмичная деятельность, выполняемая непрерывно, которая может включать в себя такие действия, как ходьба, бег, аэробика, езда на велосипеде, плавание и танцы.Кардиотренировки укрепляют сердце и легкие, повышают выносливость и сжигают калории, что помогает вам похудеть. Хотя вы всегда должны придерживаться кардиопрограммы, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, существуют общие рекомендации для кардиопрограмм, основанные на ваших целях.

Чтобы улучшить общее состояние здоровья, выполняйте 30-минутные упражнения умеренной интенсивности пять дней в неделю ИЛИ активные кардиотренировки по 20 минут в день три дня в неделю. Для снижения веса рекомендуется от 60 до 90 минут физической активности в день.

Работа с умеренной интенсивностью означает, что вы работаете, но все еще можете говорить, что соответствует уровню 5 по этой шкале воспринимаемой нагрузки. Имейте в виду, что вы также можете разделить тренировки в течение дня и получить те же результаты.

Кардиоресурсы

Силовая тренировка

Силовые тренировки воздействуют на тело иначе, чем кардио, и одинаково важны для хорошего здоровья и потери веса. При силовых тренировках вы поднимаете тяжести (гантели, штанги, эспандеры, тренажеры и т.) для укрепления мышц, костей и соединительной ткани.

Силовые тренировки строят мышечную ткань, что повышает метаболизм, помогая вам уменьшить жировые отложения, при условии, что вы также соблюдаете потребление калорий. Если вы новичок в упражнениях с отягощениями и боитесь использовать вес, упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и планка, — отличный способ начать.

Общие рекомендации по силовым тренировкам таковы:

  • Выберите от восьми до двенадцати упражнений, ориентированных на основные группы мышц (нижняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы и пресс).
  • Для новичков делайте по одному подходу от 8 до 16 повторений в каждом упражнении до утомления. Более продвинутые спортсмены могут выполнять от двух до трех подходов.
  • Тренируйте каждую группу мышц два-три дня подряд в неделю.
  • Работайте над каждым упражнением в полной амплитуде и используйте хорошую форму.

Ресурсы для силовых тренировок

Гибкость

Хотя растяжку часто упускают из виду, она важна для того, чтобы мы оставались гибкими, когда мы становимся старше. И, в отличие от суровых кардио и силовых тренировок, это расслабляет и доставляет удовольствие. Растяжку можно делать в любое время в течение дня, но также важно делать растяжку после тренировки, особенно если у вас есть хронически напряженные участки. Рекомендации по растяжке следующие:

  • Выполняйте статическую растяжку, уделяя особое внимание напряженным областям, таким как подколенные сухожилия и нижняя часть спины.
  • Удерживайте каждую растяжку примерно от 15 до 30 секунд и выполняйте от двух до четырех повторений каждой растяжки.
  • Делайте растяжку минимум два-три дня в неделю.А лучше бы каждый день.
  • Растяжка в пределах диапазона движения. Растяжка не должна причинять боль.
  • Растяните мышцы, когда они разогреты (после разминки или, что еще лучше, после тренировки).

Не забывайте, что занятия йогой — это отличный способ одновременно растянуть тело и развить выносливость, а также способствовать расслаблению и снижению уровня стресса. Пилатес также способствует развитию гибкости наряду с укреплением и стабильностью корпуса. Оба эти упражнения являются отличным дополнением к традиционным кардио и силовым тренировкам.

Ресурсы по гибкости, йоге и пилатесу

Отдых и восстановление

Хотя мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы делать как можно больше упражнений, отдых и восстановление также необходимы для достижения ваших целей по снижению веса и фитнесу. Хотя вы часто можете делать кардио каждый день (хотя после очень интенсивных тренировок вам, возможно, захочется отдохнуть), у вас должен быть как минимум день отдыха между силовыми тренировками. Убедитесь, что вы не работаете с одними и теми же мышцами два дня подряд. ряд, чтобы дать вашему телу время, необходимое для отдыха и восстановления.

Собираем все вместе

Все эти рекомендации замечательны, но как составить комплексную программу упражнений, в которой вы одновременно получаете кардио, силу и гибкость? Есть несколько способов настроить расписание, но этот образец расписания показывает, как вы можете начать, если вы новичок:

Есть много других способов сделать это. Важно разработать полную, всестороннюю программу, которую вы сможете использовать для достижения своих жизненных целей и целей в фитнесе.

Поиск мотивации

Несмотря на то, что важно знать основные рекомендации и принципы упражнений, наиболее важным шагом в начале тренировок является изучение идеи мотивации. Без этого все советы мира не принесут вам никакой пользы.

Важно помнить, что мотивация не возникает сама по себе. Это то, что вы делаете каждый день. Если у вас есть несколько причин для занятий спортом, у вас всегда будет что-то, что заставит вас двигаться, даже если вам трудно найти мотивацию.Самое сложное в тренировках — это начать. Если вы сможете зайти так далеко, вы выиграли полдела. Некоторые идеи:

  • Подумайте, сколько энергии вам понадобится, чтобы сделать больше дел.
  • Представьте, как вы расслабитесь после тренировки.
  • Пообещайте себе вознаграждение за завершение тренировки.
  • Напомните себе, как хорошо вы себя почувствуете, выполнив задание.
  • Напомните себе о своих целях по снижению веса.
  • Напомните себе, что эта тренировка необходима для достижения вашей цели
  • Подумайте о будущем событии, к которому нужно подготовиться (свадьбе, отпуске и т. д.).).
  • Подумайте обо всех заболеваниях и недугах, от которых вас могут защитить ваши тренировки.
  • Думайте о своей тренировке как о единственном времени, которое вы можете уделить себе весь день.

Ресурсы мотивации

Лучший способ тренироваться — начать с чего-то простого и доступного. Попробуйте гулять несколько дней в неделю, и пусть этого будет достаточно, пока вы не будете готовы попробовать больше занятий. Важно как можно чаще двигать своим телом.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, чтобы сделать ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.
  1. Бенедетти М.Г., Фурлини Г., Зати А., Летиция Мауро Г.Влияние физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом. Биомед Рез Инт. 2018;2018:4840531.

  2. Винья Дж., Санчис-Гомар Ф., Мартинес-белло В., Гомес-Кабрера М.С. Упражнения действуют как наркотик; Фармакологические преимущества физических упражнений. Бр Дж. Фармакол. 2012;167(1):1-12.

  3. Ваши легкие и упражнения. Дыши (Шефф). 2016;12(1):97-100.

  4. О тренировочном эффекте. Предтеча 935.

  5. Петерсон М.Д., Пистилли Э., Хафф Г.Г., Хоффман Э.П., Гордон П.М.Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2011;111(6):1063-71.

  6. Армстронг М.Дж., Колберг С.Р., Сигал Р.Дж. Выходя за рамки кардио: значение тренировок с отягощениями, тренировок на равновесие и других форм упражнений в лечении диабета. Диабет Спектр. 2015;28(1):14-23.

  7. Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB и др. Аэробные упражнения или упражнения с отягощениями, или и то и другое, в диете пожилых людей с ожирением. N Engl J Med.2017;376(20):1943-1955.

  8. Брамитт Дж., Каддефорд Т. СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ АДАПТАЦИИ МЫШЦ И СУХОЖИЛИЙ К СИЛЕ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЮ. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):748-59.

  9. Миллер Т., Малл С., Арагон А.А., Кригер Дж., Шенфельд Б.Дж. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(1):46-54.

  10. Стр.Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-19.

  11. Вудьярд К. Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Интерактивная йога. 2011;4(2):49-54.

  12. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров повреждения мышц, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.